如果你想找一個可以在任何地方做的練習，試著做這五個基本的練習來調整和加強自己的身體。
這些選擇練習非常出色，因為它們是：
- 可為初學者定製
- 隨時隨地輕鬆完成–無需裝置
- 操作簡單
- 快速有效
增強瘦肉肌張力、燃燒多餘的脂肪
透過將這五個練習運用到你的鍛鍊計劃中，你將增強瘦肉肌張力，幫助燃燒多餘的脂肪，併成為最健康的自己。
最棒的是：你一分錢也不用花，甚至不用出門。
今天就和大家分享這每項練習，主要的益處和針對的肌肉群。
你可以在任何地方進行的 初學者練習
1、下蹲| 8次
因為你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群，所以這項運動絕對是最重要的。
- 雖然臀大肌在這項運動中得到了最大的鍛鍊，但下蹲運動利用了你下半身的每一塊肌肉，包括腿筋和股四頭肌。
- 蹲姿是一項重要的功能性運動，因為蹲姿模仿坐姿和站姿的動作，這是所有年齡段的人的基本技能。
雖然蹲姿有很多種，但你可以從最基本的蹲姿開始：伸展手臂的蹲姿。
因為你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群，所以這項運動絕對是最重要的。
- 雙腳分開站立，至少與肩同寬（如果你難以保持臀部的柔韌性，則雙腳分開得更寬）。
- 雙臂伸直，放在胸前。
- 吸氣，保持腹部收緊，背部挺直，臀部彎曲，像坐在椅子上一樣放低。膝蓋彎曲90度。
- 將你的體重向後移動，這樣你會感覺到腳跟比腳趾更大的壓力。
- 在底部停留一秒鐘，然後呼氣，彎曲臀部和雙腿，同時壓入腳跟再次向上抬起。
- 完成8次重複。
吸氣，保持腹部收緊，背部挺直
2、四柱式| 6次
- 四柱式（俯臥撐）可以說是世界上最好的上身運動。
- 主要集中在胸部和手臂肌肉上，它可以增強全身的力量和穩定性。
收緊你的核心肌肉，保持你的頭部在一箇中立的位置
- 以板式開始，雙手放在肩膀下方。
- 將膝蓋抬離地面，形成板式，雙腳分開，略寬於肩寬。
- 收緊你的核心肌肉，保持你的頭部在一箇中立的位置，當你吸氣時，彎曲你的肘部，使你的胸部朝向地面。
- 當你的手肘彎曲到90度時，呼氣，同時將手掌牢牢地壓入地面，然後再上升到頂部。
- 完成6次重複，記住彎曲胸部和手臂肌肉。
主要集中在胸部和手臂肌肉上，它可以增強全身的力量和穩定性。
小貼士：
- 不要讓下巴下垂或讓腹部下垂。
- 確保你的身體在整個運動過程中保持在一條直線上。
- 如果這太難了，試試改良版的調整，彎曲膝蓋放在地板上。
3、瑜伽蝗蟲式|重複6次，每次提升保持3秒
我們的背部肌肉通常是整個身體中最容易被忽視的部分。
我們花了太多的時間蜷縮在電腦桌前，蜷縮在椅子上，這使得做一些鍛鍊變得更加必要，這些鍛鍊可以增強你的背部，扭轉你懶散的姿勢。
此練習的目標是你的整個後背，這意味著你身體後側的所有肌肉，主要是你下背部的腰部肌肉。
此練習的目標是你的整個後背，這意味著你身體後側的所有肌肉，主要是你下背部的腰部肌肉。
- 趴在地上，伸展手臂和腿。
- 呼氣，然後彎曲手臂、背部、臀部和腿部的所有肌肉，同時將手臂和腿部抬離地面。
- 在頂部停留三秒鐘。
- 對於改良型，雙手輕輕放在頭後，肘部向外張開。
- 深吸一口氣，控制住身體慢慢放低。
- 完成6次重複。
完成6次重複
4、動態半船式變式| 6次
- 核心工作是必不可少的，尤其是如果你有一個辦公桌工作或是一個包括大量坐著的生活。
- 當我們坐著的時候，我們的腹部肌肉放鬆和軟化。
此練習可以幫助加強你所有的核心肌肉，包括腹直肌（六塊肌）以及內外斜肌。
此練習可以幫助加強你所有的核心肌肉，包括腹直肌（六塊肌）以及內外斜肌。
- 坐在運動墊上，膝蓋彎曲，雙腳穩固地放在地面上。
- 向後躺下，將手臂伸直舉過胸部，手指指向天花板。
- 將頭部、頸部和上 肩部抬離地面，開始鍛鍊腹部肌肉。
- 呼氣，向前伸展時向膝蓋方向捲起。
- 在頂部彎曲你的腹部肌肉，然後吸氣，同時輕輕地將你的脊椎一次一個椎骨地向下滾動。
- 完成6次重複氣。
將頭部、頸部和上 肩部抬離地面，開始鍛鍊腹部肌肉。
小貼士：
控制你的下降很重要——這是你的腹肌獲得大部分好處的地方。避免倒地；相反，使用控制度緩慢向下滾動。
5、登山式|每邊10次
- 把此登山練習想象成水平奔跑。
- 它們是一種出色的有氧運動，對膝蓋的影響非常小。
- 你會感覺到你的腹肌也在工作。
由於這項運動安靜、低衝擊、小空間，因此被列為最佳有氧運動之首。
把此登山練習想象成水平奔跑。
- 開始時，雙手放在肩膀下方，以板式姿勢準備。
- 在肘部之間抬起一個膝蓋，然後跳躍使腿回到起始位置，同時切換到抬起另一個膝蓋。
- 快速移動，繼續交替雙腿，進入一種感覺像跑步節奏的節奏。
- 繼續呼吸，避免屏住呼吸。
- 總共10步，每邊5步，然後休息。
總共10步，每邊5步，然後休息
小貼士：你移動得越快，你的心率就會越快。根據你的速度調整強度水平。
pictures by Jessica Gouthro
