前言

新手練胸，老手練背，可見胸肌對於一個健身愛好者來說，是很重要的，也是解鎖很多健身動作的基礎。

如果沒有一個強壯的胸肌，就算你聲稱自己是老手，別人也不相信。

練胸的動作有很多，下面筆者就給大家分享幾個效果顯著的動作和健身計劃建議，以供參考。

器械坐姿胸前平推

• 目標肌肉

主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

• 動作要領

坐在器械座椅上，調節高度，使器械的把手低於肩關節，上背部和臀部緊貼座椅，挺胸收腹背挺直。

前推時呼氣，手臂伸直，後屈時吸氣，肘關節與肩關節在同一平面。

器械坐姿飛鳥

• 目標肌肉

主要鍛鍊胸大肌和三角肌前束。

• 動作要領

坐在器械座椅上，調整座椅高度，使其把手低於肩關節，上背和臀部緊貼靠椅，挺胸收腹背挺直。

手臂向前夾胸時呼氣，向後開啟時吸氣，向後開啟至雙肩和手肘在同一平面，手肘始終保持微屈。

高位鋼線拉力器站姿夾胸

• 目標肌肉

主要鍛鍊胸大肌下部，三角肌前束。

• 動作要領

雙腳分開至與肩同寬，軀幹略向前傾，背部挺直，雙手緊握器械把手，防止滑脫。

雙臂向前夾胸時呼氣，向後開啟時吸氣，向後開啟至肘關節與肩關節在同一平面，肘關節始終操持微屈。

槓鈴平板臥推

• 目標肌肉

主要鍛鍊胸大肌上部，三角肌前束和肱三頭肌。

• 動作要領

仰臥在平板訓練凳上，腦後勺、上背部和臀部緊貼凳面，雙手正握，雙手間距略寬於肩，從臥推架上取下槓鈴。

將槓鈴向上推起時呼氣，肘關節伸直或微屈，槓鈴下沉時吸氣，下沉至肘關節與肩關節在同一平面。

下一期繼續介紹剩下的三種胸肌訓練方法。

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