突然減肥會減少肌肉,還會導致反彈
生活中要注意不要突然減肥,如果你要在短時間內透過極端的飲食限制來減肥,你不僅會減少脂肪,還會減少肌肉。 當肌肉減少時,消耗的能量也會減少,這就會使你從飲食中攝取的能量很容易被作為脂肪積聚,而你的體重就會反彈並再次變胖。
當肌肉變得肥胖,肌肉變得很少,身體變得不穩定,很難支撐,它很容易給關節帶來壓力或跌倒。 特別是在老年人中,肌肉質量下降,這會增加了骨折和臥床不起的可能性。
溫和的持續的減少"3%飲食"改善代謝
為了健康減肥,我們推薦"3%飲食",在三到六個月內將目前的體重減少3%。 例如,對於體重為80公斤的人,大約2.4公斤是體重的3%。 在國內進行的一次大規模調查中,這種影響是顯而易見的。目前大約3400名被診斷為代謝綜合徵的患者,在6個月的生活改善下,體重減輕了3%,85%的人代謝綜合徵有所改善。 平均而言,血壓約為4~5mmHg,血糖水平約為2mg/dL,低密度脂蛋白(壞)膽固醇約為4mg/dL,均有所下降。
內臟脂肪很容易增加,但也很容易減少,所以即使一點點減肥,內臟脂肪也會減少,使我們的身體狀況得到改善。 體重減輕3%不會顯著改變你的外在,但使你可以更接近健康。 形成習慣後隨著時間的推移你也能得到你想要的外在改變。
飲食技巧"少吃一口
吃得太多自然會導致肥胖,但實際上,在中年以後,吃得和年輕時一樣容易成為陷阱。 在中年或中年以後,基礎代謝量(即保持靜止時消耗的能量)比年輕時要少。 由於一天的能量消耗是基礎代謝量和活動或運動消耗的能量的總和,因此適當的每日能量攝入量也會因年齡而異。
例如,在男性中,以辦公桌工作為中心的人每天攝入2650千卡的適當能量,而55歲的人每天攝入2450千卡。 如果這個55歲的男人吃得和他年輕時一樣多,他一個月就多吃6000千卡。 體重在一個月內增加約0.8公斤。
為了防止這種過度進食,養成將主食減少約50克的習慣是有效的。 如果你每天吃三頓飯,減少50克,你每天的攝入能量就會減少200千卡以上。 例如,如果一個體重80公斤的人每天減少200千卡,他每月就會減低0.8公斤。 連續三個月,你可以減掉2.4公斤,這樣你就輕鬆的達到減輕3%的體重的目標。
運動技巧"同時鍛鍊"
為了健康地減肥,鍛鍊也很重要。 然而,膝蓋、腰部和臀部疼痛或BMI超過30的人可能會對身體造成很大的負擔。
[BMI=體重(kg)÷身高(米)÷身高(米)]
請務必諮詢醫生後在考慮運動減重。
對於其他人,建議養成"同時鍛鍊"的習慣,就像做家務或工作一樣。 例如,在晾乾衣服時蹲下,一邊看手機一邊上下樓梯,在坐著的狀態下伸展上身和背部。 辦公桌工作的人每30分鐘去取一次檔案或者去洗手間,只要站起來走一小段路,就會消耗能量。
有氧運動,如步行,特別建議大家騎腳踏車和上樓梯,因為它有助於減少內臟脂肪。 步行可以分成幾個部分,所以最好每天總共步行30分鐘以上。 爬樓梯對鍛鍊肌肉也起到了一些作用。 最好養成每天爬樓梯的習慣,大約是兩到三層樓。