臥手抓腳趾腿伸展式
梵文
Supta Padangusthasana
在艾揚格大師的《瑜伽之光》中，臥手抓腳趾腿伸展式是一個體式包含了三個動作。上圖就是其中之一，但為了方便大家練習，以及最大的發揮這個體式的功能，我們用另外三個體式來替換，就是我經常說的仰臥手抓腳趾一二三，我們今天就來解釋手抓腳趾一。
這個體式為什麼說萬能？因為它一可以調整腿部正位；二可以訓練我們腿部正確的發力模式，有效改善膝蓋超伸的問題；三可以緩解因腿部無力給腰椎帶來的壓力，釋放腰椎空間，緩解疼痛；四可以讓身體的前側獲得伸展，初步緩解後背無力，因為長期伏案引起的張力過大的問題。
是不是很神奇的體式，但是這個體式是如何實現這些功效的呢？那就是正確的練習，下面我們進入主題。
正確練習
我們可以藉助一條伸展帶完成
關鍵是要將伸直向上的腿保持在垂直地面的位置上
手臂並沒有用太大的力
最關鍵的力在伸向上的腿
小腿向上大腿向後的調整上
當伸向上的腿正確用力時
骨盆會從後傾往前傾的位置過度
另一條腿就有想要伸直的感覺
那麼順勢伸直它
當伸向上的腿持續後推
落地腿會出現下沉稍內旋的狀態
此時骨盆穩定
身體前側也會自動延展
提向頭的方向
如站山式一般的感覺
常見錯誤（一）
使用蠻力（錯誤用力）
錯誤地理解“大腿後推”口令
以為是在推大腿
其實是用小腿甚至是腳跟在向地面的方向壓
如此用力會令整個身體緊張
尤其是上身會不自覺地扣肩
而膝蓋超伸的同學特別容易用錯力
調整方式
屈膝重新來過
學會放鬆
適當的屈膝就如同將電腦系統重啟一樣
緩慢地去延展小腿向上
大腿向後
當覺得吃力，身體緊張時
就停下來
調整思緒再繼續
常見錯誤（二）
失去了身體的連線
當聽到“小腿後側延展向上”口令時
多數同學尤其是初學者
會用整個骨盆的力量向上“踹”那根繩子
所以骨盆後側會離地
上半身也無法延展
調整方式
關注點在身體的連線上
並非是腿是否夠力
在練習時因為腿後側的緊張
所以伸直腿很難
很多同學就會拼命地用腳去蹬伸展帶
這等於是浪費了體力
最好的方式就是將身體放鬆下來
去觀察膝蓋窩處是上下伸展
並非向後繃緊
常見錯誤（三）
上身沒有延展
在練習時為了讓手拉繩子更有力
出現如上圖的樣子
這無疑是縮小了胸腔的空間
這樣會使得胸腔無法開啟
呼吸不順暢體式就沒有意義了
調整方式
將手肘向兩側展開
正確運用腿的力量
身體的連線
