冬天到了有人給你安排
板栗糖墩烤紅薯
珍珠奶茶泡麵
火鍋米飯大盤雞
嗎？？？
沒人安排不要緊
今日小心給你安排一組
【秋冬虐腹訓練】
肉讓她們長
瘦讓我們來
簡易臀橋式
·下背部完全貼合墊面
·腳離臀部大約一個腳掌
·雙腳分開與髖同寬，骨盆微後傾
·緩慢呼氣雙腳蹬地提臀向上
·吸氣落放身體
·堅持10-15次
半船式
·下背部完全貼合墊面
·收縮腹部抬起肩胛及頭部
·十指交叉放於後腦勺
·呼氣收縮腹部抬起雙腿向上
·堅持3-5個呼吸
抗阻半船式
·下背部完全貼合墊面
·下巴離鎖骨一個拳頭的距離
·收縮腹部帶動肩胛、頭部及腿部向上
·雙手虎口推向大腿
·手和大腿用力互推
·堅持5-8個呼吸
簡易舞蹈式
（簡易舞蹈式右側）
（簡易舞蹈式左側）
·屈左膝放在臀部外側
·右側半束腳式
·左手指尖向後放在臀部後側
·提起髖部向上，抬起上方手臂
·釋放整個下背部，伸展腹部
·堅持2個呼吸，換反側
簡易坐前屈
（簡易坐前屈右側）
（簡易坐前屈左側）
·簡易坐姿準備，翻掌向上伸展
·呼氣帶動身體向右
·整個身體尋找右側膝關節的延長線
·左側臀部下壓，伸展側腰
·堅持5個呼吸，換反側
駱駝式
·雙膝雙腿分開與髖同寬
·大腿內旋臀部前推
·大臂內收提起胸腔
·依次解開雙手放於腳跟
·始終保持大腿的內旋
·堅持5個呼吸
肘板式
·屈小臂向下十指交叉
·肩胛骨展開
·雙腳依次向後進入到肘板式
·雙腳腳跟用力向後蹬送
·堅持3個呼吸
動態肘板骨盆擺動
（骨盆擺動向右）
（骨盆擺動向左）
·肘板式準備
·保證身體其他部位不動
·呼氣髖部向左，吸氣回正
·呼氣髖部向右，吸氣回正
·左右兩側各10次
動態肘板式
（肘板式頭部向前）
（肘板式腳跟向後）
·肘板式準備
·呼氣頭部向前
·吸氣腳跟向後
·身體前後做移動
·保持腹部的收縮
·前後各10次
這組動作每天堅持3-5次
這個冬天讓你放肆吃喝
別說“過冬六件套”了
（烤紅薯、糖炒栗子、糖葫蘆
柚子、火鍋和奶茶）
再來六件套都不帶怕
趕緊收藏動起來吧！
