01 為啥腰疼不練腰，卻要練臀？
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重慶伽友瑜伽
因為，臀肌是人體的發動機，髖關節的穩定肌，它與大腿肌肉共同作用，連線骨盆上下肢，進行力量傳遞。
（臀中肌）
（臀小肌）
1、如果臀中肌臀小肌弱，骨盆就容易失穩發生傾斜等問題，進而影響連線在骨盆上腰椎的穩定，如果腰椎長期失去穩定，受力不均勻，則必然會導致腰部疼痛。
（臀大肌）
2、如果臀大肌弱，不能負重，過多的壓力都會集中腰骶、膝關節和踝關節上，產生代償，這不僅會造成腰部疼痛，還會產生膝蓋和踝關節的問題。
所以，腰部疼痛的人，是需要練臀的，尤其是長期久坐臀肌長期放鬆，萎縮無力的人。瑜伽教練如果你的會員有腰痛的問題，一定要加強臀肌的訓練！
02 8個訓練臀肌的動作
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今天小編就分享8個訓練臀肌的動作，效果槓槓滴，建議收藏！
動作1
重慶伽友瑜伽
- 高弓步姿勢準備，左腿屈膝在前
- 雙手十指交扣，右腿有力向後蹬直
- 呼氣，收緊核心，右腿屈膝向前
- 吸氣，左腿保持屈髖、屈膝狀態
- 動態練習12-15次，換另外一側
動作2
- 如上一版本覺得有難度
- 可以讓雙手指尖觸地
- 增加練習的穩定性
- 同樣每側動態練習12-15次
動作3
- 保持箭步蹲姿勢，左腿屈膝在前
- 雙手握拳，呼氣收腹來到戰士三
- 吸氣，右腿向後，箭步蹲兩次
- 動態練習12-15次，換另外一側
動作4
- 站姿，舞王式準備
- 吸氣，右手向後抓腳背
- 呼氣，右膝向上提，髖部伸直
- 吸氣，還原站姿，右腿向前抬
- 動態練習12-15次，換另一側
動作5
- 站立位，左腿支撐地面
- 右腿屈膝，腳背放左大腿上
- 呼氣，收緊核心
- 屈髖屈膝向後蹲，吸氣還原
- 動態練習12-15次，換另一側
動作6
重慶伽友瑜伽
- 站立山式，呼氣屈髖屈膝
- 臀部向後，進入幻椅式
- 吸氣，還原山式，踮腳跟
- 動態練習12-15次
動作7
- 進入平板支撐，核心全程收緊
- 吸氣，右腿伸直向後
- 呼氣，小腿屈膝向後向上抬
- 動態練習12-15次，換另一側
動作8
- 俯臥，雙腿屈膝分開與髖同寬
- 小腿屈膝，腳後跟相對
- 呼氣收緊核心，雙膝向上抬
- 動態練習12-15次
練習前建議用泡沫軸滾動臀部周圍啟用臀肌，練習之後用鴿子式拉伸放鬆噢！
- END -
