很少有人能夠很自信地說我解決了徒步時候吃的問題,即使是有些資深的驢友,雖然腳下已經丈量了萬水千山,但是對徒步戶外的時候吃什麼還是懵懵懂懂,或者會經常感覺處於飢餓狀態。但是吃的問題又是非常個性化的,和人的體重、去的地方的溫度、負重的大小、個人的口味高度相關。
舉個例子:在一週以內非惡劣環境徒步,每天0.6kg脫水食物是完全足夠的,它能提供2000-2400大卡的熱量,雖然不夠彌補能量消耗的缺口,但是有體脂支撐。如果徒步超過一週,那麼可能從第七天開始把食物需要增加到800g,也就是能提供2800-3200大卡的熱量,否則你還按照原來的定量就會經常感到飢餓,如果超過3周,可能每天應攝入4000大卡,也就是1公斤食物。而對攀登珠峰的人,每天即使吃2公斤都不嫌多。所以戶外運動,吃的問題真的是非常重要的。
登珠峰的人的胃口都好大
一、戶外徒步活動中人體消耗的能量分析
人體的消耗包括基本熱量+運動消耗,人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg來計算
男性約2000-2400卡、女性約1500-2000卡。
人體熱量消耗情況
運動消耗的能量計算:
主要戶外運動方式每小時消耗的熱量(Mets係數 × (體重+負重) = 卡路里)
人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會感到極度疲勞且體力不容易恢復。
去掉休息時間,每天可平地徒步6~7小時,低海拔登山4~5小時,高海拔登山2~3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km,高海拔10-15公里。
雖然戶外運動的情況各有不同,但我們本可以劃分為三種情況:
- 低消耗模式:2000-2400大卡/日,500-600克幹食
- 中消耗模式:2800-3200大卡/日,800克左右幹食
- 高消耗模式:約4000大卡/日,1公斤左右幹食
現在再引入影響能量消耗的幾個因素:
- 環境—冬天吃得比其他季節多,寒冷天氣下消耗熱量增加。例如在6-8月份的鰲太穿越,按“低消耗模式”準備食物問題不大,但到10月以後甚至是冬季,選“低消耗模式”就不太現實,這時候應該選擇“中消耗模式”。
- 路況—直接影響運動量,是緩坡多還是陡坡多,甚至是沒有路?
- 線路長度—每天計劃走多少?走多少天?走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超過一週,從第七天或者第八天開始還是按照低消耗進食,那麼就會感覺到餓了。很不幸的是,許多人在這個時候偏偏因為食物短缺而開始控制飲食,導致了體力驟降。如果從第七天開始,進入“中消耗模式”,搭配以合理的營養結構,這時候你會變成一臺徒步機器。
- 個人身體素質,如果你是運動員,基礎代謝就會比普通人高。高個的人能量消耗也會大很多,所以沒有辦法有個大家都能用的食物列表,食物列表都是私人定製的。
- 運動型別是什麼?是徒步,還是探險 ,或者登山?相比下徒步的消耗最少,特別是輕量化徒步,一個60公斤左右的人走1周內的徒步線只需要準備500g/日的食物;傳統重灌徒步會增加能量消耗,但前幾天反而會降低食物的攝入量,這和過度能量消耗導致的食慾不振有關。高原上煮和燒都不太方便,需要的爐具要輕而且容易點燃,對食物也很挑剔,關於爐具的選擇,可以參考:戶外露營爐具種類、優缺點、使用心得方面的超詳細攻略(6000字)
即使帶了正確的食物,營養搭配也比較科學,還要知道怎麼吃才是最合理的。比如很多人把花生米和牛肉乾當作路餐吃掉,這是極不科學的,因為牛肉乾只能為你帶來飽腹感,並不能很快提供能量,相反,它會增加消化系統和腎臟的負擔,讓人感到疲勞。早餐、午餐和路餐應以碳水化合物為主,例如米、面、糖,它能迅速地提供能量,使得你有充沛的精力行走。到了晚上應多吃一些蛋白質和脂肪,它們可以幫助你在睡眠中恢復疲勞的肌肉,並緩慢釋放能量,助你度過漫長寒冷的夜晚。
如何保證食慾?
不僅營養比例要分配好,口味也要分配好,菜譜最好每3天迴圈一次,這樣才不會吃膩。另外要吃一些富含纖維素的食物,如脫水蔬菜和脫水水果,善待你的消化道。
二、選擇輕量化的戶外食物
食物中含有糖類、脂肪、蛋白質、水、無機鹽、維生素六類營養物質,其中能為生命活動提供能量(熱量)的是糖類、蛋白質、脂肪。人體所需能量主要來自糖類(包括澱粉)的分解,與人的生長髮育及受損細胞的修復和更新有關的物質是蛋白質,備用的能源物質是脂肪。
戶外食品輕量化的四個原則:
1、帶乾的、不帶水份的 —— 保質期長,不會凍結
2、帶沒有包裝或包裝輕薄的 —— 包裝不能吃,會破壞景色
3、帶熱量密度大的 —— 同樣多的熱量,重量也更輕
4、可以直接吃或煮食方便的 —— 省氣罐啊,也能減重
人體每天消耗的熱量,60~65%來自碳水化合物,20~25%來自蛋白質,10~15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。
徒步食物
所以戶外運動中,首要補充的是碳水化合物,主要來自於穀物類食物。
- 穀物類:(以下的數字的單位都是 卡/100克)
100g穀物類乾糧能提供300~350卡的熱量。
- 乾果類:
含油量高,熱量密度比穀物類高許多,適合當零食,每天50-100g。
松子仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350
- 果脯類:
含糖量高,熱量與穀物類差不多,也適合當零食,每天50-100g。
幹棗蜜棗350、葡萄乾340、果脯330。
凍幹水果
- 肉脯類:
高蛋白的有牛肉乾550、奶粉480、豬肉鬆440、豆奶粉420、魚片幹300、蝦乾250。每天100g。
魚片幹、蝦乾熱值小,是因為脂肪含量少,幾乎都是蛋白質。
- 高膳食纖維:
主要是脫水蔬菜,比如萬年青菜乾(萬年青是一種菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。
脫水萬年青
- 巧克力類:
黑巧克力520,補充體力的好東西,每天50-100g。
可可粉是巧克力的原料,建議帶原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高),可以和奶粉、豆奶粉一起衝著喝。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅乾。
- 乾糧類:
90軍用壓縮乾糧460,做早餐、路餐都合適,主要用來應急。
- 不建議攜帶的食物:
普通餅乾容易碎,所以不太合適。
膨化食品,太佔地方。
火腿腸、泡麵,太多新增劑,不太健康。
滷食熟食在寒冷的地方還行,熱的地方容易壞,一不小心放在包裡壞了就麻煩了。罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和滷食熟食一樣,由於水份含量大,低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。
三、一個戶外餐譜案例
下面是一個輕量化戶外用餐搭配的案例,較好地平衡了熱量和口味等方面的問題,當然不一定適合所有人,可以作為一個參考。
早餐碳水為主:即食麥片70g,奶粉/豆奶粉30g (1小包)
午餐碳水+高蛋白:麵餅或者(100g)、牛肉乾50g
晚餐碳水+蛋白質和脂肪:米飯或者土豆粉100g、牛肉乾50g、脫水蔬菜、紫菜、榨菜、黃油
零食:巧克力50-100g、葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/幹奶片50-100g、凍幹水果 50-100g適量維生素片
以上合計每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的熱量,適合體重60kg+負重15kg每日徒步6小時。
另外在攜帶90壓縮乾糧500g(熱量2300卡、夠三到四餐)作為補充應急,經常吃肯定受不了。
凍乾果蔬
這樣一週7日的食物攜帶量是4~5kg,比每日1kg的標配減重不少。一旦遇到受困缺糧情況下,對食物要重新分配,每天最少補充1000卡的熱量,差不多250-300g各種食物,減少行動,等待救援。
四、總結
1、熱值最高的乾果、牛肉乾、臘肉、巧克力和奶製品可以多帶一些,對輕量化攜帶食物有極大幫助。
2、煮食時間短、開水一衝就能吃的玉米麵、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、麵粉,省氣罐,也能幫助減重,即食土豆粉是非常好的高原食物。
最後囉嗦一句,一定是攜帶脫水食物的,脫水食物可以自己製作,也可以購買,並用密封袋重打包,將輕量化和環保貫徹到底。