今天是全國高血壓日。
2019年中國心血管與疾病報告資料顯示，我國成人的高血壓患者高達2.45億，佔比27.9%[1]，這就意味著不到4個成人就有1個高血壓。
而且高血壓日趨年輕化，18～24 歲、25～34 歲、35～44 歲的青年高血壓患病率分別為4.0%、6.1% 、15.0%。[2]
那該如何防治高血壓呢？除了放鬆心情、戒菸限酒，飲食也很重要。
美國國家衛生研究院1997年發表的得舒飲食(DASH Diet)，就是一種對防治高血壓很有幫助的飲食，採用這種飲食可以讓收縮壓降低11.4mmHg，舒張壓降低5.5mmHg，這相當於一顆降壓藥的效果。[3]
得舒飲食不但有利於控血壓，也有利於控體重、控血糖，降低冠心病和腦卒中的風險。
《美國新聞和全球報道》自2011年以來，每年都會組織健康專家對各種飲食模式評分，結果：
得舒飲食連續8年被評為全球總體最佳飲食。2019～2021年僅居於地中海飲食之後，排名第二，它還是2021年最佳心臟飲食第1名、最佳健康飲食第1名、最佳糖尿病飲食第3名。[4]
這麼好的飲食到底該怎麼吃呢？下面就詳細分享一下。
高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖是得舒飲食的營養原則，具體可以按照下面7點來做。
1、全穀物佔主食的2/3：
全穀物是指燕麥、蕎麥、玉米、糙米等沒有經過細加工的整粒穀物，或只是經過簡單加工但仍保留了完整穀皮、糊粉層、谷胚的穀物比如燕麥片、全麥麵粉。
具體怎麼做呢？
可以三餐裡有兩餐純吃全穀物，比如早餐吃燕麥片或純全麥麵包，晚餐啃玉米，中午吃白米飯或白饅頭。
也可以把每餐全穀物佔到2/3，比如早餐2/3燕麥和1/3大米煮成雜糧粥，午餐2/3黑米和1/3大米燜成二米飯，晚餐啃1個玉米棒子，吃一小片白麵包。
2、每天吃4-5份蔬菜，4-5份水果，儘量多樣化：
1份蔬菜的生重約100克，[5]大概相當於：
1/2箇中等個頭西紅柿
或
1/2根黃瓜
或
5顆小油菜
如果是綠葉菜的話，做熟約1拳頭，如圖。
多選富含鉀的蔬菜如：
綠色蔬菜：莧菜、菠菜、空心菜、芹菜
瓜類蔬菜：黃瓜、冬瓜
菌菇類蔬菜：香菇、金針菇
根莖類蔬菜：白蘿蔔、紅蘿蔔
1份水果約是拳頭大的一個水果[6]，比如：
一個獼猴桃
或
一個小橘子
或
一個蓮霧
或
半根香蕉
或
20克葡萄乾
富含鉀的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、獼猴桃。
水果最好吃整個水果，少喝果汁。因為榨汁時會損失維生素C，如果去渣還會流失膳食纖維，另外糖遊離出來還容易增加齲齒風險，也容易升血糖。
但是腎臟病人飲食中可能需要控鉀或控鎂，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等簡單糖，有甘油三酯血癥的病人要控制果糖；有胃腸相關疾病的患者比如消化性潰瘍的人要控制纖維。
這4類人群不宜攝入太多蔬果，如果嘗試得舒飲食，都需要在營養師或醫生的專業指導下進行。
3、每天喝1.5～2份低脂奶或脫脂奶：
1份牛奶約為240毫升[7]，相當於：
低脂奶粉25克，約3湯匙
或
無糖酸奶270毫升
或
低脂芝士片2片
這樣做可以控制飽和脂肪酸的攝入，但是如果豬牛羊肉(也富含飽和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，畢竟脫脂奶脫去脂肪的同時還會脫去脂溶性維生素。
牛奶隨餐或兩餐之間喝都可以，只要別沖服鈣片就行，否則短時間內攝入大量鈣，反而降低鈣吸收率。
除了直接喝奶，也可以將純牛奶或奶粉加入粥或湯，比如燕麥粥、玉米湯。
延伸閱讀：無糖酸奶清單來啦，這14款裡哪一款最適合你？、牛奶的這14種花式吃法，8種我都沒吃過，你呢？
4、每天吃5-7份肉蛋豆：
一份肉等於50克，大概相當於：
4卷瘦牛肉卷
或
一掌心魚
或
5只蝦
以白肉為主，雞鴨鵝要選去皮的，比如雞胸肉就優於皮多的雞翅；魚要選多富含n-3系列脂肪酸的魚，比如三文魚、青花魚、鱈魚、帶魚、鱸魚。
豬牛羊的畜肉儘量少吃，如果吃要選瘦的比如裡脊肉；另外一個蛋為一份，只吃蛋清不吃蛋黃，一片豆腐乾或5塊麻將大小的豆腐為1份。
5、 每週吃3-5份堅果、種子：
10克堅果為1份，大概相當於：
1個核桃
或
2個夏威夷果
或
7顆腰果/榛子/扁桃仁
或
10個花生粒
或
帶殼瓜子2小把
具體如圖：
特別提醒，堅果要選原味的，別選加糖、鹽的，另外堅果除了作為零食，還可以做飯、熬粥、拌沙拉、炒菜時放，比如在米飯、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。
6、用好油、少吃油，每天2-3份：
1份油為一茶匙，大概七八克。
不吃豬油、牛油等動物油，也不吃椰子油、棕櫚油，因為它們都富含飽和脂肪酸；像泡麵、薯片等油炸食品多用棕櫚油炸，也必須少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都屬於同一類油，最好和另外兩類油換著吃；橄欖油、茶油、茶葉籽油是一類；亞麻籽油、紫蘇油是一類。
為了控油，最好多用沸水焯、清蒸、涼拌的烹調方式，少用煎、炸、紅燒。
7、限制鹽和糖：
每天鹽控制在6克以內，控鹽妙招有：
•選擇高鉀低鈉鹽(腎功能正常者)
•使用限鹽勺，每人每天少於6克
•使用醬油、蠔油、味精時少放鹽
•用大蒜、醋、胡椒、孜然調味
• 起鍋放鹽，鹽只粘食物表面
• 外出就餐涮一涮再吃
至於各種含糖的糕點、飲料，最好只是偶爾吃喝。
延伸閱讀：減鹽不減味，這些烹調技巧用起來
小結：
對於高血壓一定要重視起來，如今它已經不再是老年人的專利，日常飲食我們就可以將得舒飲食結合到生活中。關注血壓、關注飲食，才能獲得更長久的健康。
今日分享：關於高血壓，你還有哪些疑惑或者有什麼要給大家的囑託？評論區聊一聊呀~
參考文獻：
[1]中華醫學會心血管病學分會高血壓學組, 中華心血管病雜誌編輯委員會. 中國高血壓患者血壓血脂綜合管理的專家共識[J]. 中華心血管病雜誌, 2021, 49(06):554-563.
[2] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會. 中國高血壓防治指南2018年修訂版[J]. 心腦血管病防治, 2019, 19(01):6-49.
[3]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117- 24.
[4] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[5] https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
[6]臺灣營養學會.具有多重健康效益的「得舒飲食」.https://www.nutrition.org.tw/doc/70f71332709396b919cef3fb35326ec5
[7]https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
