我國膳食指南建議一般成人每天飲水1500~1700毫升,相當於一次性水杯8杯的水量。
天氣越來越冷,相比夏季,冬季出汗少,很多朋友沒有主動喝水的意識。以往有調查發現,將近70%的人口渴了以後才去喝水,只有4.7%的人有定時飲水的習慣。
然而,口渴是缺水的最後一個訊號,意味著身體已經有很長一段時間在缺水狀態了,如果出現小便發黃或口乾舌燥,要及時飲水。此外,便秘、面板乾燥、疲憊等也可能與缺水有關。喝水太少會影響機體正常代謝,有研究顯示還會損傷血管。
對於大部分人來說,及時補水,建立一個飲水時間表非常重要。這個飲水時間表具體執行,可以按自己的生活習慣來,但有兩個時間絕不能含糊——晨起和睡前。
早起一杯溫開水
稀釋血液
早上剛起來的時候,建議喝一杯接近體溫的溫水,200毫升,相當於一次性紙杯一杯的量,可以緩慢持續喝入,這杯水能起到及時稀釋血液的作用。除非有咽喉炎症或者醫生有囑咐,否則不用在水裡加鹽或者其他東西。
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大多數朋友在夜間睡眠時,基本不起來補充水分,但呼吸、排汗、泌尿等都要消耗水分,晨起時容易處在缺水狀態,人的血黏稠度也會偏高,對於一些老年人來說,血液濃縮會導致心腦血管疾病發生的風險增加。此時喝任何添加了鹽、油、糖的飲品,都不如喝白開水健康。
睡前喝一杯溫開水
補充睡眠失去的水分
晚上睡覺之前,建議一般成人喝100~200毫升的白開水。這是為了補充晚上睡眠時失去的水分。尤其冬天室內會偏乾燥一些,適量喝點水是有益的。
當然,如果喝了水會影響睡眠的話,那還是要控制好睡前的飲水量,以免因為起夜而影響了睡眠質量,那可能會得不償失。
一些存在心臟疾病和腎功能障礙的人,睡前喝水可能會導致水腫。對於大多數成年人來說,睡前喝100-200毫升水是不會導致水腫的。
除此之外,在白天每隔2~3個小時,建議喝一杯200毫升的水,儘量一次性喝完。
有些人口渴時拿起杯子,喝了一口緩解口渴的感覺後就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺,卻無法餵飽全身缺水的細胞。
喝水不能抿著喝,這樣只解決區域性的滋潤,喂足了全身的細胞不夠。需要將一杯水連續、緩慢喝下去,21分鐘才能把全身缺水的細胞整體餵飽。
所以,要一次喝夠200毫升的水,可以慢慢地、持續地喝下去。
建立了飲水時間表以後,怎麼判斷喝水的量是否達標?
1:自己不口渴、眼瞼豐潤有光澤。
2:尿液變得清澈。
執行飲水時間表並不難,只要對生活中的一些細節多加註意即可,而正是這些細節卻可以決定自己的健康走向。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事