大家都知道蛋白質的攝取量，對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要，蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外，對於身體肌肉蛋白質合成（MPS）效能更不可或缺，然而，動植物的食物來源均含有蛋白質的成分，差異在於胺基酸的組成型別和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長，下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚！
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只要足夠蛋白質就能增肌？這三個必需胺基酸才是最大關健
限制肌肉發展
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成，在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成，其中包括9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人體產生，必須要透過外部的食物所提供。然而，大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸（EAA），這些也稱為完整蛋白質；來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分，因此又被稱做為不完全蛋白質，這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
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動物性蛋白質與植物性蛋白質的差異在於蛋白質的胺基酸成分！
總體而言，蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性，這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題，根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
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根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
肌肉成長關鍵胺基酸
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力，雖然所有必需氨基酸（EAA）對於這項功能都十分的重要，但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
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亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸（BCAA），也被證明是肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵成分。當我們口服BCAA時，就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液，併為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分，以快速的在體內進行肌肉修復和生長，這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然，有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助，但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢，這也是透過研究瞭解，在餐與餐之間單獨服用亮氨酸，就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率；因此，有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
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為了能提升運動的效能與加速肌蛋白合成效率，有許多的專業運動員會單獨補充亮氨酸。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點：
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成，但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量，似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸（BCAAs）裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源，並新增足夠的亮氨酸或BCAA，將最有效地促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。
眾所周知，肉類蛋白質是人體必需氨基酸（EAA）的豐富來源；而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成（MPS），另外，肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質，包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，同時，肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源，可以減少運動引起的肌肉損傷。
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常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。
正確攝取優質蛋白質的來源，將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要，但並非所有的蛋白質來源都是相同，所以，建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸（EAA）的分配比例，以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能，當然，你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸（BCAA），尤其是進行訓練強度較高的運動專案。
