長期伏案工作的你，是不是也是這個樣子？
一心低頭刷手機、對電腦，一抬頭頸椎、腰椎就開始抗議；下意識調整好身體姿態，但沒過多久背還是「自覺」地駝、頸椎還是不自覺向前？
久而久之，腰痠背痛脖子僵啥的一下子都來了。而想要改變這種狀況，最簡單有效的方法，就是：調整不良坐姿、堅持練習瑜伽！
今天分享一套特別適合久坐一族練習的瑜伽序列，專門針對肩膀酸、下背痛的人群練習！
一、肩頸放鬆部分
動作1、
- 雙手搭在肩峰上，手肘彼此向中間靠近
- 感受上背部的伸展，停留10-12個呼吸
動作2、
- 雙手屈肘向後，手肘彼此靠近
- 肩胛骨往中間收，感受胸腔拉伸
- 肩放鬆下沉，停留10-12個呼吸
動作3、
- 站立位，雙手前平舉，十指扣緊
- 翻轉掌心向前推，手臂伸直
- 呼氣，收緊核心，含胸弓背向後
- 停留10-12個呼吸，換手指位置
動作4、
- 坐姿、站姿均可，保持脊柱延展
- 右手繞過頭頂放在左耳上方
- 吸氣，頭微微側向右側，左肩下沉
- 停留10-12個呼吸，交換另外一側
動作5、
- 站姿，右肩內收，右手平貼胸部
- 左手屈肘夾住右手向身體的方向
- 停留10-12個呼吸，交換另外一側
動作6、
- 將網球或筋膜球放在上背部
- 前後、左右來回滾動60秒
二、腰背放鬆+力量訓練
動作1、
- 雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪
- 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
- 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔
- 脊柱逐節延展，重複練習10-12次
動作2、
- 保持四足支撐的基礎
- 吸氣，右手向前伸直，左腿向後抬高
- 呼氣，收緊核心，保持骨盆中立位
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作3、
- 身體俯臥，手肘、手掌貼地
- 呼氣收核心，小臂推地，胸腔離地
- 進入人面獅身式，保持脊柱延展
- 雙肩放鬆下沉，停留1-2分鐘
動作4、
- 俯臥，吸氣，雙手向前伸直
- 呼氣，收緊核心，雙手、雙腿離地
- 感受背部肌肉啟動，停留5-10秒
- 吸氣，還原，重複練習10-12次
動作5、
- 從上一動作退出，進入平板支撐
- 核心收緊，停留30秒或1分鐘
- 之後左手肘撐地，身體側向左側
- 右側髖部上提，核心啟動
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
動作6、
- 回到下犬式，背部延展
- 腋窩伸展，調整5-8個呼吸
動作7、
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 臀部向上推高，肩膀壓實墊面
- 進入橋式，停留5-10個呼吸
動作8、
- 保持上一動作的準備動作
- 呼氣，收緊核心，骨盆向後轉動
- 吸氣，骨盆向前轉動，腰椎離地
- 重複練習10-15次
動作9、
- 仰臥，吸氣，雙腿屈膝貼緊腹部
- 呼氣，收緊核心，雙腿轉向右側
- 吸氣，還原，停留1-2分鐘後換邊
動作10、
- 仰臥，吸氣，雙腿屈膝靠近腹部
- 雙手環抱小腿前側，前額找膝蓋
- 呼氣，收緊核心，前後滾動60秒
這套瑜伽序列，建議需要長期伏案久坐、低頭族經常練習，但最重要的還是注意保持正確的身體姿態！
