一提“水煮菜”，很多人就色變，感覺天氣都冷了幾度，要穿羽絨服節奏；沒有了脂肪的醇香，生活都沒有色彩了。

其實，水煮菜在一定程度上還是可取的，

蔬菜在經過焯水後，會去除一部分抗營養因子，比如草酸、植酸等，最重要的是，真正吃一段時間會發現，蔬菜原本的滋味就很動人。

所謂的不好吃，是減少高油、高鹽、高脂肪後，身體不滿足於越來越少的“獎勵”刺激而做出的不適應。

其實，不止是減肥的時候，就算正常的飲食，也應該減少油脂的攝入，

按照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，正常成年人一天的能量攝入在1600—2400千卡之間，油脂的攝入在25g—30g之間。

這是個什麼概念？

這意味著對於一個成年人來講，一天只能吃一個完整的炒菜。不相信可以試試，番茄炒蛋。

咳，雞蛋放的油少了，粘鍋了，放油多了，心都要滴血，終於明白胖不是空穴來風。

其實，減肥本身就是一個逆生活方式、逆水行舟的過程，雖然開頭難，但是花點心思，總會其樂無窮。

言歸正傳:

從能量的角度、營養的角度總結了幾款，

1、簡單的涼拌醬料

一些蔬菜，比如焯水的萵筍絲、海帶絲，可以直接醋、醬油、加一滴油，另外新增一些香辛料，比如香菜、大蒜、小米辣，香味完全就出來了。

需要注意的是，醬油的能量值不高，平均每100g能量為63千卡。但是醬油中鈉離子的含量是比較高的，每100g基本上含有5757mg的鈉離子，也就是14.62g的鹽。用我們常用的計量單位，也就是每10毫升醬油，差不多含有1.6g—1.7g鹽。

我從網上找的醬油，基本上每15毫升的醬油，就攝入了差不多3g左右的鹽。而一個成年人一天的鹽的攝入量＜6g。

過多的鹽攝入會增加高血壓、腦卒中、胃癌的發病風險。

另外，需要注意的是，預包裝食品的營養標籤中鈉是強制標示專案，購買時超過鈉30%NRV（營養素參考數值）的食品需要注意少購買。

最近發現一款榮獲2021最佳蘸料獎的輕鹽醬油，口感不錯，放10毫升也才0.025g鹽。

2、醬料

查了一下《中國居民食物成分表》找了一些平常生活中常吃的。

從表中可以看出，一些醬料的能量還是蠻高的，比如芝麻醬、花生醬，每100g的能量接近於一餐的熱量。在選擇的時候一定要慎重。

需要注意的是，

能量高的食物，減肥的時候不一定不能吃，比如芝麻醬，雖然能量高，但是鈣含量豐富，每100g鈣的含量可以高1170mg，遠遠高於我們熟知的蝦皮，每100g含有991mg的鈣。

不想吃涼拌菜的時候，我會選擇芝麻醬拌菜，放1勺基本上在3~5g左右，放1~2勺味道就很濃郁了。我一般吃菠菜的時候會放，撒一小把芝麻。

3、網紅沙拉醬

有的小夥伴給我反饋說可以選擇一些沙拉醬，現在輕食很流行的。

逛了一晚上的商城，沙拉醬確實種類繁多，很多的沙拉醬還有很吸引人的廣告，“零脂肪”。

不過看了看配料表，“廣告語”很打動人，但是在保證口感的情況下，新增糖的比例很高，還有添加了“鹹”來提升口感。

比如以下這3款的鈉就偏高。

下面這一款基本上快趕上食鹽了，我國對於食鹽中氯化鈉的含量規定，每100g的氯化鈉(g)應該≥97%。

如果讓我來選擇，我會從榜首開始嘗試，買的人多了，口感應該不至於差到哪裡。比如榜首的亨氏。

亨氏也有小輕，雖然脂肪低了，但是新增糖多了，看配料表，主要成分就是水、大豆油、白砂糖。

糖的量每100g基本上接近20g啦。

不過原味、千島沙拉醬還是可以嘗試的。

4、秘製醬料

如果喜歡創新或者研究，自制醬料也是不錯的選擇。比如這一款，我閨蜜用的蒜、 芥末 、黑胡椒、一盒酸奶。

基本上1~2盒酸奶，外加早上或者加餐的鮮奶，基本上一天的奶製品就可以達標。

還有涮菜的時候，自制的“靈魂蘸料”。

簡單的香辛料，蔥花、辣椒、蒜等，外加醋、醬油和檸檬，一樣吃到滿足。