低碳生酮飲食會缺乏電解質嗎？需要補充哪些電解質？怎麼補充？

電解質是什麼？

從化學上說，電解質是指在水溶液或熔融狀態可以產生自由離子而導電的化合物。也就是說它的主要特性是導電。而且是在溶液中導電的。

從生理學上說，電解質是指體內帶有電荷的礦物質，它們存在於人體的血液、尿液、組織和其他體液中。

電解質有什麼作用？

在體內，電解質最重要的作用，是平衡水分；我們知道，一名成年男性，體內約有60%的水分；一名成年女性，體內約有55%的水分；而嬰幼兒水分含量更高，達70%，老年人水分含量最低。而電解質，平衡著你一半的體重。

除了平衡水分，電解質還發揮著其他重要的生理功能：

1，平衡體內的水量（尤其是膜內膜外的水分平衡）

2，平衡身體的酸鹼（PH）水平。

3，運輸營養物質到細胞內。

4，清除細胞內的廢物。

5，確保人體的神經、肌肉、心臟和大腦正常工作。

電解質在體內的主要作用

電解質有哪些？

鈉，鉀，鈣，鎂，磷，氯化物，都是電解質。人體的電解質水平，始終處於相對平衡的狀態，在這種狀態下，我們攝入的水量大致等於我們消耗的水量；但當體內電解質水平失衡（過高或過低）時，體內的水量也會出現失衡（脫水或儲水-過度水合）。

人體內主要的電解質

生酮飲食或低碳水飲食，會導致電解質流失嗎？

可能會，正因如此，才導致許多不太明白原理的人盲目補充電解質。

請看原理↓↓↓

當我們開始限制碳水化合物的低碳水飲食和生酮飲食時，第一個受到影響的電解質是：鈉（Sodium，Na+），這是由於限制碳水化合物導致胰島素分泌下降，而血漿高胰島素水平會刺激遠端腎單位段對鈉的重吸收（文獻①），當胰島素水平下降時，更多的鈉沒有被重吸收，隨尿液從腎臟排出。

當血液中鈉離子濃度過低時，會刺激腎上腺分泌醛固酮激素，醛固酮主要作用於腎臟，它的主要功能是促進鈉和水的重吸收，而代價則是將鉀（potassium，K+）排洩至尿液，因此在這一過程中，又會伴隨著鉀的流失（文獻②）。

所以，當我們開始低碳水飲食或生酮飲食時，第二個受到影響的電解質是：鉀（potassium，K+）

而充足的鎂（magnesium，Mg）則是為了保護鉀，因為缺鎂會引起鈉鉀泵（Na-K-ATPase）受損而導致鉀消耗增加（文獻③）。

所以低碳水飲食和生酮飲食，以及其他任何可能會導致胰島素水平下降的飲食，都會造成鈉和鉀的流失。

電解質不足會有哪些症狀？

鈉（Sodium，Na+）攝入不足

常見：疲勞，無力，頭痛，難以集中注意力。

不常見：噁心、嘔吐

鉀（potassium，K+）攝入不足

常見：肌肉痙攣，肌肉抽搐，心悸，心跳加快。

不常見：麻木、頭暈、腹部絞痛和便秘

鎂（magnesium，Mg+）攝入不足

常見：夜間或運動後肌肉抽搐或痙攣，情緒暴躁及緊張。

不常見：心律不齊，手腳顫抖，神經過敏。

當這些症狀，被彙總到一起時，有一個統稱：酮流感；但我認為，或許叫鹽流感，會更恰當些，低碳生酮飲食時出現這些症狀的首因是鈉流失。

你需要補充電解質嗎？

這取決於你是否出現了上述症狀，如果你對生酮飲食或低碳水飲食感覺良好，沒有上述症狀，你可能不需要增加任何電解質補充劑或特意吃富含電解質的食物。

但是，如果你從事較強的體力勞動、耐力運動或任何型別的劇烈運動，你的電解質消耗可能會增加，以至於你無法完全從飲食中獲得足夠的電解質，這種情況下，建議選擇服用補充劑，或特別新增富含電解質的食物。

如何透過飲食補充電解質？

鈉（Sodium，Na+）

鈉是人體必需的礦物質營養素。它可調節血液體積、血壓、滲透平衡和PH值；人體鈉含量為105克，其中骨骼表面佔總含量的30%。血鈉正常濃度為每升血液含鈉3.15-3.4克。

鈉一直以來都被妖魔化，許多健康組織認為我們大多數人應該減少鈉的攝入，以預防高血壓和其他健康問題，比如ADA（美國心臟協會）建議每天鈉攝入量＜2.3克，且最好不要超過1.5克。

對於高碳水飲食導致的高血壓和胰島素抵抗的人來說，這個建議可能是有道理的，因為這些人體內的鈉會被不斷的重吸收利用。然而，多項RCT（隨機對照試驗）的薈萃分析表明，在沒有明確證據表明健康狀態改善的情況下，減少鈉的攝入對血壓的降低效果很小（文獻④⑤）。

來自柳葉刀的觀察性研究表明，正常健康人群鈉攝入量最佳範圍是每天3-7克（文獻⑥），此外，在低碳水飲食和生酮飲食中，由於鈉損失增加，你的鈉需求實際上可能會增加（前文已述），因此在這種情況下，你更應該關心的鈉攝入太低而不是太高。

如何透過飲食補充鈉？

食鹽以及加工食品是日常飲食中鈉的主要來源

最簡單的方法，是透過在你的飲食和飲水中加鹽。在普通食鹽中，鈉的含量約為40%，其他的為氯化物。按每天3-7克鈉計算，則需要7-17克鹽。

但是，如果你是高血壓（尤其是鹽敏感型高血壓）、腎病和充血性心力衰竭等疾病的患者，則不必遵從此攝入量。

此外，如果你日常進行運動鍛鍊，那麼在鍛鍊前30分鐘補充一杯淡鹽水可能會有助於你提高運動表現。

鉀（potassium，K+）

富含鉀的低碳食物

鉀是人體必需的礦物質營養素，是體細胞內主要的陽離子，鉀可以調節細胞內適宜的滲透壓和體液的酸鹼平衡，參與細胞內糖和蛋白質的代謝。有助於維持神經健康、心跳規律正常，可以預防中風，並協助肌肉正常收縮。在攝入高鈉而導致高血壓時，鉀具有降血壓作用。

推薦攝入量：每天3-4克。

推薦依據：世界衛生組織（WHO）推薦成人每日鉀攝入量＞3.5克。

如何透過飲食補充鉀？

提示：如果你不能從飲食中獲得足夠的鉀，可以透過補劑的形式補充，此外也可以透過低鈉鹽（含有鈉和鉀的鹽）的形式進行補充。

注意：如果您患有高血壓、心臟病、腎病或正在服用治療任何其他疾病的藥物，請務必在服用鉀補充劑之前諮詢你的醫生。

補充說明：人體血鉀水平需要保持在一個較小範圍內，服用過多的濃縮形式（補劑）可能是危險的，特別是如果你服用某些藥物或患有腎臟疾病。出於這個原因，最好儘可能透過食物攝入來獲取鉀。

鎂（magnesium，Mg）

富含鎂的低碳食物

鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收。它具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用。

推薦攝入量：400毫克

推薦依據：世界衛生組織（WHO）推薦成人每日鎂攝入量300-400毫克/天。

如果透過飲食補充鎂？

提示：如果你不能從飲食中獲得足夠的鎂，可以透過補劑的形式補充。容易吸收的形式包括檸檬酸鎂、氯化鎂和甘氨酸鎂（也稱為雙甘氨酸鎂或二甘氨酸鎂）最好隨餐服用鎂補充劑，避免單獨服用時可能會導致的消化問題。

注意：如果你患有腎臟疾病，你可能無法處理大量的鎂。此外，某些藥物可能會與鎂補充劑產生負面影響。如果其中任何一項適用於你，請在服用鎂補充劑之前諮詢醫生。

補充說明：出於此種原因，最好儘可能透過食物攝入來獲取鎂。

看到這裡，想必你已完全明白，生酮飲食和低碳水飲水，並不需要額外透過補充劑來補充電解質；我強烈建議你透過真正的食物來獲得你需要的營養，因為真正的食物，除了營養之外，還會為你提供許多生物活性成分，比如抗氧化劑，而這些生物活性成分，對我們的健康也至關重要。

當然，如果你的運動量非常大且導致電解質流失過多，那麼你也考慮額外補充。

以上，供你參考。