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飲食是影響健康的重要生活方式因素。近年來，流行的飲食方式五花八門，其中也包括植物性飲食。

在最新一期《柳葉刀-胃腸病學和肝臟病學》中，“飲食”欄目文章分享了一個有意思的話題：對於消化道健康，植物性飲食是萬金油，還是一場空？文章探討了植物性飲食健康獲益的證據、原理，以及在生活實踐中的誤區和注意點。

截圖來源：The Lancet Gastroenterology & Hepatology

在今天的內容中，我們結合這篇文章和相關公開研究成果，聊一聊植物性飲食的健康影響。

什麼是植物性飲食

從廣義上講，植物性飲食強調更多地攝入植物性食物，比如全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類，不吃或少吃肉類、魚類和乳製品等動物性食物。

植物性飲食其實並不特指某一種飲食模式，範疇包括了地中海飲食、地球健康飲食以及素食主義等，這些飲食模式中，避免動物性食物的程度各不相同。

植物性飲食也可以提供人體所必需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，並且纖維和植物營養素的含量通常更高。

植物性飲食與慢性疾病預防

《柳葉刀》子刊這篇文章指出，植物性飲食對整體健康和消化道健康有多種好處。

從慢性病預防的角度來看，更注重植物性食物的飲食模式，長期以來一直與高血壓、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的風險較低有關。

比如，近年發表於《美國心臟協會雜誌》（JAHA）的一項超萬人、近30年（1987年-2016年）的隨訪研究顯示，相比最愛吃肉的20%人群，整體植物性飲食或素食堅持程度最高的20%人群，他們的心血管疾病風險降低16%，心血管疾病死亡風險降低31%-32%，全因死亡風險降低18%-25%。

此外，多項大型人群研究和隨機臨床試驗都表明，地中海飲食可以降低患心臟病、代謝綜合徵、糖尿病、某些癌症（特別是結腸癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑鬱症的風險。

地中海飲食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果，這兩類食物佔據了地中海飲食金字塔中很重要的位置；橄欖油；全穀物主食、豆類製品；每週至少兩次魚和海鮮類食品；適量的紅葡萄酒和水。限制甜食和紅肉。

植物性飲食與腸道菌群

這些飲食對胃腸健康的有益影響，源於維持排便規律，以及對微生物群的影響。

研究表明，植物性飲食與結直腸癌和炎症性腸病（IBD）的風險降低有關。多種以植物為基礎的飲食，都與腸道微生物群更多樣化、腸道炎症較低有關，這些特徵被認為是消化道健康的標誌。

近期發表於消化領域知名期刊《腸道》（GUT）的研究，在1425名個體中探索了173種飲食因素對微生物組的影響，結果發現，植物性食物和魚類，始終與促進短鏈脂肪酸和營養代謝的途徑呈正相關。相反，吃加工食品和動物源性食品，則與引起腸道炎症反應的菌群有關。全球大型研究前瞻性城鄉流行病學（PURE）研究今年新發表於《英國醫學雜誌》（The BMJ）的最新成果也顯示，大量攝入超加工食品與炎症性腸病的風險增加有關。

圖片來源：123RF

兩大常見誤區

文章也指出，隨著植物性飲食的興起，兩大常見誤區也隨之而來。

一個誤區是，植物性飲食需要完全不吃動物性食物。儘管減少動物性食品攝入有一定的好處，但少吃特定種類的動物性食品也很重要。比如，魚和海鮮是地中海飲食的關鍵組成部分，同時，現有飲食建議通常更強調少吃紅肉，過多攝入紅肉在多項研究中被證明與心血管疾病、結直腸癌有關。

第二個誤區是，所有植物性食物都富有營養。儘管天然植物性食物通常營養豐富，但如果是用超加工的植物性食品替代動物性食物，那就未必了。超加工的植物性食品營養價值極低，並且通常包含乳化劑等新增劑。事實上，這些超加工食品的大量攝入反而還與一些有害的健康影響有關，包括患一系列慢性病（如炎症性腸病）的風險增加，而乳化劑與對腸道屏障的有害影響有關。

綜合來看，要想實現植物性飲食的健康促進作用，需要關注所含植物和動物食品的具體型別，而不是一味看總量。

如果採用植物性飲食，需要注意這3點風險

文章指出，消化道疾病患者如果採用植物性飲食時，應考慮許多因素。

首先，與任何涉及限制特定食物的飲食模式一樣，植物性飲食也存在營養不足的風險，尤其是蛋白質、鐵、維生素B12、鈣，這些營養素在肉類、家禽、魚類、乳製品中含量豐富的營養素。

對於克羅恩病患者中，缺乏維生素B12尤其需要引起重視，能量和蛋白質攝入不足對活動性炎症性腸病患者也可能會帶來危險。

對於更嚴格的素食和純素飲食，由於不吃油性魚，omega-3 脂肪酸也可能有攝入不足的風險。

其次，由於植物性食物普遍含有大量可發酵的碳水化合物，因此大量攝入植物性食物容易導致功能性消化道症狀，如腹痛和腹脹。

第三，對於有潛在飲食失調的消化道疾病患者而言，開始植物性飲食可能還會加劇飲食失調，得不償失。因此，在營養師的專業支援下嘗試植物性飲食可以減輕這些潛在風險。

圖片來源：123RF

遵循原則，不必全素

《柳葉刀》子刊的這篇文章建議，總體而言，我們可以參考植物性飲食的原則，而無需完全只吃植物性食物，這可能足以從這些飲食模式中獲得健康益處並減輕潛在的不利影響。

哈佛醫學院營養學專家Katherine D. McManus教授也曾建議，以植物為基礎的飲食，可以參考這8條小方法：

• 多吃蔬菜。在中午和晚上的兩頓正餐，一半食物選擇蔬菜，蔬菜的顏色越豐富越好。
• 少吃肉，把肉作為“點綴”而非主菜。
• 選擇更健康的脂肪成分。比如，橄欖油、橄欖、堅果和堅果黃油、種子和牛油果中的脂肪。
• 每週至少做一頓素食。圍繞豆類、全穀物和蔬菜製作這些食物。
• 早餐包括全穀物。比如嘗試燕麥片、藜麥，加入一些堅果或種子以及新鮮水果。
• 多吃綠葉蔬菜。可以選擇蒸、烤、燉或炒以保持其風味和營養。
• 嘗試吃一頓沙拉。
• 用水果當甜點。一個多汁的桃子、一片清爽的西瓜或一個甜脆的蘋果，都可以滿足你對甜食的渴望。

參考資料

[1] Daniel So, Caroline J Tuck. (2021). Plant-based diets in gastrointestinal disorders: something, nothing, or everything?. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, DOI: 10.1016/S2468-1253(21)00380-0

[2] What is a plant-based diet and why should you try it?. Retrieved November 1, 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760

[3] Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. (2019). Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc, DOI: 10.1161/JAHA.119.012865.

[4] Narula N, et al (2021). Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.n1554.

[5] Bolte LA, et al., (2021). Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut, DOI: 10.1136/gutjnl-2020-322670

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