假設您一直在努力練習下犬式，但仍然無法讓腳後跟著地。這個技巧可以讓您在小腿肌肉中增加一點長度，並使您能夠降低腳後跟。

在下犬式中降低腳跟的方法

首先，透過五到六輪拜日式熱身。這具有適應肌肉的肌梭拉伸感受器以延長肌肉（包括小腿）的生理作用 。

然後在下犬式中嘗試將腳背拉向脛骨。這會收縮脛骨前肌（及其協同肌），使腳踝背屈。它還向小腿後部的肌肉（腓腸肌/比目魚肌複合體）發出訊號，透過相互抑制來放鬆 ，使腳後跟降低到地板上。

同時，使用股四頭肌拉直膝蓋，使用肱三頭肌拉直肘部。這些動作協同降低腳後跟。

（圖 1-脛前肌背屈腳踝以降低腳跟（腓腸肌/比目魚肌延長）。）

下犬式解剖

首先讓我們看看移動腳踝的三塊肌肉：腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌。

腓腸肌有兩個頭。一個起於股骨內側髁上方的股骨後部，另一個起於外側髁上方。比目魚肌起於腓骨的頭部和上部以及脛骨內側的上三分之一。腓腸肌和比目魚肌結合形成跟腱，跟腱插入跟骨（跟骨）的背面。

腓腸肌/比目魚肌複合體的主要作用是使腳踝蹠屈。（腓腸肌也會彎曲膝蓋。）足底彎曲會增加脛骨和腳尖之間的角度，就像走路時推開一樣。因此，緊繃的腓腸肌/比目魚肌複合體會阻礙你在下犬式中腳後跟著地。

脛骨前肌是脛骨前部的一塊肌肉。它起於脛骨的外側（外）表面和骨間膜（跨越小腿的骨骼）。這塊肌肉插入中足內側（楔骨）和第一蹠骨（想想足弓的內側中間部分）。它的作用是使腳踝背屈，減少腳的頂部和脛骨之間的角度。

腓腸肌/比目魚肌和脛前肌形成主動/拮抗對；即，它們具有相反的作用。這意味著收縮一側有助於放鬆另一側（透過相互抑制）。這就是為什麼嘗試將腳的頂部拉向脛骨有助於釋放小腿並使您能夠使腳後跟更靠近地板的原因。