現在很多人愛養生，吃粗糧在他們看來就是一種養生方法，特別是對於很多血糖高的人來說，聽說多吃粗糧可以降血糖，於是將每天的主食從細糧換成了各種粗糧，希望這麼吃能把血糖降下去。有的人吃粗糧，血糖得到了一定的控制，但有的人吃粗糧，血糖卻越來越高，不免讓人產生疑問：吃粗糧真的能降血糖嗎?糖友到底該怎麼吃粗糧?下面康康就跟大家聊一聊。

吃粗糧可以降血糖嗎？

吃粗糧確實有助於降血糖，與精細的米飯麵條相比，粗糧中含有豐富的膳食纖維，可以減慢身體對於葡萄糖的吸收，提高飽腹感，減少總食量的攝入，有利於延緩飯後血糖上升，對降糖有幫助。不僅如此，吃粗糧還能促進腸道蠕動，促進消化，也有益腸道健康。

但是，凡事都沒有這麼絕對，不是說只要吃粗糧就直接能把血糖降下來了，也不是說粗糧吃得越多，降糖效果就越好，對於糖友來說，這是不少人陷入的降糖誤區。小區的李阿姨68歲了，有三高，聽說吃粗糧能降血糖，一天三頓飯，頓頓都吃粗糧，不吃一點細糧，但是沒過多久，血糖沒有成功降下來，胃卻出了問題，經常感到胃脹、燒心。

之所以會這樣，跟她長時間大量吃粗糧有很大關係，粗糧雖好，但吃多了也有壞處，特別是對於老年人來說，吸收和消化能力在下降，吃太多粗糧反而會影響到消化，加重腸胃代謝負擔，還會影響到機體對於蛋白質等營養素的利用。另外，粗糧中還含有植酸，也含有一定的碳水多糖，大量進食，容易使得營養出現障礙，還可能會發胖，並不利於控制血糖。

還有的朋友，雖然經常在吃粗糧，但吃的並不是真的粗糧，而是“偽粗糧”!假的粗糧不僅營養價值低，還不利於降血糖，吃多了甚至還可能會增加三高等慢性病風險。快看看下面幾種假粗糧，你有吃過嗎?是否經常吃?

3種“假粗糧”，常吃血糖容易不降反升

第1種——部分全麥麵包

“全麥”這兩個字讓很多人認為自己買到的就是真正的粗糧，但其實市面上的一些所謂的全麥麵包，並不是真的全麥，其中增加了較多的糖和油。這種全麥麵包和真正的全麥麵包相比，口感更好，價格也會相對少一些，而真正的全麥麵包，口感比較粗糙，價格比普通的麵包要貴點。同理，也有一些其他的食品會加上全麥兩字，但不一定是真正的全麥，大家在購買時要學會區分。

第2種——熬煮很長時間的粗糧雜糧粥

雖然粗糧有助於降糖，但烹飪方式不一樣，對血糖的影響也會有所不同。由於粗糧口感比較粗糙，不少人會粗糧煮粥喝，但其實長時間熬煮，粗糧和大米一樣，也會產生糊化，對降血糖其實就沒有什麼作用了。而且長時間熬煮之後，粗糧中的維生素b族還會遭到破壞，營養價值也降低了。

第3種——部分燕麥片

對於一些老人來說，牙口不太好，他們會選擇一些速溶燕麥片來吃，覺得也是粗糧，吃了有助於降糖。但其實部分燕麥片其中可能添加了奶精等物質，所以口感很好，經常吃這樣的粗糧，其實並不健康。

如果糖友常吃的是這3種假粗糧，血糖不降反升或許就不奇怪了，那麼，哪些粗糧是真正的粗糧，適合糖友吃呢?既然是粗糧，就不能經過精細化的加工，即使有加工，最後也會保留胚芽、穀皮，比如玉米、大麥、黑米等就是常見的粗糧。

選對了粗糧，糖友在吃粗糧時也要注意下面這幾點，吃對了粗糧才真的有好處：

第一點，不要只吃粗糧，一點細糧不吃，應該要粗細搭配。日常飲食要多樣化，建議每天攝入的全穀物和雜豆類在50-150克為宜，粗糧佔主食總量的一半或者三分之一比較合適，根據自己的情況而定。

第二點，不建議一直只吃一種粗糧，建議多種粗糧換著吃，這在一定程度上可以避免營養攝入不均。

第三點，粗糧的做法，建議選擇蒸著吃，不建議油炸，當然也不要過度熬煮。

第四點，並不是人人都很適合吃粗糧，消化不好的人建議少吃為好，以免增加腸胃負擔，對腸胃造成刺激，長期缺鐵的人也不太適合多吃粗糧。

總而言之，糖友科學合理地吃粗糧，有利於降糖，但若沒有避開以上3種假粗糧，吃法也錯了，那可能不僅降不了糖，還會帶來健康隱患。