白米飯一直以來是我們餐桌上的主食之一，但近年來它卻飽受爭議：

• 很多人覺得米飯裡都是碳水，吃多了會得糖尿病！
• 不少糖尿病患者也覺得，米飯會影響血糖，最好不要吃！

實際上，吃白米飯並不會增加糖尿病的患病風險，並且，即便是糖尿病人，只要注意幾個細節，也能放心“乾飯”！且聽小薇慢慢道來~

首先，要挑選合適的大米品種

糖尿病患者能吃白米飯，前提是要仔細挑選大米，選擇升糖指數（GI）較低的品種。

下面小薇用一張表格，來直觀地展示各類大米的GI值[1]↓↓↓

Ps：因為糙米的營養價值和GI值都優於精米，挑選大米時，優先選擇糙米。

因此，糖尿病人在挑選大米時，秈米＞粳米＞糯米，並且最好選擇糙米。

煮飯條件對血糖也有影響

挑選好大米，就要開始處理了。選擇不同的煮飯方式，也會對血糖造成不同的影響。

1、煮飯時長

一般來說，推薦煮飯時長較短的乾飯。

隨著煮飯時間變長，米飯的GI值也會升高。

所以，在保證米飯煮熟的前提下，儘可能地減少煮飯時長。

2、加水量

煮飯時，米和水的比例應該是在1：1.5之間（放水的量一般是剛好淹沒手背）

Ps：加水過多以及淘米次數過多，都會引起血糖升高。

3、煮飯方式

建議吃蒸煮的米飯。

特別不推薦炒飯，因為炒飯的時候，會額外新增油、鹽等來調味，從而增加人體餐後血糖反應。

另外，蒸煮白米飯時還可以加入粗糧（包括穀物類、雜豆類和薯類），也能有利於控制血糖。大米與粗糧的比例約為3:1

推薦食譜：

• 大米+玉米粒，大米150g與玉米粒50g；
• 大米＋黑米，大米150g與黑米50g ；
• 大米＋紅豆，大米150g與紅豆25g。

3個吃飯小技巧，降糖又健康

1、降溫放涼

把米飯稍微放涼一點吃更好！

米飯放涼後，嚼起來感覺生硬，會減慢消化速度，有利於控制血糖。

Ps:不過，對腸胃功能欠佳的小夥伴來說，吃冷飯可能有損腸胃健康。

2、控制食量

每天的主食攝入總量應控制在250～400g（大概是2.5～4碗米飯）。

含有澱粉類的食物（例如馬鈴薯、麵條和玉米等）都算在這個範疇裡。

如果主食吃得太多，可能引起血糖升高；吃得太少又容易營養不良，導致低血糖。

3、減慢進食速度

吃飯慢點更好。

吃飯狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人，患2型糖尿病的風險高出2.5倍。

Ps：建議用筷子吃飯，可以減慢吃飯速度~[2]

總之，只要掌握了

健康的買米、煮飯和吃飯技巧

糖尿病患者就可以

放心大膽地吃白米飯啦！

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參考文獻

[1] 《中國食物成分表》第6版 第一冊（由中國疾病預防控制中心營養與健康所編著）

[2] 王勇,應劍,董志忠,任晨剛.低升糖指數大米研究進展[J].生物產業技術,2017(04):41-47.