sponsored links

強化豎脊肌的多種健身手段

豎脊肌是位於人體背部的肌肉,屬於深層肌肉,位置比較隱蔽,是背肌中最長、最大的肌肉,由內向外逐漸分為並列的三個縱行肌柱:內側為棘肌;中部為最長肌;外側為髂肋肌。為強有力的脊柱伸肌,縱列於脊柱棘突兩側,從骨盆直至顱骨。

強化豎脊肌的多種健身手段

豎脊肌對軀幹中軸骨的較大動作活動發揮關鍵功能,比如:屈、伸、側彎等;其次豎脊肌對脊柱和核心穩定有很大的幫助,對於防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定和身體姿勢、預防脊柱退變,起著至關重要的作用。

強化豎脊肌的多種健身手段

鍛鍊豎脊肌可以是徒手抗阻力輕便鍛鍊;也可以負重有一定強度的力量鍛鍊,形式多種,可根據自身情況和需求進行選擇訓練。

下面推薦主要豎脊肌的力量鍛鍊方法:

一.徒手抗阻力鍛鍊

1.貓式伸展

強化豎脊肌的多種健身手段

跪在墊子上,然後拱起背部,接著將背部往下壓;並將頭抬起盡力舒展。還原重複做數次動作。

2.嬰兒式伸展

強化豎脊肌的多種健身手段

雙手和雙膝著地,雙手前撐;臀部坐在腳跟上,坐的時候手臂在地面上拖動,伸展整個脊椎;坐上腳跟後,雙手收至腳邊並放鬆,然後將前額置於墊子上。還原並重複數次動作。

3.俯臥小燕飛

強化豎脊肌的多種健身手段

以下腹部為支撐位,腰椎位肌肉用力收縮,反覆作上身和下肢的向上抬升動作。

4.仰臥拱橋

強化豎脊肌的多種健身手段

以頭肩、臂肘和腳後跟為支撐點,以腹部向上反覆將身體頂起,肚子儘量翹到最高。

5.抬高式拱橋

強化豎脊肌的多種健身手段

肩背仰臥,小腿擱高在凳面上,以腳後跟和頭肩為支撐點,以腹部向上反覆將身體頂起,肚子儘量翹到最高。

6.山羊挺身

強化豎脊肌的多種健身手段

俯臥在健身椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘,然後再慢慢回覆。

二.負重抗阻力鍛鍊

1.負重平板支撐

強化豎脊肌的多種健身手段

靜力性耗時動作,以俯身平板支撐的基礎上再揹負槓鈴片增加負荷強度。

2.槓鈴硬拉

強化豎脊肌的多種健身手段

俯身半蹲,展胸塌腰,然後兩手伸直,抓槓沿腿膝不斷反覆上提站起。

3.槓鈴臀衝

強化豎脊肌的多種健身手段

仰身,雙腿屈撐住地,以肩背靠住健身凳,將槓鈴置於下腹處,以腹部向上反覆將身體頂起。

分類: 體育
時間: 2021-12-03

相關文章

友都八喜9月上半月相機銷量排名 EOS R6重回榜首尼康雙機上榜

友都八喜9月上半月相機銷量排名 EOS R6重回榜首尼康雙機上榜
CAPA CAMERA WEB公佈了日本電器銷售平臺友都八喜(Yodobashi)9月上半月相機銷量排行榜,佳能EOS R6重回榜首,奪回了7月下半月以來的頭把交椅:索尼α7C衛冕之路受阻. 友都八喜 ...

985高校排名“大換血”,清北依然穩坐榜首,哈工大無緣第二檔

985高校排名“大換血”,清北依然穩坐榜首,哈工大無緣第二檔
近年來,我國教育事業蓬勃發展,取得了前所未有的亮眼成就,大學生的數量越來越多,高素質人才為推動社會進步做出了卓越貢獻. 在我國將近3000所的高校之中,985院校僅有39所,這些高校的綜合實力和辦學水 ...

你真的瞭解大亂鬥嗎?嚎哭深淵玩法分析(下)

你真的瞭解大亂鬥嗎?嚎哭深淵玩法分析(下)
大家好,我是Ekkles. 上一篇文章主要講了關於嚎哭深淵的特性,以及一些常見誤區.這一篇文章來講一講符文選擇策略以及常用的符文及出裝模式. 值得注意的是,由於大亂鬥中的玩法繁多,陣容隨機,實際上無論 ...

985高校排名大換血,哈工大意外跌入第三檔,清北穩坐首把交椅

985高校排名大換血,哈工大意外跌入第三檔,清北穩坐首把交椅
我國高校雲集,有近3000所高等學府,不過985高校的數量卻很少,僅有39所. 985高校作為一個名校代名詞,能考進去的學生,基本都是學霸一樣的存在,他們或者是透過高考邁進學校的大門,或者在一些知名競 ...

LOL大亂鬥“一姐”誕生,4800金幣成型,比奶媽還恐怖的移動泉水

LOL大亂鬥“一姐”誕生,4800金幣成型,比奶媽還恐怖的移動泉水
前言: 不知道大家有沒有發現一個問題,現在的LOL各大模式,傳統匹配已經不再是主流模式了,排隊基本上都要花不少的時間,但比較偏向娛樂的雲頂之弈和極地大亂鬥,似乎更加受歡迎,只要排隊5秒之內都能秒進的, ...

復仇+意外!快船下賽季西部3大對手,衝出西部得先戰勝它

復仇+意外!快船下賽季西部3大對手,衝出西部得先戰勝它
如果小卡沒有受傷,以快船上賽季的陣容和攻防能力,他們衝出西部是大機率的事件,甚至有很大可能奪得總冠軍,但是,運氣和傷病總是季後賽的一部分.洛杉磯快船下賽季仍希望重新衝出西部. 去年西部唯一比他們好的球 ...

德雲社團綜進入尾聲,郭德綱宣佈賽制大改,從對戰變成三隊大亂鬥

德雲社團綜進入尾聲,郭德綱宣佈賽制大改,從對戰變成三隊大亂鬥
10月10號晚上,第八期德雲社團綜<德雲鬥笑社>如期播出,這也意味著還有兩期節目,第二季節目就要全部演完了,比賽也正式進入了尾聲階段.在第八期節目的末尾,孟鶴堂隊連續兩次落敗,隊伍宣佈解散 ...

鵜鶘時期的戴維斯+考辛斯的內線組合有多強?西部半決賽硬碰勇士

鵜鶘時期的戴維斯+考辛斯的內線組合有多強?西部半決賽硬碰勇士
時間回到2017-2018賽季,當賽季鵜鶘的主要陣容為戴維斯.考辛斯.霍勒迪.隆多.希爾.克勞福德.摩爾.阿西克.米羅蒂奇等球員,因為殘破的鋒線和羸弱的外線火力導致當時的媒體普遍不看好鵜鶘能夠進入季後 ...

德約科維奇難了!23歲俄羅斯新星排名大漲,德約世界第一位置不保

德約科維奇難了!23歲俄羅斯新星排名大漲,德約世界第一位置不保
9月17日,ATP官方釋出了一篇報道,盛讚了剛剛闖入世界前五的俄羅斯天才球星盧布列夫,這位新星只有23歲,2014年開始成年組職業網壇生涯,今年已拿下7個巡迴賽冠軍,可以說上升勢頭已勢不可擋,耐人尋味 ...

ECEA絕地求生比賽掀開20v20大亂鬥,網友:共同作戰是真的燃

ECEA絕地求生比賽掀開20v20大亂鬥,網友:共同作戰是真的燃
對於虎牙推出的2021ECEA東亞電競錦標賽,相信絕大多數的電競愛好者們肯定都不陌生了,在此次的電競春晚當中,官方準備了英雄聯盟,絕地求生,地下城與勇士,皇室戰爭以及實況足球等五個比賽專案,與此同時在 ...

IQOO Z5釋出,能在9月“新機大亂鬥”中勝出嗎?

IQOO Z5釋出,能在9月“新機大亂鬥”中勝出嗎?
9月真是一個碩"機"累累的月份,也是大家"剁手"."出血"的好時候,到目前已經有不下7家廠商釋出了自己的新產品,這麼多新產品扎堆上市,估計對 ...

首都大亂!立陶宛終究翻車!俄羅斯為中國“出口惡氣”

首都大亂!立陶宛終究翻車!俄羅斯為中國“出口惡氣”
近期關注過國際事宜的朋友應該知道,立陶宛這個東歐的小國家最近在國際上可謂是囂張至極,頻頻挑釁中國領土主權問題,還叫囂俄羅斯內政.國際上都知道立陶宛背後,肯定是有美國以及西方國家的霸權支援,但囂張久了肯 ...

局勢大亂!土耳其空襲美盟友,伊朗導彈越境打擊,拜登算盤落空

局勢大亂!土耳其空襲美盟友,伊朗導彈越境打擊,拜登算盤落空
據環球網報道,在美國撤軍阿富汗後不久,美國的中東盟友,居然選擇與美國的死敵展開合作,攻擊的物件則同樣是被美國視為盟友的組織. 報道稱,自今年7月起,伊朗和土耳其在打擊庫爾德民兵的問題上達成一致,伊朗和 ...

最新工信部踏板車型盤點:群魔亂舞,山寨大亂鬥

最新工信部踏板車型盤點:群魔亂舞,山寨大亂鬥
每次新車公告出來,除了那些比較重點的車型,其實山寨踏板也是一個不小的看點.除了以前被仿製的重點廠商,如本田鈴木雅馬哈等,這次又新增了一個倒黴蛋,那就是光陽.下面一起來看看這次國內廠商又整出什麼新花樣來 ...

全運會最新獎牌榜!山東狂攬6金,穩居榜首,浙江游泳奪四金

全運會最新獎牌榜!山東狂攬6金,穩居榜首,浙江游泳奪四金
截止19日比賽結束,最新一期的獎牌榜出爐,山東單日狂攬6金8銀,目前以28金25銀21銅高居榜首!廣東24金位列第二,江蘇19金排名第三,浙江在游泳比賽中包攬四金,目前以16金上升到第四名.湖南單日也 ...

擺爛不如運氣好,盤點NBA歷史3大低機率狀元籤,一隊4年3狀元籤

擺爛不如運氣好,盤點NBA歷史3大低機率狀元籤,一隊4年3狀元籤
2019年夏天可謂是選秀大年,錫安是非常出色的新秀,許多球隊為了得到他們,甚至擺爛去得到更差的戰績,從而提高獲得更好的狀元籤機率.但即使聯盟最差戰績也僅僅有25%的機率,也有很多運氣爆棚,以很小的機率 ...

野百合也有春天!伍德領銜九大落選秀,組一隊也能進季後賽吧?

野百合也有春天!伍德領銜九大落選秀,組一隊也能進季後賽吧?
本華萊士入選名人堂了,一個落選秀進入全明星,拿下最佳防守球員然後進入名人堂,這樣也算是給後輩們一種鼓勵了,不知道是現在打法改變的問題,還是說球探們對於球員們的要求更高了,現在聯盟當中有很多頂級球員都是 ...

98比58!衛冕冠軍遼寧男籃大比分擊敗東道主,陝西隊雖敗猶榮

98比58!衛冕冠軍遼寧男籃大比分擊敗東道主,陝西隊雖敗猶榮
第14屆運動會男子籃球U22歲以下組的揭幕戰,A組的這場比賽由東道主陝西隊對陣衛冕冠軍遼寧隊,周琦在內線的優勢實在是明顯,遼寧隊在內線有老將韓德君作為四名超齡球員之一出現在場上.加上週琦兩個內線組成雙 ...

兩屆MVP準備重返NBA,40歲高齡身體尚能一戰,籃網湖人準備搶人了

兩屆MVP準備重返NBA,40歲高齡身體尚能一戰,籃網湖人準備搶人了
北京時間9月19日,據TMZ體育報道,已經40歲高齡的7屆全明星球員喬-約翰遜仍不打算退役,他正在努力重返NBA聯盟.喬-約翰遜表示:"我還沒有退役的打算,讓我們看看未來會發生什麼吧,儘管坦 ...

地表最快的救護車|賽場上的醫療車與安全車

地表最快的救護車|賽場上的醫療車與安全車
"今天是第四個中國醫師節,我們向全體醫務工作者致敬,感謝你們守護健康與生命." 賽車比賽除了車手及賽車擔當場上的主角之外,比賽的順利開展還離不開那些賽道專業人員的努力.比如賽場上隨 ...