腹肌訓練，是健身圈中經久不衰的一大熱門話題。而要想塑造出形態健美、線條清晰的“六塊腹肌、馬甲線”，除了刺激強化肌肉本身，“減掉多餘脂肪、控制相對較低的體脂率”也很重要！兩者可謂缺一不可！
下面將給大家分享的這套“腹肌訓練”就能做到“虐腹、刷脂”一步到位！
總共包含了11個動作——其中6個針對虐腹，從最頑固難練的下腹區域，到兩側腹斜肌，最後到中上腹；全面、到位地練遍腹肌角角落落。
同時在每2個練腹動作中間，穿插1個全身性刷脂動作，來消耗更多卡路里，促進脂肪積極燃燒。最後，所有動作都需持續練習45秒，間歇休息15秒，總共11分鐘即可完成。
01
單腿下放—雙腿上抬
首先第1個練腹動作“單腿下放—雙腿上抬”針對頑固下腹區域，同時也是難度最高、最費力的；因此將它安排在開頭，整體狀態最充沛的時候。
仰躺在地面上，交替下放兩側腿；完成每1次下放動作後，雙腿併攏上抬，帶動臀部骨盆離地。同時，讓雙手往中間移動、在臀部下方交叉，以保障上抬幅度到位，腹肌強烈受力。如此練習45秒即可。
02
鐘擺式登山者
完成第1個練腹動作，休息調整15秒後；接下來是第1個燃脂動作—鐘擺式登山者。
在一個半圓的範圍內，來回移動的同時，完成常規“登山者”動作，儘量讓膝蓋去貼到胸口。這樣在燃脂的同時，還能產生一定程度的練腹效果。同樣的持續45秒後，休息15秒。
03
8式
第2個練腹動作—8式，能同步積極調動下腹、以及兩側的腹斜肌。
仰臥在地面上，以雙腿併攏上抬的姿勢，來回移動、畫出數字8。如果感覺難度太大的話，則可適當屈膝、讓雙腿靠攏上身一些。
04
溜冰者轉體
接下來第2個燃脂動作，在常規來回跳步的“溜冰者”基礎上，額外增加練腹元素——透過上身轉體，去進一步刺激兩側腹斜肌。
05
後傾式肘觸膝
第3個練腹動作—後傾式肘觸膝，維持上身略微後傾的姿勢，透過轉體、使對側的手肘、膝蓋相碰觸，能針對、強烈地刺激位於腹部兩側的腹斜肌。
06
高抬腿
下面這個燃脂動作，是幾乎每個人上學時都做過的“高抬腿”。儘量用抬高膝蓋，去觸碰雙手，調動全身上下運動起來。
07
屈膝坐起
第4個練腹動作——屈膝坐起，主要透過腹肌中間區域發力，同步完成上半身抬起，膝蓋彎屈的動作，並向上延展雙臂過頭。
08
站姿肘觸膝（左肘-右膝）
“站姿肘觸膝”這一動作在幫助燃脂、消耗卡路里的同時，還能積極調動腹部，尤其是腹斜肌運作。這裡的45秒我們只練一側，用左肘去碰觸右膝。下一次燃脂動作時，則調換練習另一側。
09
平板支撐-觸控腳尖
第5個練腹動作，全程維持平板支撐姿態的基礎上，用雙手交替觸控對側腳尖，主要能針對刺激、強化腹肌的中上區域。
10
站姿肘觸膝（右肘-左膝）
接下來仍舊是之前的“站姿肘觸膝”，只需調換成用右肘去觸碰左膝即可，如此重複45秒。
11
卷腹
最後，以最基礎、經典的練腹動作“卷腹”收尾，主要訓練的為上腹區域。
以屈膝仰臥姿態預備，彎屈脊椎、調動腹肌發力，將肩胛上背部抬離地面即可。
