民以食為天。我們離不開食物，除了食物能撬動情感，還和它含有的營養素有關。
人體各個組織器官的正常執行，離不開營養素，而食物正是我們獲取營養素的最佳來源。
今天就帶大家來了解下一下飲食中的鈣。
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鈣是人體內含量最多的礦物質。一般成年人體內的含鈣量約為1千克，大約99％的鈣儲存在骨骼和牙齒中，剩下約1%在體液和細胞中。
骨骼中的鈣，約佔其質量的30%~35%，鈣也是影響骨密度的一大因素。
鈣的攝入量是影響兒童發育成長的因素之一，對日後保持成人的骨量也很重要（骨量是指是單位體積內，骨礦物質（鈣、磷等）和骨膠原、蛋白質、無機鹽等物質的含量）。
其它1%的鈣，看似很少，但對生命很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活動都離不開它；如果面板破了，鈣還會參與生理性凝血。
但是，身體不能自己合成鈣。我們體內的鈣主要來自食物，大部分在小腸的上段吸收入血。
因此，中國居民膳食指南推薦，中國18~80歲成年人每日鈣的推薦攝入量為800毫克/天~1000毫克/天。世界各國對於各個年齡段鈣的推薦攝入量差異也不大。
▲ 美國國家科學院醫學研究所對鈣的攝入量建議。對於0~6個月嬰兒，推薦攝入量為200mg/d，6~12個月嬰兒為260mg/d。（圖片來源：參考資料[1]）
如果食物中攝入的鈣不足怎麼辦？
我們的骨骼是一個非常活躍的活組織，在我們一生中，骨骼中的礦物質將發生顯著的變化。
人體會精確控制細胞和血液中的鈣含量。機體會根據需要，將骨頭中的鈣調用出來，釋放到血液，以維持血鈣水平穩定。
如果長期鈣攝入不足，則會有更多的鈣從骨骼中流出，使骨骼變得脆弱。這會導致骨質疏鬆症。
從這個角度來說，骨頭其實是鈣的“銀行”。補鈣強健骨骼，也是為了儲備更多“鈣資金”。
不過補鈣這件事兒，可不像去銀行存錢這麼簡單。
▲ 整個生命週期的骨量變化。（圖片來源：參考資料[1]）
如上圖所示，每個人的骨鈣從出生後開始累積，到二十幾歲時達到了峰值骨量，之後就開始走下坡路。
在生命的晚期，每年骨質流失率約為1%，引起每年約15g鈣的損失。老年人低鈣攝入可能也會影響峰值骨量的保留。
因此，30歲以後才想起來補鈣，只能稍稍延緩鈣的流失；而30歲前儲備足夠多的骨鈣，非常重要。
所以，你每天的鈣，吃夠了嗎？
2017年國際骨質疏鬆基金會（IOF）發表的全球成人膳食鈣攝入量指出，中國大陸的人均鈣攝入量為339mg/d不到推薦攝入量的一半。
中國屬於最缺鈣的區域之一！
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那補鈣的最優選擇是什麼？
你可能要說，當然是喝牛奶，因為奶製品中的含鈣量高、吸收率好。
沒錯，每100g牛奶的含鈣量一般在100mg~110mg之間。如果每天喝一杯300g的牛奶，就可以補充至少300mg的鈣。
但你可能不知道，除了牛奶外，還有很多食物不僅含鈣量豐富，利用率還不差，有些甚至比牛奶還高。
01綠色蔬菜
常見蔬菜中，如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、芥菜、莧菜、蘿蔔纓、毛豆等的鈣含量也都很豐富。
下面這些菜的含量比牛奶還高：
- 100g綠莧菜含187mg鈣；
- 100g胡蘿蔔纓含350mg鈣；
- 100g黃花菜含301mg鈣；
- 100g薺菜含294mg鈣；
- 100g油麥菜含60mg鈣。
但需要注意的是，蔬菜中的草酸會影響鈣的吸收。通常草酸含量越高，澀味越重，但是烹飪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
02豆製品
毛豆的表現也很搶眼，100g新鮮毛豆含135mg鈣。其他鮮豆類，比如四季豆也不錯，鈣含量在43mg/100g。
毛豆曬乾之後的大豆（黃豆、黑豆都是大豆）以及豆製品也都是含鈣豐富的食物。
而且，傳統豆腐、豆腐乾等豆製品，製作過程還會加含鈣的滷水或石膏，他們的含鈣量為：
- 100g北豆腐含105mg鈣
- 100g南豆腐含113mg鈣
- 100g內酯豆腐含17mg鈣（因為水分多、豆的成分少）
但是豆漿就太稀了，它的含鈣量並不豐富哦！
03堅果零食
零食選對了，也能幫你補鈣。
堅果中以下食物的含量也比較豐富（不過熱量也挺高，每天不能吃太多）：
- 100g杏仁大約含97mg鈣；
- 100g巴旦木含鈣量為285mg；
- 100g黑芝麻的含鈣量大約780mg（麻醬可能更方便吃）。
通常來說，水果中的鈣含量很低，但是這幾種卻值得一提：
- 100g蘆柑中含有45mg鈣；
- 100g杏幹中含有147mg鈣。
堅果中含有的草酸和植酸，會影響鈣的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
那還有其它飲食因素，會影響鈣的吸收嗎？
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這些食物可能會偷走你的鈣
有研究指出，過量攝入咖啡因，會加速鈣的流失。但也有研究指出，咖啡因對鈣的攝入量和骨骼健康似乎無害。健康成年人，每天咖啡因的攝入建議控制在400mg以內，也就是差不多是5.2杯意式濃咖啡的量 ，或者咖啡廳常見的超大杯新鮮調製咖啡。
吃太多鹽，也會增加鈣的排洩。腎臟每排出1g鈉（相當於2.5g鹽），就有大約26.3mg鈣一同隨尿液丟失。
另外，喝太多酒也可能會導致鈣的流失，酒精還會直接毒害成骨細胞。
