“90 斤的上身，120 斤的腿”，腿粗，稱得上是很多女性的頭號煩惱。
屁股大就算了，我的胯還特別寬
@玉米鶴
看上半身是小仙女，下半身……別看了
@脂肪超人
一年四季長裙+闊腿褲
@LuckyGo
大腿正好的褲子，腰要肥兩號
@咩咩愛吃肉
更讓人扎心的現實是，身邊男生的腿，普遍又長又細，還充滿力量感。
女生的腿VS男生的腿現狀一覽
為什麼男生的腿比女生的細？健康的腿圍是多少？《生命時報》採訪專家解讀，併為4類腿粗提供相應的科學瘦腿法。
受訪專家
解放軍總醫院第一附屬醫院骨科主任醫師 張洪
首都醫科大學附屬北京康復醫院康復診療中心主任郄淑燕
男性天生就有“瘦腿基因”
不管是生理構造還是脂肪分佈，男性在腿細方面，確實比女性多了一些先天優勢。
＋天生體脂率低
男女性進入青春期後，性激素會促進第二性徵的出現。男性體內的雄性激素主要負責供養肌肉，而女性體內的雌性激素“偏愛”促進脂肪生長。
在同等重量下，肌肉的體積比脂肪要小。也就是說，即使是男女體重相同的情況下，男生的腿看起來也會更細、更長。
＋天生胯細腿長
因為生育需求不同，女性骨盆相比於男性更寬、更扁，恥骨角也更大，再加上
男性平均身高具有優勢，女性胯寬+腿短，視覺上更顯腿粗。
＋天生腿不易胖
由於生理性別的緣故，大部分女性的脂肪分佈比例較大的區域在胸部、臀腿部，男性的脂肪一般分佈在腰腹部。
說白了，男性長胖先長腰，女性長胖先長腿。
除了生理結構的優勢，有的男性平時還熱愛運動，下肢活動範圍、活躍度都更大，腿部燃燒熱量的機會也就更多。
4種腿粗各有瘦腿方案
雖然女性天生容易胖腿，但通過後天努力，可以儘可能地戰勝基因。
瘦腿之前，首先要了解清楚自己的腿粗屬於哪種型別。根據肌肉、脂肪含量等，大致可將腿粗分為4種：
01脂肪型腿粗
腿部的肉鬆軟、不結實，有的人大腿後側的面板還會有褶皺，像橘子皮一樣，輕易能掐出來很厚的肉；站起來墊腳時，大、小腿肌肉輪廓都不明顯。主要因缺乏鍛鍊所致。
◆ 解決方法：瘦腿應以減脂為主，慢跑、動感單車、游泳、跳繩等有氧運動是最佳選擇。推薦“開合跳”：
開合跳：雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時，雙手從身體兩側開啟，向上舉至頭頂。雙腳順勢蹬地併攏，回到起始位置，同時雙手還原於身體兩側。
02肌肉型腿粗
腿捏起來硬邦邦的，站立時能看到明顯的肌肉輪廓。運動或走路姿勢不當、長期穿高跟鞋等，就容易導致腿部出現肌肉緊張、僵硬。
◆ 解決方法：以拉伸和按摩為主。推薦“小腿靜態拉伸”和“泡沫軸滾腿”：
小腿靜態拉伸：保持一個拉伸姿勢不動，保持15~30秒，然後休息片刻，繼續下一次拉伸。
泡沫軸滾腿：將雙腿放到泡沫軸上滾動，以刺激腿部深層肌肉。
03脂肪混肌肉型腿粗
腿捏起來硬度適中，站立時能看到肌肉輪廓。運動不當或運動量不足，就會導致肌肉腿上面又覆蓋了一層比較厚的脂肪。想瘦下來，最關鍵的還是要減脂。
◆ 解決方法：選擇游泳等不是主要依靠腿部進行發力的運動，然後將脂肪型和肌肉型瘦腿方法相結合，進行按摩+拉伸+小幅度的瘦腿運動。
04水腫型腿粗
腿上的血絲、血管比較明顯，平時容易感到雙腿痠痛。用手指按壓腿部會產生凹陷。長期缺乏運動、久站或久坐、蹺二郎腿等，可能致使身體無法進行正常的水分代謝，從而出現下肢水腫。
◆ 解決方法：透過運動、按摩等促進下肢血液流通，可以每週進行3次有氧運動，並配合進行按摩和腿部的力量訓練。推薦“深蹲”和“踝泵運動”：
深蹲：雙腳間距介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定。挺胸，微微抬頭向前看，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可。
踝泵運動：雙膝自然伸展，用盡全力勾腳10秒鐘後再用盡全力繃腳，反覆進行，在不引起疼痛的前提下不限次數，越多越好。
每次勾腳、繃腳要儘量達到最大幅度，動作要儘可能緩慢柔和，雙腳同時做效果更佳。
腿部的“肉”還要囤一
雙腿修長、纖細固然自帶美感，但過於骨感的腿，肌肉韌性往往不會太好。一般來說，腿圍適宜的範圍為46~60釐米。
腿部是大肌肉群比較集中的部位，也是維持身體平衡的重要部分。人體的許多動作需要靠腿部發力，腿部肌肉越強，身體的穩定性、平衡性就越強。因此，還是要給下肢囤點肌肉
給大家推薦5個鍛鍊下肢的動作，經常練習有利於增強腰腿部力量。
No.1屈膝訓練
◆ 具體做法：雙腳開啟，與肩同寬，雙手托住後腦勺，雙肩後展，挺胸、挺腰、收腹夾背，邊吸氣邊慢慢向下蹲，停頓片刻後一邊吐氣一邊慢慢站起來。每節重複10次，每天做夠５節。
No.2踮腳訓練
◆ 具體做法：雙腳開啟，與肩同寬，挺胸、挺腰、收腹夾背，雙手托住後腦勺。然後雙肩後展，踮腳時吸氣，落腳時吐氣。也可雙手舉起啞鈴配合踮腳落腳的動作。
No.3橋式運動
◆ 具體做法：仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。
雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議每次堅持6~10秒鐘。
No.4直腿抬高
◆ 具體做法：仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上，然後抬起另一條腿，升高15釐米。
這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。
No.5側腿抬高
◆ 具體做法：側臥，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。
保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面；呼氣的同時，上面的那條腿緩慢向下，還原直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。▲
本期編輯：趙子瑩 動作示範：王曉晴
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