下肢的按摩
（足部，腳腕，小腿，膝蓋，大腿，臀部）
下肢大概分為足部、小腿、大腿和臀部4個部分。他們的之間透過腳腕、膝蓋、股關節進行連線。
不僅是體育運動，只要在地球上生活，就要受到地球引力的影響，特別是人的下肢，非常容易疲勞。
由於人平時的姿態、走路的方式、動作的方法、身體的重心不同，所以容易疲勞的部位也各不相同。
此外，下半身的肌肉比較多，很多人日常生活中容易忽視這個部位。其實大塊肌肉更容易疲勞。
特別是對於運動員來說，必須要透過平時對身體的維護，才能把傷病的機率降到最低。
● 下肢和臀部常見的傷病
下肢的急性外傷包括韌帶損傷和肌肉撕裂。這些都是由於突然發力而造成的傷病，可以透過平日對柔韌性的練習來降低發生的機率。關於下肢和臀部的慢性疾病，平時的維護是最好的預防方式。請做到平日儘量緩解肌肉的疲勞，並且鍛鍊肌肉和肌腱的柔韌性。
下肢的小腿肌肉痙攣也是經常會發生的，主要原因包括兩個方面：缺乏柔韌性和脫水。
在運動當中，要隨時為身體補水，如果發生肌肉痙攣的話，不僅恢復起來需要一段時間，還會引發別的傷病。
因為下肢隨時需要用力，所以平日我們的姿勢和運動的習慣也是非常重要的。如果對某個部位的負荷過大的話，提早改善用力的負荷也是一種很好的預防方法。
● 容易使下肢和臀部疲勞的運動
在所有的運動專案當中，下肢的肌肉都會起到非常重要的作用。如果是跑步類的運動的話，腿部的後側肌肉容易疲勞。如果是腳部蹬踏地面很多的運動的話，大腿前側和腳掌的肌肉容易疲勞。
此外，由於每個人的運動習慣不同，身體的某些部分容易發生腫脹，甚至發生疼痛。例如，有些人只有小腿後部的肌肉發生腫脹，這些人往往參與使用腳腕的運動比較多。如果大腿後部疼痛的話，說明沒有好好運用臀部的肌肉或者臀部的肌肉比較疲勞。很多人在無意識當中臀部的肌肉就會緊張。股關節的柔韌性不錯，但是臀部肌肉非常僵硬，這種情況並不少見，如果像芭蕾舞演員一樣，隨時需要繃緊臀部肌肉的話，就要對臀部肌肉和股關節更多地進行拉伸。
要點：對容易發生傷病的重點部位和傷病的原因進行分析
足部
人的腳掌中帶有使腳趾彎曲的屈肌，腳面上帶有使腳趾伸直的伸肌。腳腕周圍包括趾長伸肌、拇展肌以及韌帶。
因為足部隨時要支撐著人的體重，所以是最容易疲勞的部分。特別是當扁平足導致腳弓的弧度不大時，甚至會對下肢產生影響。
所以，在對腳部進行維護時，還要包括腳後跟附近的肌肉和韌帶。
按摩足底時，可以將腳面貼在地面上
在進行足底按摩時，可以盤起雙腿，讓足底對著自己，這樣比較容易按摩。首先使腳部放鬆，一隻手握住腳趾，用來固定腳部。
有時按摩足底時要對足底進行拉伸和彎曲，這樣可以更好地刺激足部的肌肉。
1 按壓（手腕）
用手腕來按壓腳掌。以手腕部分為支點，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按壓的同時，四根手指提起肌肉。
2 按壓、揉捏（拇指）
一隻手固定腳腕，另一隻手的拇指來按腳掌，四根手指牢牢的握住腳趾。按摩幾秒鐘之後，拇指換一個位置繼續進行按摩。
要點：兩隻手按在腳的兩端使腳部彎曲，以拇指為支點進行按摩的話，拇指不需用力也可以得到很強的按摩力度。
腳腕，腳後跟
按摩腳腕內側時，最需要注意的部位就是腳後跟的跟骨周圍和跟腱部分。按摩腳腕外側時，要重點按摩跟腱部分，以及腳踝周圍。
按摩內側時將腳放平，按摩外側時腳部直立
在按摩腳腕和腳後跟時，可以將腳部外側放平，也可以用一隻手按住腳腕來固定。在按摩腳腕的前面和後面時，將腳部直立，腳掌著地，腳部放鬆。
1 按壓（拇指）
使用拇指按摩腳後跟的內側。將腳後跟內側彎曲，用拇指按摩骨骼之間的部分。拇指在按摩的時候，沿著骨骼的縫隙，不斷變換位置。
要 點按摩時以拇指為支點，另外四根手指握住腳後跟並向上拉。
2 揉捏（拇指）
把拇指放在踝骨下面，位於腳後跟的骨骼之間的部位。另外，四根手指提起腳後跟，拇指從上到下垂直進行按摩。
每按摩3次以後，拇指可以移動位置。
每按摩3次以後，拇指可以移動位置。
小腿
小腿的肌肉主要包括正面的脛前肌瓣、側面的腓骨肌、背面連線跟腱的比目魚肌和腓腸肌。
脛前肌瓣、腓骨肌、比目魚肌主要負責足關節的運動，腓腸肌是跨越足關節和膝關節的雙關節肌，因此，和腳腕與膝關節的聯動有關。因為小腿容易發生疼痛和腫脹，所以在運動之前一定要進行細心的維護。
按摩小腿時基本要保持坐姿：
按摩小腿內側時，要將外側平放，並且固定。如果是小腿後側的話，可以彎曲膝蓋，讓小腿直立。按摩小腿外側時，也要使腿部肌肉儘量放鬆。
1 輕擦，按壓，揉捏（雙手拇指）
彎曲膝蓋，單腿直立。按摩小腿外側。沿著脛前肌瓣和腓骨肌用拇指上下輕擦。使用雙手的拇指揉捏時，沿著小腿將肌肉向上拉伸，同時拇指尖按摩肌肉。
2 輕擦（雙手四指）
坐在床上，彎曲膝蓋，雙手抱住小腿肚後側，抬起小腿。雙手承載著小腿的重量，透過小腿的抬起放下，雙手輕擦腿肚的肌肉。臂部放鬆，大面積地按摩腿肚。
要點：透過腿部的重量，為腿肚增加壓力。因為雙手承載著小腿的重量，可以對腿肚進行力量均勻地按摩，減少手部的疲勞。
來源：《人人都能學得會的運動按摩書》。
