大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予果蔬各種顏色，不僅帶來視覺上美的享受，還能刺激食慾~
而你可知，不同顏色的果蔬其實營養不同，最佳的烹調方法也有所區別，正確地挑選、攝入，才能更好地收穫健康。
可可今天就帶大家破解不同顏色果蔬藏著的“健康密碼”~
一、紫黑色果蔬：花青素
【代表】紫薯、紫皮洋蔥、茄子、桑葚、紫甘藍等。
1、營養優勢
花青素是一種抗氧化生物活性劑，經研究發現，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍。而長期食用富含花青素的食物對人體有很多好處：
①其能活化促進我們正常視力的“視紫紅質”的合成，有助於提高視力敏感性，保護眼健康；
②有抗氧化作用，又有利於保護血液中的好膽固醇，減少壞膽固醇，是我們心血管健康的“守護衛士”；
③花青素被譽為“口服的面板化妝品”，它不僅能減緩皺紋的生成，祛斑美白，使肌膚保持彈性，還可以有效阻止紫外線侵害面板。
2、注意要點
①花青素是一種水溶性天然色素，所以在食用或者用水烹飪時很容易發生掉色的情況，不要過於驚慌。
②花青素不耐熱，在酸性環境中穩定。因而更建議用焯水或快炒的方式烹飪，能更好地避免營養素流失，同時焯水過程中還可以加幾滴醋或檸檬汁。
二、紅色果蔬：番茄紅素
【代表】番茄、紅辣椒、紅蘿蔔、西瓜、櫻桃等。
1、營養優勢
番茄紅素是目前自然界植物中被發現的最強抗氧化劑之一，有著“植物黃金”之稱。它除了能對抗自由基，保護血管、延緩衰老，還有以下特殊好處：
美國腫瘤研究中心研究人員發現全番茄提取物能在一定程度上破壞胃癌細胞繁殖增長能力，使癌細胞死亡。這其中就有番茄紅素的作用。
2、烹飪注意
①快炒兩三分鐘
以番茄為例，加熱後，高溫會破壞番茄細胞的細胞壁，使細胞有色體中的番茄紅素等抗氧化劑被釋放出來。不過因番茄紅素具有不穩定性，所以加熱時間要控制好，兩三分鐘即可。
②與含脂食物搭配吃
番茄紅素是脂溶性物質，烹飪時如果能夠加一點植物油，或是與含脂較多的食物比如肉類一起烹調，能更好地促進人體對番茄紅素的吸收，更充分地利用其營養價值。
三、橘黃色果蔬：胡蘿蔔素
【代表】橙子、橘子、木瓜、芒果、黃南瓜、胡蘿蔔等。
1、營養優勢
胡蘿蔔素進入人體後，可以轉化成維生素A被人力吸收利用。
①維生素A充足時，面板和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵禦外來侵襲的天然屏障作用。
②胡蘿蔔素具有抗氧化性，對惡性腫瘤的預防與治療已被肯定，攝入足量β胡蘿蔔素，有助於降低腫瘤風險。[1]
③胡蘿蔔素是視覺細胞內光感應物質的成份，適度吃胡蘿蔔素可以改善視力，尤其是暗視力水準。
2、烹飪要點
①蒸煮吃
胡蘿蔔素存在於植物細胞中的“有色體”中，細胞壁會阻礙它釋放出來；而蒸軟煮軟，讓細胞變軟、細胞透性上升，再經過咀嚼，胡蘿蔔素相對更易吸收利用。
②加油或者配肉
胡蘿蔔素也是脂溶性的，因而想要更好地吸收，可以適量地放油或者和肉類一起搭配。
四、深綠色果蔬：葉綠素
【代表】菠菜、空心菜、西蘭花、鱷梨、獼猴桃等。
1、營養優勢
①降低血清膽固醇：葉綠素中含有二十六烷醇這種物質，而其能抑制腸道對低密度脂蛋白的吸收，有一定預防血栓的作用。
②抗過敏：葉綠素中含有很高的易揮發性的高活性成分，還有一些稀有多元素礦物質，而這些成分能夠幫助阻隔導致敏感的源頭因子，降低過敏風險。
③除臭：葉綠素對於腳臭、腋臭，以及消化不良引起的口臭都有一定的改善效果。因為其可抑制代謝過程中產生的硫化物。[2]
2、烹飪禁忌
①忌長時間高溫烹調
葉綠素酶在高溫下會喪失活性，並且綠色蔬果中還含有維生素C等多種營養成分，高溫長時間煮都會使營養素流失，水果能生吃，而綠葉菜則用沸水焯1分鐘左右即食最佳。
②忌醋
醋不僅會使葉綠素喪失活性，還會使綠葉菜呈現不可逆的黃褐色，既影響了菜品營養價值，還影響了菜品看相。在炒綠葉蔬菜時切記不要加醋。
總的來說，選擇果蔬也要“好色”，注意多樣化，每天換著吃，並要把控好量——建議每人每天水果攝入量是200-350克，約等於一個蘋果；每天攝入蔬菜300-500g（生重），其中深色蔬菜佔一半以上。
