但是對於不少嚴肅跑者來說，這就是一套世界馬拉松高手們最新版的”跑姿影像合集“。
今天比戈跑步學院就跟跑友們講一個細節，而這個細節就是跑步大神和進階跑友分水嶺的關鍵！
先請跑友們認真的觀察下面兩張跑步動圖。
圖一
圖二
我們一眼就能看出圖一跑者的跑步效率要遠高於圖二跑者，原因有以下兩點
- 圖一中的跑者我們的能夠明顯的感覺到她們蹬地穩健有力，步頻穩定步幅大，核心穩定收緊、晃動非常小；
- 而圖二中的跑者則是蹬地綿軟，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限，好似“坐著跑”。
而造成兩者跑步差距的根本原因，就是對自身髖關節的驅動能力！
相信跑者們都看過不少關於“送髖”的文章，也明白了只有在跑步時提升對髖關節的驅動能力，才能真正意義上提高跑步的經濟性。
但是絕大多數跑者
依舊不清楚其中的關鍵！
其實透過對髖關節的訓練，逐漸形成以髖部為主導的動作模式就是進階的關鍵。
這種訓練同樣對下肢肌肉過度“代償”、容易疲勞（以及由此造成的“腿越跑越粗”）的問題也有較好的糾正效果。
當然，如何才能更好的在跑步中利用髖關節提高跑步的經濟性，首先就要了解髖關節受限對你跑步的影響。
因為在跑者這個龐大的群體中，可以說至少有一半以上的人髖關節的活動度都會有一定程度的受限。
髖關節活動度受限
造成的跑步影響
髖關節在日常功能活動中承受巨大應力作用的同時，也在跑步中起著特殊的力傳導作用，它既有穩固性，又有很大的靈活性。
跑步時，負責前屈的肌肉是髂腰肌和股直肌，而負責後伸的肌肉是臀大肌和膕繩肌。
理論上說只要這些肌群的能力正常，那跑步時我們的“髖”就不會受到任何影響。
但是由於工作和生活習慣的原因，絕大多數跑者都無法避免久坐。
對於跑者而言，久坐不僅是身體機能上的疲勞，更重要的是久坐會導致跑者最重要的“髖關節活動度受限”。
在跑步時，位於髖部前側的髂腰肌是負責屈髖的主要肌群。
髂腰肌
屈髖
腳掌蹬離地面後（擺動期開始階段），髂腰肌近端固定收縮，由下向上前的拉力使大腿以髖為軸屈曲。
這一動作速度和力量，對下肢提拉摺疊擺動、對跑步效率是舉足輕重的。
然而，現代人久坐的生活方式常導致髂腰肌過於緊縮，功能下降，柔韌性和力量均不足。
柔韌性不足很容易理解，肌肉縮短、張力過高，這也導致“伸髖”和“重心位移”受限。
最直接的影響就是讓我們在跑步中髖關節向後伸展不夠，而向前擺腿過多，呈現“坐著跑”的姿態。
而且髂腰肌的的功能與基本的身體姿態密切相關，髂腰肌過緊或無力，會導致骨盆、脊柱位置改變造成肩頸部的斜方肌痠痛。
同時，腰大肌緊張會拉動脊柱向前凸。整體呈現一種“骨盆前傾+腰椎前凸+小腹突出”的下交叉綜合徵體態。
從而腹內壓下降，破壞核心區力量傳導，還會進一步誘發膝關節疼痛、下背部痛等運動損傷。
髖關節對跑步的重要作用
在跑步時，我們身體的下半身透過臀肌、大腿肌、小腿肌的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿蹬擺動作。
上肢透過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用。
而軀幹核心在跑步時保持緊張呈穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。
然而這個過程中，扮演重要支點角色的就是髖關節。
跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，因為它是骨盆穩定的一部分。
跑步向前以髖關節為驅動，下肢才能完成抬腿邁步和蹬地後襬動作。
只有髖關節這個“鉸鏈”強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬擺的能力。
下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。
在跑步的過程中髖關節的效率取決於伸髖的能力。
而決定跑步過程中伸髖的能力的其中一點是跑者身體的重心。
- 保持重心不降低，主要是後退蹬擺的固定動作養成，髂腰肌的力量前送，和擺動腿末期小腿動作的控制，腳落地更貼近身體重心。
跑者在跑步過程中想要保證穩定的重心則需要掌握髖關節與肌肉的配合以及動作模式的養成。
髖關節柔韌性訓練
的五大動作
髖關節的靈活性是建立在力量和柔韌性的基礎上的。
伸髖的能力的提升需要透過基礎訓練增加髖部的柔韌性和感知力，增加活動的範圍和關節的靈活度。
動作一：弓箭步髂腰肌伸展
動作步驟
- 做一個小的弓步；
- 微屈膝向下；
- 抬起同側的手臂，向對側去做旋轉。
建議
- 每側堅持15秒，2-3組。
動作二：膕繩肌柔韌性練習
動作步驟
- 抬起左腿向前；
- 右腿微屈膝微屈髖；
- 手臂向前側，讓你的後鏈肌群有充分拉伸感。
建議
- 每側堅持15秒，2-3組。
動作三：大腿內側柔韌性練習
動作步驟
- 左右兩腿分開，大約雙倍肩寬的距離；
- 重心慢慢向左腿移動，充分感受右腿內側的拉伸感。
建議
- 每側堅持15秒，2-3組。
注意：每組動作完成後一定要慢起，避免不必要的拉傷！
動作四：髂經束柔韌性練習
動作步驟
- 首先右腿先跨在左腿前面；
- 抬起你的左臂向右側屈，把左髖往同側頂；
- 慢慢向向下用指尖從腳尖觸碰到腳後跟。
建議
- 每側堅持15秒，2-3組。
動作五：鴿子式練習
動作步驟
- 首先將小腿橫放在身體前（儘可能向前放）；
- 俯身向前，儘可能的把後方腿髖關節伸展內轉並內收。
建議
- 每側堅持15秒，2-3組。
