在瑜伽中建立力量和平衡很重要。以下這個動態的迷你序列——從下犬式 (Adho Mukha Svanasana) 到半月式 (Ardha Chandrasana)——可作為一個有趣的移動冥想來尋找核心和腿部的穩定性。

在練習時，請注意您身體的多少部分接觸地面。學習將您接觸地面的部分的意識與您懸停在空中的各個部分聯絡起來。這可以為您的練習帶來穩定和輕盈，尤其是半月式。

在練習時，觀察如何隨著您的基礎變小，平衡挑戰會增加。看看你是否可以在半月式或倒立中保持，利用你的核心力量讓你保持穩定。繼續觀察你的基礎，並將你的意識從基礎穿過身體的其他部分。然後探索如何使用你的呼吸。觀察呼吸如何影響您的基礎和平衡能力。

請記住，沒有必要在這個序列中跳得很高，或者根本就沒有必要跳。您甚至可以嘗試讓輕盈的感覺來完成這些動作，就好像您在跳躍一樣。

下犬式

從下犬式（Adho Mukha Svanasana）開始。觀察你的兩隻手掌和兩隻腳連線到地面。這是將您連線到地面的四個穩定接觸點。從下面開始，將手臂和腿部的面板和肌肉拉向骨骼。拉長軀幹的兩側。使用手臂和腿的動態伸展來幫助將臀部抬高。深呼吸幾次。

站立劈叉

從下犬式開始，彎曲膝蓋時吸氣。呼氣時，跳起來，將雙腳抬離地面，這樣你的基地就是你的兩隻手。然後用右腳著地。著陸時一定要彎曲右膝，你的右腳和兩隻手現在是你的三個基地。

過渡到半月式

半月式

深吸一口氣，呼氣時，將左手從地上移開，圍繞右大腿骨旋轉骨盆。當你進入半月式時，繼續旋轉你的骨盆和脊柱遠離地面。現在你有兩點基礎（右手和右腳）。繼續呼吸和保持平衡，轉頭看天花板。

站立劈叉變體

呼氣，轉動骨盆和軀幹，直到軀幹再次面向地面，回到三點基礎。將左手放回地上。

過渡到倒立

手倒立

再吸氣。然後，在下一次呼氣時，跳向倒立（Adho Mukha Vrksasana）。如果可以，請保持片刻，現在有兩點基礎。

下犬式

短暫平衡後，返回下犬式。確保彎曲膝蓋以放鬆著陸。學會使用你的核心讓雙腳同時落地，這樣你就可以回到你在下犬式的四點基地開始的地方。