即將告別2021年，迎接2022年，在2021年的最後一個月裡，學習一下新手友好的跑步機使用方法。
讓我們在2021年的最後一個掌握跑步機的入門使用指導，讓你家的跑步機不再是擺設。
寫在前面
如果你年逾35歲，或者有健康問題，而這又是你第一次嘗試跑步機運動，那麼請在你使用前一定要向醫生或專業人員諮詢一下。在鍛鍊中，如果覺得胸悶或者胸痛，心跳不規律，呼吸短促，頭暈或者其他不適，請立即停止。
功能熟悉
在正式開始鍛鍊之前，請先熟悉跑步機的各個按鈕功能，學會如何控制跑步機。如啟動，停止和速度坡度調節等。
首先雙腳分別站到機器跑臺兩側的安全踏板上，雙手扶住把手，將跑步機開到1.6-3.2km/h。身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上試幾下；接著站在跑帶上隨其一起運動。適應之後將速度調至3-5km/h，保持十分鐘左右，再慢慢地讓機器停下來。
從走步開始適應
熟悉跑步機功能和操作方法之後，用固定的步伐行走1公里，並記錄下所用時間，可能會用上15-25分鐘時間。以4.8公里/小時的速度行走，1公里約花費12分鐘。在你能夠很容易完成之後可以漸漸提高速度和坡度，這樣持續30分鐘就可以得到很好的鍛鍊。
省時訓練方式
訓練時間15-20分鐘，是節省時間的鍛鍊方式。
鍛鍊方式：
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階段 |
速度 |
時間 |
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熱身 |
4.8公里/小時 |
2分鐘 |
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5.2公里/小時 |
2分鐘 |
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5.8公里/小時 |
2分鐘 |
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訓練 |
每隔兩分鐘增加1檔速度，直至感覺呼吸加快但又不困難為止，保持這個速度鍛鍊。如果感覺呼吸困難就降低速度。 |
5-10分鐘 |
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放鬆 |
將速度緩慢降低至心跳頻率平復正常水平 |
4分鐘 |
燃脂訓練方式
訓練時間45-60分鐘，是消耗更多熱量的鍛鍊方式。
鍛鍊方式：
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階段 |
速度 |
時間 |
|
熱身 |
4-4.8公里/小時 |
5分鐘 |
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訓練 |
每隔兩分鐘增加1檔速度，直至感覺在這個速度下可以持續運動35-50分鐘，保持這個速度鍛鍊。如果感覺呼吸困難就降低速度。 |
35-50分鐘 |
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放鬆 |
將速度緩慢降低至心跳頻率平復正常水平 |
5分鐘 |
進階挑戰模式
鍛鍊時間20-40分鐘，是想要挑戰自我的鍛鍊方式
鍛鍊方式
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階段 |
速度 |
坡度 |
時間 |
|
熱身 |
2 |
2 |
2-4分鐘 |
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啟用 |
8 |
2 |
2-4分鐘 |
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恢復 |
6 |
3 |
2-4分鐘 |
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爬坡 |
10 |
2 |
2-4分鐘 |
|
10 |
3 |
2-4分鐘 |
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|
9 |
4 |
2-4分鐘 |
|
|
11 |
5 |
2-4分鐘 |
|
|
8 |
6 |
2-4分鐘 |
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|
恢復 |
5 |
5 |
2-4分鐘 |
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放鬆 |
3 |
3 |
2-4分鐘 |
對於跑步機使用的老手或者運動達人，可以使用跑步機自帶的訓練課程，也是進階訓練的方法之一。
鍛鍊頻率
就算家裡有跑步機也不需要每天都進行大運動量的鍛鍊，一般一週3-5次就足夠，每次運動15-60分鐘。最好給自己設定鍛鍊時間表，培養自己的運動習慣。透過調整速度和坡度來掌握運動的強烈程度。
注意：初學者在開始時不要設定坡度，當你想要增強鍛鍊強度時，提高坡度達到更高效的鍛鍊效果。
關於速度怎麼選擇
對於跑步機小白來說，不知道怎麼選擇速度，小編來給大家一些參考
時速1-3公里/小時 體質較差的人
時速3.0-4.5公里/小時 慣於久坐或不常運動的人
時速4.5-6.0公里/小時 常速行走者
時速6.0-7.5公里/小時 快速行走著
時速7.5-9.0公里/小時 慢跑者
時速9.0-12.0公里/小時 中速跑步
時速12-14.5公里/小時 有經驗的跑步者
時速14.5-16公里/小時 優秀的跑步者
注意：對於走步來說小於或等於6.0公里的速度比較合適。對於跑步來說大於或等於8.0公里的速度比較合適。
寫在最後
鍛鍊是一個循序漸進的過程，運動過程中不要急躁。鍛鍊是為了一生的健康，而不是一夜即成的魔術。喜歡五花肉肉記得關注我喲，你的關注是我繼續創作的動力。
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