大家好，今天我們分享控制呼吸訓練能否提高運動表現，希望大家喜歡！

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1968年墨西哥奧運會是高原訓練的一個轉折點，由於本屆奧運會在海拔2340米處舉行，在這期間誰能適應高海拔，誰就能占主導地位，因此，大家紛紛開始研究在低氧條件下訓練對提高成績的影響。

鑑於氧氣對我們的細胞新陳代謝是必不可少的，人體有一種控制機制來維持氧濃度平衡。這一機制在很大程度上依賴於血紅蛋白，這是一種存在於紅細胞中的蛋白質，它會增加缺氧條件，以抵消氧氣的減少。高原訓練旨在增加紅細胞壓積(血液中的紅細胞數量)，因為缺氧會導致體內氧飽和度下降，從而透過增加體內的血紅蛋白質量來產生代償反應。這種增加提高了最大攝氧量，這是耐力運動成績的主要標誌之一。此外，雖然有人認為這些改善只在血紅蛋白水平較低的人中觀察到，但在訓練營期間，基線水平較高(>14g/kg)的運動員也出現了3%-4%的增加，因為他們生活在“高”海拔(2,200-3,000米)和“低”訓練的訓練營中。

控制呼吸頻率，模擬缺氧狀態

最近，澤維爾·伍倫斯(Xavier Woorons)和格雷瓜爾·P·米萊(Grégoire P.Millet)等研究人員一直在研究，在高強度訓練期間降低呼吸頻率或進行呼吸控制是否能產生與低氧訓練類似的生理效應。

圖1-控制呼吸

例如，一項研究比較了常氧條件下(正常情況下每隔1秒呼吸一次)和低氧條件下正常呼吸模式下的通氣效果，結果表明，低氧狀態與海拔約2400米時觀察到的低氧狀態相似。換句話說，將呼吸頻率降低到25%(呼吸15次而不是60次)會導致血氧飽和度下降，與2400米時的情況相同(圖1)。因此，自主低通氣可以誘導動脈氧飽和度降低，使得肌肉或大腦脫氧，產生一系列心血管和代謝反應來抵消氧氣的減少。

圖2-血氧飽和度(SpO2%)在持續5分鐘的3個訓練系列中的變化

控制呼吸可以提高重複進行高強度運動的能力

同樣的研究人員也研究了短距離衝刺中控制呼吸(呼氣和屏氣)的效果。例如，對游泳者進行的一項研究表明，在6次控制呼吸衝刺訓練(2系列，16×15米，組間休息30秒)之後，重複衝刺的能力提高了(從7次增加到9次)。另一方面，那些以正常呼吸模式訓練的人沒有任何改善。同樣，同一研究組對橄欖球運動員進行的一項研究表明，經過4周的訓練(2-3組8×40米短跑)後，那些進行控制呼吸的人重複衝刺的次數增加了64%。他們從能夠進行9次衝刺變成了15次。

最近發表的一篇文章分析了控制呼吸短跑訓練對團隊運動運動員重複短跑能力的影響。在三週的時間裡，20名參加不同團體運動(籃球、足球、手球、橄欖球和曲棍球)的男子運動員以150%的最大力量進行了3組8秒的比賽，每組之間休息16秒。

圖3-短跑訓練

一段時間訓練之後，那些在控制呼吸進行訓練的人與短跑能力相關的各個方面的指標都有所改善：他們增加了Yo-Yo測試的覆蓋距離(前：1111m；後：1468m)，在重複衝刺過程中疲勞感減少(前：5.8%；後：7.72%)。另一方面，那些保持正常呼吸模式的人沒有改善。

短跑能力提高的一個可能解釋可能與無氧代謝的增加有關，就像進行呼吸控制訓練的游泳運動員一樣，他們實現了乳酸產量的增加(前7.9，後11.5 mmol/L)。除了這些與糖酵解代謝增加相關的適應外，心血管適應也發生了，以增加組織的血流量。當進行呼吸控制衝刺或長達5分鐘的連續訓練，將呼吸頻率降低到25%時，收縮量的增加會抵消血氧飽和度下降的影響。

結論

調節呼吸頻率可以產生類似於在海拔高度產生的生理變化。高強度屏住呼吸訓練所產生的心血管和代謝適應，可以改善不同運動的重要引數，如游泳、腳踏車或團隊運動。在團隊運動中，以最高速度執行動作的能力變得特別重要，就像在足球中(大多數進球之前都要衝刺)，這些結果表明，控制呼吸頻率可以透過增加心臟功能和糖酵解代謝來幫助提高衝刺能力。

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