“ 再簡單的事情，做得越規矩，收益就越大。”
跑步人人都會，邁開腳步就行。
但即使這樣人人與生俱來就會做的簡單的事情，也有著不同的做法，收益有大有小的問題。
從起床到下樓
起床直接穿上鞋，直接跑出門。這肯定是有問題的。
起床，洗漱，根據個人習慣，喝500-800毫升水。
如果當日的科目需要墊食——我本人在1小時到1個半小時的中強度跑，不墊食，課表超過2小時，或者間歇跑，會墊食一個香蕉，酌情加一片或者半片面包。與喝水一起進行。
能空腹吃香蕉的人，真是很幸福。
隨後，穿戴。
同時在客廳裡適當做做蹲起，或者隨意活動。
如果擔心GPS定位時間慢，這個時候，可以把表放在陽臺遮擋少的地方，讓它搜星。在用佳明FENIX 5X的時候，我經常這樣做。用Polar後，兩塊表都是秒定，所以沒有這個步驟了。
下樓後頭一刻鐘是熱身和準備活動
很多朋友喜歡在這個環節做各種抻壓，靜態拉伸，作為“準備活動”。
須知，熱身通常都應該是小強度動態，練後拉伸才是靜態為主。
最好的熱身形式，是緩慢的、接近於快走的那種節奏的慢跑，不要給身體以強度，而是讓身體適應起來。
所以，個人比較推薦，用這種非常輕緩的節奏，跑10分鐘。
我非常推崇這個環節，尤其是用光電心率時，非常有好處。
1、對於那些定位比較慢的手錶，這個過程可以一邊移動，一邊搜星。
2、對於用光電心率的朋友，這個慢熱過程尤其有意義。根據我使用多個光電心率的體會，光電心率在起初啟動時，容易發生誤差，尤其是天氣變冷、面板表面較冷的季節。用10分鐘左右的慢熱，對光電心率，是一個磨合過程，讓它度過最初容易出偏差的階段，適應本次訓練，儘管這種偏差雖然不一定總是發生。
3、對於使用光電心率來說，還有一個要素，是錶帶的鬆緊度要合適。通常起床就戴錶時的鬆緊感，和身體熱開以後的鬆緊感，是不一樣的。利用這個10分鐘的慢熱，結束後，檢查剛才10分鐘裡，心率的讀數是否合理，重新調整錶帶鬆緊度，確保接下來在正式的課表時間裡，裝置有儘量精確的資料記錄。
4、10分鐘，足夠跑到比較開闊的街區，或者附近的運動場所。這樣可以在相對開闊的地帶，開始自己課表的記錄。
結束這個10分鐘慢跑、慢熱以後，停下來，做身體舒展活動。
這個時候，身體已經基本上熱了，可以做些幅度稍大的常規跑前伸展活動。
一般愛好者就不必糾結具體哪塊肌肉部位了，我們就來說常規做的動作吧，如：
大跨步，抱膝搬腿，小腿向後摺疊使腳跟碰臀部，向前彎腰同時雙手伸直畫圓，蹲起，僕步，環繞肩，等等……
做這些動作，儘量控制強度，不要暴力抻壓。
這樣做個5分鐘，開始正式跑當天的課表。
正式跑也有個漸進過程
除非是測驗成績，或者是短跑。除此以外，都應該是從低到高漸進式安排強度。
我的任何課表，前面都有10-15分鐘的時間段，名稱依然叫熱身——它不取代上述所說“下樓後頭一刻鐘”那個熱身。那個一刻鐘，是一定會有的。
課表中的前10-15分鐘的“熱身”，其強度，是相對於當日課表強度低一個心率區的區間。
譬如，今日課表主體是1小時3區跑。課表的前端則有10分鐘2區跑——名稱也叫熱身。
如果當日是4-5區心率為主的間歇跑，則開頭的10分鐘是3區強度。
總而言之，即使在課表之前已經有了專門的熱身活動，課表裡還是有個由低到高的過程。
課表結束
有的人喜歡以衝刺結束當天的課表，有的人喜歡結束前就開始5-10分鐘冷身。
我個人認為，都沒有問題。
但是，以衝刺結束課表的做法，不能立刻停止、回家。而是在結束後，依然要有一個冷身過程，然後回家。
總之，在回家之前，一定要有一個從激烈過程到平和過程的過度。如果本身習慣以冷身結束課表，那就讓課表結束在自家樓下，然後上樓，沒有問題。如果是衝刺結束課表的，則結束後繼續在樓下冷身慢跑5-10分鐘，再上樓。
拉伸
與熱身不同的是：
熱身是動態的，拉伸是靜態的。
熱身中對肌肉的動作，是審慎的，拉伸時對肌肉的動作，是“不客氣的”。
以小腿肌肉為例，無論是以弓箭步形式拉伸後腿的小腿，還是以前腳掌貼牆，身體向牆面靠攏的形式，目的都是讓目標小腿的肌肉“儘量”被拉伸，在確保安全的前提下，這個動作是儘量做到極致，是“不客氣的”。
因為經過1-2個小時的奔跑，肌肉已經熱開了，這個時候，肌肉柔韌度最大，最耐“造”。
拉伸不能代替冷身動作。也就是說，衝刺停下來直接進入拉伸，肯定是不行的。上文說了，無論是衝刺結束課表，還是逐漸冷身結束課表。最終停止前，一定是以冷身動作結束跑步的——如果以衝刺結束課表的，則在課表結束後，額外再跑5-10分鐘冷身。
天熱的時候，拉伸可以在跑步結束後，在樓下做，這樣順便可以更加冷身、收汗。但要記得避風。
天冷的時候，建議在跑步冷身階段結束後，到家裡做拉伸，畢竟，拉伸屬於“靜態階段”，在外面會著涼。
拉伸能最大限度地吸收訓練的效果
拉伸一定要做。它對於恢復的神奇作用，真的是誰拉伸誰知道。
正如沒有維生素D，吃再多鈣元素都不能形成補鈣效果一樣，沒有拉伸，訓練的效果不能被充分吸收，沒有效益最大化。
1、拉伸可以避免運動損傷，促進乳酸排洩。以跑步為例，特別是小腿的拉伸，能很大程度上解除運動後小腿痠痛的問題，防止肌肉僵硬。我們都見到過這樣的案例，有的人在跑步過程中發生抽筋，透過拉伸小腿，來臨時緩解，使訓練或者比賽得以完成。
2、提高身體的柔軟性。運動結束後，在整理活動中，再進行一輪拉伸，效果之所以非常好，是因為，在跑完後的拉伸中，韌帶明顯比開始熱身運動中的時候，還要柔軟很多。
3、放鬆身體，最佳化血液迴圈。運動時，身體一定是區域性緊張的（如我們上面所說的肩），而拉伸，有助於最大限度地放鬆，避免乳酸堆積，也避免血液淤積在肌肉裡。
4、情緒放鬆。在拉伸的時候，心情是非常放鬆的：聊聊天，逗逗狗，這些都有助於讓自己快速從運動的緊張狀態中擺脫出來。比跑完直接上樓洗澡，真的不可同日而語。
5、人為地適當推遲進食、飲水、坐落等環節。
作者：老威修斯_宋偉江，跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒菸斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。
