如何鍛鍊你的手：最好的手部練習
當你考慮針對特定身體部位的鍛鍊時，你可能不會首先想到手。當然，人們經常進行腹部鍛鍊、胸部鍛鍊，甚至背部鍛鍊，其實手部鍛鍊也可以成為健身或預防傷害和康復的重要組成部分。如果你患有腕管綜合症、扳機指或拇指扳機，一整天工作後手疲倦、痠痛，或者在健身房舉重或在家中使用電動工具時感到手疲勞並想發力，你可能會從手部練習中受益，以加強手部和手部周圍的肌肉。
小編碼字不易，希望動動你的小手點個關注或者點贊哦！！！
為什麼要進行手部練習？
手部練習可以透過增加你的握力來改善你的整體健康。許多人注意到，在嘗試舉起大重量或完成一系列引體向上時，其中一個限制因素實際上是缺乏足夠的握力來在整個訓練期間保持適當的姿勢。如果你是一名攀巖運動員或參加球拍運動，握力對於你作為運動員的表現也是不可或缺的。鍛鍊手部可以鍛鍊手部內在肌肉以及腕屈肌和伸肌，使你能夠更好地控制和握持槓鈴、啞鈴或球拍。
手部鍛鍊還可以緩解腕管綜合徵、扳機指、扳機拇指、骨關節炎或手部類風溼性關節炎的患者。這些疾病極為常見，可能會使人虛弱和極度不舒服。定期進行手部鍛鍊可以減輕症狀的嚴重程度，甚至可能有助於預防腕管綜合徵或完全觸發手指。
手部練習的好處
手部練習旨在加強你的內在手部肌肉以及控制手腕和手指的屈肌和伸肌。手部練習的好處包括：
- 加強手指和手骨之間關節周圍的肌肉，以獲得更好的支撐和發力能力。
- 增加手部血液迴圈，使肌肉和韌帶變暖，從而改善活動能力，併為手指和手部的組織輸送氧氣和營養。
- 幫助關節中滑液的迴圈，潤滑關節並減少關節炎的症狀。
- 增加運動範圍和剛度。
- 緩解疼痛。
- 減少肌腱、骨骼、韌帶和筋膜的負荷和壓力。這降低了受傷的風險。
最好的手部練習
大多數手部練習都簡單易學，不會花費很長時間，並且可以在你一天中進行。例如，當你坐在辦公桌前或在家看電視時，你可以每隔幾個小時穿插一次手部練習。
以下是一些最好的手部練習，可以增強手部力量並減輕疼痛：
擠壓球
這種手部練習可以提高握力。如果你是一名健康的運動員，並且只是想提高握力而不是手部受傷的康復，你可以使用更硬的球（例如裝滿沙子的壓力球）或專門設計的握力裝置來增加此練習的難度以提高握力。
- 將一個小型壘球（例如壓力球）握在手掌中，並在不引起任何疼痛的情況下儘可能用力擠壓。
- 繼續儘可能用力擠壓 5 秒鐘，然後鬆開。重複10-15次。
拳爆
增加手指和手的運動範圍，就像在這個手部練習中所做的那樣，可以幫助防止韌帶、肌腱和關節囊受傷。
- 儘可能握緊拳頭，用拇指擠壓彎曲的手指。
- 然後，完全展開你的手，在沒有疼痛的情況下儘可能地將手指分開。
- 完成 10-15 次。
手指進行曲
這項練習可以增強手指伸肌的力量，並改善手指的活動範圍。
- 將你的手手掌朝下放在桌子或堅硬的表面上，確保它們是平的。
- 一次一根手指，將每根手指儘可能高地獨立抬離桌子，然後將其放回起始位置。
- 在雙手的每個手指和拇指上迴圈 10 次。
爪子擠壓
這個練習可以加強彎曲手指的肌肉。
- 完全伸展你的手，然後彎曲每個手指，並在這個彎曲的位置儘可能用力地擠壓它。你的手應該處於爪子的位置。
- 保持擠壓 3-5 秒，然後鬆開。
- 執行 15 次。
手腕伸展
腕管綜合徵是由正中神經受壓引起的，正中神經沿著前臂內側延伸，並沿著中心向下進入手部，到達手腕內側。伸展手腕可以減輕對這條神經的壓力並緩解腕管綜合徵的症狀。
- 將你的右臂伸到你面前，手平放，手掌朝下。
- 彎曲手腕，將手放下，使指尖指向地板。
- 然後，將你的手以相反的方式伸向天花板，使你的指尖指向天花板。
- 用你的左手加強這個伸展，並輕輕拉你的右手。
- 保持幾秒鐘，然後換邊。
單臂農夫揹帶
與此處描述的其他手部練習不同，這項練習很可能在健身房進行，更適合希望提高握力而不是從手部受傷中康復的運動員。這是一項全身複合運動，不僅可以鍛鍊你的手，還可以鍛鍊你的肩膀、核心和下半身。
- 姿勢站直，一隻手拿著沉重的啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側。
- 保持核心收緊，挺胸，肩膀平，向前走15步或30米左右。
- 轉身走回去。
- 交換手臂並重復。
- 每邊完成三圈。
進行手部練習的技巧
如果你習慣了其他的鍛鍊，那麼乍一看，手部鍛鍊可能看起來非常容易，但如果你正在康復手部受傷或腕管綜合症，那麼慢慢開始很重要，每次鍛鍊只需進行一到兩組然後在耐受的情況下在幾天內累積。在受傷的急性期，某些手部鍛鍊可能會加劇你的疼痛，因此傾聽你身體的聲音至關重要：不要進行任何會引起疼痛或不適的運動。在進行手部練習之前先熱身也可能對你有益，方法是使用溫熱（例如在溫水下搓手）五分鐘或用另一隻手按摩你的手。這將增加血流量並使組織在使用前更加柔韌和充氧。
本文由愛健身的二東原創，歡迎關注，帶你一起長知識！
