在上一篇文章中，我們主要講解了胸大肌肌肉的功能特點和在訓練中我們運動了那些胸大肌的解剖功能。而在我們對肌肉有了一定的瞭解之後，接下來我們就可以進行具體的訓練動作的講解了。

在這篇文章中，我們會主要講解胸部訓練中臥推類的動作，廢話不多說，讓我們馬上開始。

平板槓鈴臥推

平板槓鈴臥推是我們胸部訓練最常見的動作之一，也是我建議初學者應該掌握的必備訓練動作，在開始訓練之前，我們先認識一下訓練需要使用的器械。

首先是臥推架，如下圖。

這是一臺比較常見的臥推架，一般在商業健身房都會有類似的裝置。

可能很多小夥伴也見過這種臥推架，如下圖。

這是力量舉中常用的訓練或者比賽裝置，相較於普通的臥推架，有著更加靈活的調節範圍，同時也有著更加全面的保護措施。

奧杆，如下圖。

這根杆的名稱叫奧杆，它的長度是2.2米，重量是20公斤，只要滿足這個標準的杆，都可以稱之為奧杆。

健身房裡還有很多其他的槓鈴杆，他們的標準多多少少都有不同，特別是有一種杆，它的長度和重量都跟奧杆一樣，但是略細，如下圖。

這其實是硬拉專用的槓鈴杆，因為比較細，好抓握，但是臥推用這種杆的話容易壓手腕，簡單說就是容易造成手腕疼痛，如果你的健身房兩種杆都有，臥推請儘量選擇標準奧杆，如果沒有，那就帶個護腕吧。

這兩種杆最直觀的區分方式是中間的花紋，並不是說所有的粗杆都有中間的花紋，但是硬拉桿一般都沒有，因為硬拉桿只硬拉用，不用它練深蹲，所以中間不需要有花紋。

介紹完了器械，就馬上來學習動作吧

我們先來看看平板槓鈴臥推這個動作的名字，簡單解釋一下就是躺在平板凳上推，等我們講以後的訓練動作，你們就會發現，其實訓練動作的命名就是非常的簡單直接，所以你們一定要記住自己要做的動作的名稱，我覺得這是入門最基本的常識。

當我們躺在平板凳上，首先要做的就是調整自己身體上下的位置

這個位置其實是有一個書面標準的，先不要急著去調整肩膀或者腳的位置，先找自己眼睛的位置。

在我們躺在槓鈴杆下面的時候，眼睛朝上看，以躺在凳上的人為主，只要感覺視線在槓鈴杆的正下方即可，如下圖。

當然，視線是有角度偏差的，其實槓鈴杆的正下方應該是鼻子上下的位置，只是你躺在上面不好判斷，而以視線為標準會更方便迅速的判斷位置。

找到軀幹的位置之後，我們再來找手的位置

手其實就是一個握距的問題。

我們先看一下槓鈴杆上面的這兩道線，如下圖。

這是槓鈴杆的定位線，是為了讓我們判斷是否握到了中間的位置。所以不管我們怎麼握，以什麼樣的握距握，手或者手指與這兩道線的距離都應該是一樣的。

有了上面的原則，再讓我們看具體的握距。關於握距，拋開個人習慣和一些賽事規定，其實也是有一個書面化的標準版。

當你的大臂與地面平行時，小臂與地面呈90度的那個握距即可，如下圖。

確定了握距之後，我們需要再把肩膀固定住

關於肩膀的固定很多人其實有一個誤解，就是認為肩胛骨的後縮就是肩膀的固定，如下圖。

但其實還有一個動作沒有做出來，就是肩胛骨的下旋，如下圖。

只有在這兩個動作的基礎上，肩膀才是固定住的。

如果你想象不出來，可以看接下來這個動作，如下圖。

ps 肩膀的固定並不是死死地將肩膀夾住，而是在這個動作的基礎上讓後背肌肉有收縮的感覺即可，至於收縮得有多緊，需要視你推起的重量而定。

如果你把肩膀鎖得太死，你會發現很難將手臂伸直，反而會限制你做臥推這個動作。

講完了肩膀，我們最後來講腰，臀，腳的位置

之所以把這三個放在一起講，是因為腰臀的位置很大程度上取決於腳的位置。

我們先來看腳的前後距離，看下面兩張圖。

圖一

圖二

從圖中不難看出，腳踩的越靠後，屁股前傾（也就是向前翻轉）的越厲害，腰部的曲度也越大，同時上半身也會跟著隆起，反之則腰部曲度變小，屁股呈後傾狀態（向後翻轉）。

以上其實是兩種臥推方式，我並沒有去做錯誤示範。

其中圖1是偏向力量舉中起橋的一種推法（衣服比較厚，起橋的幅度也不是很大），圖2是標準的臥推方法。如果你並沒有很多的訓練經驗，也沒有接觸過力量舉運動，那麼標準推法肯定是更適合你的，因為對腰椎的壓力更小。

但這並不代表著起橋推對腰椎就有損害，因為這是有辦法去避免的，這裡我們就不做深入討論了。

然後我們再來看腳的左右距離。還是先來看下面這兩張圖。

圖一

圖二

這兩張圖其實只有寬窄的差別，而腳踩的寬一些，你身體的穩定性肯定會高一點，剛開始練還是建議不要踩的太窄。

不過也有很多人習慣站得窄一些，特別是起橋推的人，等大家的訓練經驗更多一些的時候，也可以嘗試一下。

講到這，我們一個比較完整的臥推起始動作就差不多了，接下來，就要把重量推起來了

首先，在我們剛剛說的起始動作的基礎上，雙手發力，將槓鈴杆舉起，如下圖。

注意在這個過程中，肩膀不要跟著一起起來，如下圖。

如果槓鈴杆放得比較高，那麼就放低一些，這樣肩膀就不那麼容易起來了。

推起槓鈴杆之後，不要急著開始做動作

我們要先把槓鈴杆調整到開始動作的起始位置，在這個位置上，整個重量的力是豎直朝下的，不要有前後的偏移。如下圖。

在這個基礎上，將槓鈴杆下放置胸口乳頭正上方或者上方一指出皆可，如下圖。

至於下放的程度有兩個點

第一個點就是我在上圖中做到的，直接觸胸，此時手肘的高度是低於身體平面的如下圖。

第二個點是大臂與身體在同一平面，如下圖。

對於臥推這個動作的幅度，儘量在這兩個點之間，至於觸胸還是不觸胸，根據自己的情況來，因為很多人的肌纖維延展性很差，觸胸很可能產生拉傷，最常見的就是肱二頭肌長頭肌腱的拉傷。

讓我們看一下槓鈴推起來的活動軌跡，如下圖。

從最初的那個點到最後的那個點，上下並不是一個直線，而是一道向上的斜線。

在我們上一篇文章中介紹過，這是胸大肌肩屈的一個功能，也只有在這個軌跡上運動，你的大臂才能維持一個跟身體小於90度的夾角，也只有在這個角度之內，你的肩關節才能在推舉動作中比較穩定的活動。

既然我們知道了槓鈴下落的軌跡，那麼推回去的時候，一定是原路返回的

以同樣的那道斜線，將槓鈴推回至起始位置。

注意在動作的末尾，不要將肘關節鎖死，伸直即可。

至此，一個完整的臥推動作我們就講完了，之後，會有更多的乾貨分享給大家，敬請期待。