吃水果，很多人把它當成減肥期的第一選擇。你可能認為用水果代替正餐就不會發胖，或者吃不甜的水果就不會長肉。
事實上，水果的甜度可能欺騙了你，有些不甜的水果反而是“熱量炸彈”。
《生命時報》採訪專家，告訴你有些水果不甜卻很容易發胖的原因，並提醒你吃水果可能產生的“副作用”。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高超
中國註冊營養師 劉靜
大連市中心醫院營養科主任 王興國
10年追蹤研究：水果吃多了也會發胖
發表於《歐洲營養學雜誌》上的一項研究，透過考察29種蔬菜和17種水果的攝入量與體重變化間的關係後發現：水果吃多了會增重，而蔬菜則相反。
日本國立癌症研究中心團隊以5.4萬名40~69歲無慢性疾病的日本居民為物件，採用調查問卷的形式展開10年追蹤研究。
結果表明，水果攝入量每天增加100克，體重會增加70克。其中：
- 柑橘類水果（橘、柑、橙等）攝入量每增加100克，體重增長55克；
- 柑橘類以外的水果（蘋果、梨、桃、草莓、葡萄、獼猴桃、菠蘿、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等）攝入量每增加100克，體重增長82克。
上述研究結果顯示，超重或肥胖體質、減肥者、糖尿病患者等應少吃水果；而體質瘦弱、營養不良、低血糖等人群應增加水果攝入。
需要提醒的是，吃水果要控制量，每天建議攝入300克左右，相當於：
- 1個拳頭大小的梨
- 或1個半拳頭大小的蘋果
- 或2根香蕉
- 或3個獼猴桃
- 或25顆脆棗
每天補充適量水果，這樣才有助於控制體重和血糖。
為什麼有些水果不甜卻容易胖
在很多人眼中，水果越甜說明含糖量越高，熱量也越高。然而，判斷水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴嘗，因為甜度很多時候會騙人。
水果中常見的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和澱粉，從甜度來說：
果糖>蔗糖>葡萄糖>澱粉（幾乎沒味）
其中，果糖的甜度約為葡萄糖的2.4倍，約為蔗糖的1.2倍。
判斷水果熱量是否高，主要看3個維度：
- 含糖量
- 糖的種類
- 各種糖的佔比
比如，吃起來甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因為其中果糖的佔比較高，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果，含糖量達到10%。
根據甜度與熱量的關係，將水果分為以下3類：
1吃起來甜，但含糖量不高
有些水果吃起來甜滋滋的，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過36千卡。
- 代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏。
2吃起來不甜，但含糖量高
有些水果吃起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，悄悄讓人長胖。
- 代表水果：火龍果、山楂、人參果、百香果。
尤其是山楂，明明吃起來酸酸的，含糖量卻超過20%，每100克熱量高達95千卡。
3吃起來甜，熱量也高
有些水果非常實在，不欺騙味蕾，吃起來甜，熱量也高。
- 代表水果：熟透的櫻桃、菠蘿、石榴、芒果，含糖量為10%~14%；柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高於15%。
水果容易吃出8種“副作用”
夏季是吃水果頻率較高的季節，在享受水果的清爽口感時，一些因吃水果導致的“副作用”也時常發生：
過敏
芒果、甜瓜等很容易讓人過敏，具體表現為嘴唇、眼睛腫脹，嚴重時會導致嘔吐、起疹子、吞嚥困難、呼吸不暢等。
對艾蒿、樺樹花粉或者油漆過敏的人，芒果過敏風險比較高；對花粉過敏的人，對甜瓜過敏風險高。
建議嘗試一種新水果時，尤其給孩子吃沒接觸過的水果時，先少量吃，確定不過敏再增加攝入量。
剌嗓子
菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶，會破壞消化道黏膜，帶來“沙嘴”“剌嗓子”等不適。
一般來說，水果成熟度越高，蛋白酶活性越差，因此，要儘量選成熟度高的水果。
加熱可以徹底破壞蛋白酶的活性，一些特別剌嗓子的水果，可以做熟後再吃，和肉類搭配，不僅減輕油膩感，還能讓肉的口感更嫩，比如菠蘿咕咾肉、木瓜排骨湯等。
腹瀉
火龍果、獼猴桃等水果富含的“水果籽”大多是纖維類，不能被腸道消化吸收，但會刺激腸道蠕動，促進腸道內容物更快地排出體外。
對於容易腹瀉的人來說，大量吃這樣的水果會加重腹瀉症狀。
低血糖
有些人吃完荔枝後會出現頭暈、面色蒼白、乏力等低血糖症狀，這種現象也被稱為“荔枝病”。
有研究認為，荔枝中含有的次甘氨酸類物質是導致荔枝病的元兇，這種物質會干擾人體內正常的糖代謝，從而導致低血糖反應。
沒有完全成熟的荔枝中毒素含量更高，最好還是買熟透的荔枝，且不要大量空腹吃。
燒心
楊梅、李子、檸檬、酸棗、山楂等水果含有大量有機酸，吃太多容易導致胃酸分泌過多，引發泛酸、燒心、胃灼熱等症狀，尤其對於本來就胃酸多的人來說，更是“雪上加霜”。
長痘
榴蓮、菠蘿蜜等水果的含糖量非常高，糖類進入人體後，會促進皮脂產生，吃糖越多，皮脂腺分泌就越旺盛，進而誘發或加重痤瘡。
面板變黃
芒果、木瓜等水果富含胡蘿蔔素，如果吃得過多，肝臟無法完全分解，會導致血液中胡蘿蔔素濃度過高，沉積在面板角質層和黏膜部位，出現黃面板。
不過，只要停止攝入含有大量胡蘿蔔素的食物，過一兩週膚色就能變回來。
尿“血”
紅心火龍果中含有一種叫“甜菜紅素”的天然色素，其本身不易被分解吸收，會隨著尿液和大便排洩出來。
多喝點水、多解幾次小便後，尿液的顏色就會恢復正常。▲
本期編輯：張宇
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