前交叉韌帶重建術後，許多叉友都會遇到讓人頭疼的問題，其中最常見的一個，就是如何安全、無痛的上下樓梯。
前叉術後上下樓梯的能力恢復一般在術後三個月內完成，冉冉運動康復最近接觸過的叉友，他們的情況有一些共性：前叉術後8-12周之間，最大被動角度120度以上，走路基本正常，但上下樓梯不穩，尤其是下樓梯時還伴有膝蓋疼痛。
恢復上下樓梯的能力對於叉友們迴歸家庭、迴歸工作、迴歸社會意義重大，同時上下樓梯功能的恢復對於下一步跑跳等運動能力的恢復也是一個很好的準備。
今天我們就給大家分享一些關於恢復正常上下樓梯能力要做的訓練，希望對叉友們有所幫助。
一、靈活度訓練
包括主動屈膝的角度，和能夠快速屈伸的能力。
1、俯臥位勾腿
俯臥位，大腿後側發力屈膝到最大，保持1-3s，再緩慢放下，10-15個一組，4組。
俯臥位後勾腿是在術後早期就可以做的一項主動屈膝角度訓練。
注意骨盆要保持穩定，不要抬起臀部用屈髖來代償；也要注意股二頭肌和半腱半膜肌的參與程度，尤其是膕繩肌（半腱肌）取腱的叉友，會因為取腱部位的疼痛不適而導致發力抑制，半腱半膜肌啟用不足，股二頭肌發力過度，如果已經有這樣的情況，可以充分鬆解疤痕和粘連部位，再用神經肌肉電刺激進行半腱半膜肌的啟用，同時配合訓練，一般都會有比較好的效果。
2、固定腳踏車
在角度到達110度以上，就可以騎固定腳踏車了，騎車可以很好的鍛鍊快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上鍛鍊肌力與耐力。10-20min。
3、保護狀態下深蹲
靠牆或者手拉住繩子，在有保護的前提下儘量下蹲到最低，保持一會兒再站起來，10個1組，做3組。
注意下蹲姿勢，不要膝內扣，在蹲到最低時可以重心偏移到到非患側，（因為目前是開啟角度，所以可以重心偏移，做力量訓練時不可）另外即使在蹲到最低時也不要有有明顯的疼痛，全程控制痛感在2/10分以內。
4、站立位下肢聯動-屈髖屈膝腳踝背屈
彈力帶拉住傷側腳背向後，非傷側單腳站立，傷腿屈髖屈膝腳踝背屈拉彈力帶向前到最高點，再伸髖伸膝腳落在身體後放，反覆，10-15個一組，3-4組。
二、力量和穩定性訓練
包括股四頭肌向心和離心力量，整體下肢穩定性。
注意所有動作都是在無痛情況下完成，有疼痛請立即調整或停止訓練。
1、股內側肌啟用和訓練
有些朋友會描述這樣一種感覺，可以上樓梯，但是感覺自己上樓梯的過程中就不能伸直了，這通常是因為股內側肌的力量不足，股內側肌是伸膝最後15度主要參與的肌肉，術後由於疼痛腫脹等刺激，股內側肌無力很容易萎縮和啟用不足，這個針對性訓練再配合神經肌肉電刺激，一般都能取得比較好的效果。
床上長坐位，膕窩下方墊一個泡沫軸10-20cm的高度，髖微外旋，使髕骨和腳尖朝外，股內側肌剛好能被充分暴露出來，在腳踝上施加適當阻力，對抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再緩緩放下，重複，8-10個一組，4組。
2、站立位伸膝訓練
站立位，非傷側腿伸直，傷腿微屈膝，彈力繩套在膕窩處，對抗阻力伸膝同時邁步向後，膝伸膝腳落地保持3-5s，10-20次一組，3-4組。
3、螃蟹走
彈力環套在膝關節上放，屈髖屈膝微下蹲，對抗彈力環阻力膝不要內扣，同時對抗彈力環阻力側向走。
這個動作可以很好的鍛鍊外展肌，有利於活動中骨盆穩定性的維持。
4、側滑步
站立位，非傷側腳下踩滑板，傷側腿下蹲同時非傷側腿把滑板向身體的側方滑出，再收回，可在能控制的範圍內蹲的儘可能低，10個一組，4組。注意傷腿保持良好下肢力線，腳趾抓地，膝關節不內扣。
5、模擬下樓梯-股四頭肌離心訓練
叉友朋友們可能有這樣的感受，上樓梯似乎沒怎麼刻意訓練就可以了，可是下樓梯很難，不敢屈膝，下樓一跳一跳的，這是因為我們股四頭肌的離心力量不夠。比較簡單的鍛鍊方法是模擬下樓梯。
找到一個比較低的樓梯，最高10cm，或者直接平地練習，傷腿支撐下蹲，非傷側腿伸直膝，屈髖向前，腳後跟點地然後立刻抬起，模擬下樓梯的動作，8-15個一組，4組。
注意一開始下蹲幅度不要太低，點地後立刻起來，動作快一點，逐漸放慢動作，增加難度。
