“我是一名焦慮症，睡眠不好，近9年，怎麼解決？”更糟心的是，這位朋友才35歲，意味著他二十四五歲，大好年紀都被失眠佔據著。

他自述：吃上藥，勉強睡。一般是晚12點左右睡，嚴重的時候，夜裡2點過後，不嚴重的時候四五點醒，醒了腦子過各種事，就是睡不著，還擔心。失眠這麼多年，之前不擔心，就今年擔心。

腦子裡天天亂哄哄，怕有事，事一多腦子更亂，不知道怎麼辦。總也別不過勁兒，琢磨不過來。記不住事，工作總出錯，辭職2個多月，沒曾更嚴重了，腦子控制不住，要崩潰的感覺，心思集中不了，坐立不安。

每到冬天情況就會嚴重些，中午也睡不著了，上午難受多，晚上反而清醒點，大概也就是這個原因，才能睡幾個小時。不然，早就崩潰了。

這種焦慮症、失眠症，會有季節性表現的問題，能完全走出來嗎？

在《情緒自救》一書中，有言：就像不注意保暖，也會反覆感冒一樣，如果不注意“心理肌肉”的建設，又怎麼從壓力重重的內卷中獨善其身呢？所謂的心理肌肉，可以理解為密度高、柔韌度好、代謝快，類似彈簧的心理防護網群。

失眠、焦慮、抑鬱，它能抵擋得住嗎？當然！密度高，密不透風，即便漏網之魚，也能被不費吹灰之力的代謝掉。比如，臨睡前，開完緊急會議，大腦高速運轉，哪怕沾床不能馬上睡著，在心理肌肉的作用下，也能把跟睡覺無關的事，快速過篩、自動調頻到睡眠模式。

心理肌肉強健的人，並不是不抑鬱、不焦慮、不失眠，而是狀態不好時，心理肌肉能夠在最大程度的成為保護和轉化的屏障，抵禦情緒風暴、化解負面殘留。

除此之外，這類人還會有一種“小強”生命力——出現什麼問題，解決什麼問題，無所畏懼，持續努力，簡直是打不死的小強。不問“別人怎麼沒事，我怎麼這麼倒黴...誰誰還不如我呢，怎麼我就得病...”，只是專注於如何解決。

如何建立心理肌肉呢？

1.善於給自己打雞血，同時提高造血能力。凡事在開始階段，自我雞血是需要的，除非你整個認知、行為系統非常完備。怎麼個打雞血呢？比如說，準備清晨早起（給自己充電），這畢竟小小苛責了身心，人會覺得睏倦、很想回暖暖的被窩，想回的想法越強烈、人越疲憊......你需要製造“自我優越感”：贏在起跑線上、填充了高能燃料、道高几級、具備藐視一切的實力......

但是，雞血不是人血，打多了容易產生互斥，得同時提高造血能力——在不斷增加自身能力，及在工作、學習、生活中不斷磨礪，從而形成完備體系。

心理肌肉的建設，第一步：你需要仔細考慮下，根據自己的情況，掌控抑鬱黑狗、智鬥失眠狂魔，你專屬的“自我優越感”是什麼？雞血造足，第二步，摸索自愈方法、自愈體系。既然是摸索，會有很多失敗成分，這時你的“小強生命力”就派上用場。

你需要在瞭解自己是怎麼樣一個人的前提下，微調、重組、整合，帶著自身引數，在一次又一次的迭代嘗試，不斷最佳化，增加成功的機率。

2.善用工具。你讀到一本很不錯的書，然後你做好筆記，當你把關於這本書的記錄，分享給其他沒有讀過這本書的人，或者日後你自己只看筆記，很難關聯到你第一次沉浸其中的感受，為什麼呢？背景變了，只取“精華”，變了味。

對於失眠、焦慮抑鬱的療愈來講，同樣是如此——善用工具，不為工具。比如，在我給焦慮症、失眠症八九年的來訪者諮詢時，指導他透過靜臥觀息法幫助自己入睡，這位失眠症朋友把它如視至寶，一開始管用、到後來越觀察越煩躁，更難入睡了。

靜臥觀息法的確是幫助焦慮、失眠朋友，剷除煩惱、自然入睡的工具、是技巧。但，如果忽視了它的背景，一味追求“觀察呼吸”，這就偏頗了。靜臥觀息法是依託靜坐觀息法展開的，靜坐是基礎，以呼吸為工具，對於在練習中的酸癢麻痛等身體反應保持覺察，卻不再人為干預，它們都是生滅的，經由對如此現象的覺察，培養不糾纏的心。

持續練習，不糾結的心，會自動延伸到生活各處，包括睡眠，沒有了對睡眠本身的拷問、糾纏，配合靜臥觀息法的練習，身體需要，也就自然入睡了。

注：觀息法具體練習方式，請參見《情緒自救》一書。