如果我們等到牙齒、頭髮脫落,聽力減退,身高下降,皺紋和色斑漸生……出現這些外部表現,才來預防衰老,其實有點晚了。
衰老是從什麼時候開始的呢?該如何減緩呢?
中年開始衰老!
研究證實,我們人的一生有三個年齡階段,是衰老的轉折點。
2019年,刊發在國際頂級雜誌《自然·醫學》雜誌的一項研究發現,衰老並不是勻速發生的,可能存在突然的“量變到質變”的生理轉折點。而在這3個時間點,你可能突然一瞬覺得自己老了!
34歲
60歲
78歲
研究人員分析了4263名18-95歲人群的血漿樣本,透過對血液中蛋白質含量變化的研究,發現有1379種蛋白會隨著年齡的增加變化而發生變化。
而這其中,衰老相關蛋白的數目並不是隨年齡的增加平穩地改變,而是呈波動變化,並在34歲、60歲和78歲年齡段出現極峰。而在其他時期,這些蛋白質的水平在一段時間內保持相對的恆定。
研究人員表示,或許這些訊號和通路可能為與年齡相關的疾病提供潛在的靶點。①
這些衰老的“剋星”請收好!
雖然沒有人能青春永駐,但卻可以讓自己老得慢一點。人體衰老也有時間表,如果能及早預防衰老,那你就會看著比別人年輕。
1、肺部衰老克星——及時戒菸
菸草是導致肺部疾病的主要兇手,不僅是主動吸菸者,長期吸“二手菸”、“三手煙”的被動吸菸者,肺部疾病的發生率也更高。東南大學附屬中大醫院呼吸科主任醫師朱曉莉2016年在健康時報刊文中介紹,長期吸“二手菸”者,患慢阻肺的風險也增加48%。
延緩肺部衰老,最重要的方法之一就是戒菸。只要戒菸,身體就可以獲益,且戒菸越早,身體獲益越大。②
2、大腦衰老克星——勤用大腦
感覺大腦反應越來越慢?記憶力也越來越差?學習新知識的能力也在下降?
可能是大腦衰老了!所謂大腦衰老,其實和我們生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關。
大腦是一個用進廢退的器官,經常用腦會使腦血管多處呈擴張狀態,腦組織有足夠的血液、營養供給,從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
3、肝臟衰老克星——保持體重
常常說:肥胖催人老!這並不是毫無依據。
2014年,研究人員首次發現,肥胖可以加速個體機體肝臟的老化速度,相關研究成果刊登在《美國國家科學院院報》(PANS)上。
研究發現,體重指數(BMI)每增加10,肝臟的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。比如,一位身高1.65米、體重為63.5公斤的女性BMI為23.3,另一位與她身高相同,但體重為90.7公斤的女性BMI為33.3,後者的肝臟就會比前者的肝臟衰老超過3年。
研究人員表示,對於某些人群來講,肥胖導致老化的表現非常明顯,有的甚至可以達到10年。③
4、骨骼衰老克星——多曬太陽
骨質疏鬆症的發生與基礎骨量積累和年齡增大後骨量流失密切相關。如果年輕能積累好骨量基礎,年長時少流失一些,骨頭自然也就牢固一些。
北京大學人民醫院創傷骨科主任醫師徐海林2020年在健康時報刊文指出,保骨量離不開補鈣補維生素D曬太陽。
尤其是女性在絕經之後,雌激素分泌減少,容易骨質疏鬆,此時,應當在醫生的指導下適當地服用維生素D和補鈣的藥物以保持正常骨量。
另一種預防骨質疏鬆的簡便方法是曬太陽,陽光中的紫外線有助於維生素D3的合成,從而促進骨骼的生成。不要隔著玻璃曬,在中午前後曬,每天半小時就可以。④
5、面板衰老克星——做好防曬
中國醫學科學院整形外科醫院面板科主任醫師王寶璽2018年在健康時報刊文指出,要想讓你的面板老化得慢一點,秘訣就是——避光防曬。
面板老化過程中,光老化是引起面板老化最重要的原因。陽光直曬不但會讓人變黑,還會加速面板水分流失和面板老化,加重雀斑,還可能滋生皺紋。如果戶外活動較少,通常都呆在室內,夏天也依然要每天搽防曬霜;如果你的戶外活動較多,最好是一年四季都搽防曬霜,一般情況下選擇SPF20~30的防曬霜,條件允許的話每2小時搽一次;如果去海邊要選擇SPF50以上的防曬霜,出門最好戴上帽子、墨鏡等。⑤
6、肌肉衰老克星——適量運動
肌肉遵循“用進廢退”原則,因此,長時間不運動、久坐久臥,會出現肌肉流失、萎縮、功能退化,這也是年輕人肌肉不足的主要原因。
保持肌肉不流失,首先要適當運動,進行有氧運動加抗阻訓練,如啞鈴、拉力帶等力量訓練,但一定要量力而行,避免拉傷。同時調整飲食,保證充足的優質蛋白的攝入。
本文綜合自:
①Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.
②2016-12-06健康時報《九成慢阻肺都是“老煙槍”》
③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.
④2020-07-17健康時報《美人在骨全靠養》
⑤2018-04-27健康時報《面板科醫生的護膚招》