繼續整理艾揚格瑜伽學院的雲課堂的筆記，這節課的主題是簫薈老師的“安撫神經系統獲得能量”的習練，比較適合下午或晚上練習，會讓身體更有活動，能緩解身體的疲憊，這是一節練習課，老師用了計時器來保證體式中保持的時長，我們日常練習中也建議用。
第一個體式，Virasana英雄式。可以臀下方加毛毯，跪立，膝併攏腳分開，伸展小腿肌肉，讓臀部上端向後向下，坐在兩腳跟中間。老師讓我們在體式中做一些手臂的動作，手臂向前，十指相扣，翻轉掌心向外，吸，提手臂向上，做Pavatasana in Virasana英雄坐山式。坐骨沉降，兩側腰向上，不要推腰椎向前，掌根高，自然呼吸。第二個動作，背後十指扣，屈肘，手先放骶骨位置，吸，胸腔提，手順著後背往下滑動，後背面板沉降向臀上端，臀上端沉降向坐骨，吸，將手腕向上提離開下背部，胸腔提著再將手臂往上。第三個動作，Gomukasana牛面式手臂，將一隻手掌心轉向後，手腕向上滑動，另一隻手向前，手臂轉向後，上下的手指扣住，指根插緊。下方肩頭向後轉，讓肩胛能收向背部，上方手臂從腋窩位置提向手肘，肘尖趨向天花板，手指互拉，手肘彼此遠離。第四個動作，Paschimo Namaskarasana反轉祈禱式，手臂向兩側展開，手在背後掌心貼住，翻轉手指尖向上，掌心相對，做不到的可以抱手肘，肩胛往裡收，掌心貼靠，大拇指到小手指這一側推向前，讓胸腔拓寬，大臂根部外旋。
重心向前，手掌壓，回勾腳趾，坐骨帶動身體向上，來到Adho Mukha Svanasana下犬式。提腳跟，腿蹦直，呼，將腳跟向下踩，腳伸直，腳跟踩下去。第三個體式，Utthita Hasta Padangusthasana I站立手抓腳趾伸展式，面對著牆做，先坐立量距離，腿伸直抵牆，找髖外側的點，腳踝外側的中間對準這個點，腳併攏，有牆繩的可以抓牆繩，沒有牆繩可以靠牆放一把椅子，椅子對面自己，將腳放在椅背上與骨盆等高的位置，腳跟前點套瑜伽帶，手抓帶子，下方腳內旋，往上提往後推，可以的話做第二種，伸展上方手臂，將兩側腰變高。
第四個體式戰士三式，還是站在剛才的點，背對著牆，先進入Uttanasana站立前屈，手扶髖，從髖關節摺疊軀幹，向前向遠向下，當軀幹平行時將手落下來，脊柱向前延展，做凹背，保持脊柱的伸展、腿的上提，抬一條腿向上踩在牆上，腳趾向下，腿內側向上，骨盆保持水平，下方髖向後趨向牆，腿有力上提並壓實，均勻呼吸。第二遍的戰士三式是起手的，你可以把手放在前方椅背上。
第五個體式，做一半的Adho Mukha Vrksasana手倒立，找到剛才的點，背對牆，掌根的根骨下壓，移動腳向後，手臂伸直，讓腳跟蹬牆，然後把腳往上走，感覺困難的，可以將手往前一些。大腿有力，更多將力量趨向腳後跟，手掌推，大腿面上提。再做一次，試著抬單腿向上，保持，回，再換另一條腿向上。可以壓輔具斜木板（厚的那面朝自己）或毛毯折成長條形練習。
下面是三個坐立體式，坐在墊子上，做Dandasana手杖式，可將臀下加支撐，臀眉的位置貼著毛毯，腿伸展，手放身體兩側，杯狀手推地把骶骨向內向上，軀幹立直，腿後側貼地面，伸展小腿肌肉向兩側拓寬，腳跟拉長向地面。再做Upavistha Konasana手推地面，將雙腿同時向外開啟，如感覺背部掉下來，臀部下方要加支撐物，毛毯可三角邊朝前，這樣不會觸碰到大腿。伸展小腿向腳跟，拉長小腿後側讓膝窩落下來，大腿後側趨向臀部，腳跟正中點落向地面，骶骨向內向上。下面進入Urdhva Mukha Upavistha Konasana坐角式的前屈，腿保持伸展向遠，手向兩側伸展，呼，軀幹向前向下，向下時大腿不要倒，坐骨不要懸空，腳趾往遠推，大腿外旋，胸腔向上提，面部向上，如抓不到腳趾，可用瑜伽帶套在腳前掌，手抓伸展帶，腳推，背部收，胸腔提，脊柱向上，背部凹陷。手託膝蓋內側，腳心相對，做Baddha Konasana束角式，如果腳心離臀部比較遠，手推地板，把臀部往前移動，如果背部很難提起，臀下方加支撐或手拉腳趾，可以在腳掌外側加帶子，手拉帶子練習。背部立直，提起胸腔，大腿內側趨向膝，膝向下。下面做束角式的前屈，屈肘，肘壓向大腿，軀幹向前，呼，身體向下落，腿內側變長，頭腦安靜下來。
下一個體式，Dwi Pada Pavana Mutkatasana雙腿內收直棍式，面朝椅子坐進去，椅子上放一張長條狀的毛毯，下方放支撐物用於支撐頭，大腿上方套瑜伽帶，背部平躺在椅子上，手推椅子向後滑，頭頂心落向支撐物，直到肩胛骨下緣貼向椅子邊，手從下方穿進來，掌心朝上抓，手臂伸直，腿伸直，可以讓腿蹬牆，在這個體式裡創造出自然的頸屈。從椅子裡出來，側坐在椅子上，做Bharadvajarsana巴拉瓦伽扭轉，臀部往後移動，膝的外側可以貼在椅子邊緣，腳下可加支撐，吸手臂上提，拉長兩側腰，呼，身體轉向椅子，後方的手推椅子，前方的手拉椅子，把軀幹靠向椅子，同時要用手的作用力把軀幹變高，吸，提，呼，轉動，最後轉頭。
下面做Salamba Sarvangasana肩倒立。在墊子中間做，肩倒立墊上加毛毯，後方平鋪一張毛毯用來支撐頭，肩倒立墊另一邊放一個抱枕，方便翻過去，再準備一根瑜伽帶，距離可與肩同寬。仰臥，肩離肩墊邊緣約一個大拇指的長度，帶子可抓在一個手上，臀部壓住手掌翻腳過頭，手在背後十指扣，懸肩，大臂下壓，將帶子套在手肘上，肘尖向下，把大臂向下並拉長，虎口搓住後背把它提起來，再將腿逐一向上，進入體式。要讓腳內側變高，背部往前推，大腿根部做內旋向上提，後背推向前，大腿前側向後，臀部的中段推向前。腿向下落，回到Halasana犁式，可以手託背部或手伸直手臂向下壓，大腿面上提，後背向上提向髖，兩側腰向上提向髖，保持。出體式，手臂伸展向頭，有控制的落下來。
接著做Supta Svastikasana仰臥簡易盤。豎放抱枕，抱枕上放毛毯支撐到頸根，雙腿盤放，圓著背，身體仰臥在抱枕上。肩胛收，肩的外緣沉，下巴內收，掌心向上。老師帶我們在這個體式裡做烏佳依二，尋找呼氣的藝術。
最後做頭下有支撐的Savasana大放鬆（挺屍式）。身體放鬆，沉降向地板。
