每天上班我們需要對著電腦伏案工作、寶媽們每天抱孩子、做家務、甚至即使空閒時間我們也習慣圓著肩低頭刷手機，所有這些行為都會讓我們肩膀前側過於僵緊，長久得不到改善就會造成肩膀酸、後背痛、富貴包、頸椎問題等身體不適。今天分享5個體式，每天練一遍，還你輕鬆靈活的肩膀。
扣手式
跪坐在墊子上（或者床上），背部舒展，有意識地將肩膀向後側展開；
雙手在身體後方十指相扣，眼睛平視前方；
吸氣時，展開胸腔；
呼氣時雙手向下拉、帶動肩膀向下，維持3-5個呼吸；
隨著下一次呼氣，雙臂向中間夾緊同時向上抬起；
呼氣落下，鬆開手；
以上為1組，每次練習3-5組；
重點：向下拉手臂時，肋骨不能向前突出；上抬手臂時肩膀要向下沉、不能聳肩；
鷹式
跪坐在瑜伽墊子上，雙手向前掌心相對，左手在上右手在下；
雙手纏繞、掌心碰到一起；
微收腹部，吸氣，手臂微微上提、大臂與地面平行；
呼氣，雙手向前推動；
自然呼吸，保持5-10個呼吸；
反側練習同樣的時間；
以上為1組，每次練習3-5組；
重點：練習過程不能聳肩；腹部微收、尤其是雙手向前推的時候不能塌腰；
海豚式
跪在墊子上，雙手放在肩膀正下方；
屈手肘，小臂撐地，手肘依舊在肩膀正下方，視線看小臂之間的位置；
肩膀、後背的肌肉收緊，臀部抬起、雙腿慢慢伸直；
微收腹部，雙腳慢慢向前走，直到“走不動”為止（什麼是走不動？你練習第一遍就知道了~~）
堅持3-5個呼吸，如果肩膀比較靈活，可以堅持5-10個呼吸；
呼氣，雙腳慢慢向後、膝蓋跪地、退出體式；
重點：背部肌肉全程處於收緊狀態；雙腿向前走時不塌腰；
下犬式
嬰兒式進入，雙手臂向前伸展，雙手距離一肩寬，掌心壓地；
穩定雙手不動，勾腳趾、臀部向上抬起、雙腿伸直；
調整一下肩膀的位置，兩個大臂向外展開；
屈雙膝，大腿貼靠向小腹，隨著呼氣讓肩膀微微下沉；
停留5個呼吸，跪姿俯身休息；
重點：感受腋窩處的拉伸；微收小腹不能塌腰；雙臂外旋、不能擠壓肩膀；
側拉手臂
俯臥（趴在）墊子上，左手臂向左側伸直，頭下放一塊泡沫瑜伽磚或者一個毛巾卷；
轉身向右，臀部向右側挪動，右手放在胸前右側腿彎曲、腳踩地面；
採用深長的呼吸；
如果肩膀靈活度夠的話，可以讓右手去抓住左手；
停留5-10個呼吸，退出體式，換成另一側練習；
重點：不聳肩、不憋氣；下方的手臂儘可能水平向遠伸直；
以上5個體式，可以按照這個順序練習，每週練習4次左右，既可以減緩甚至是消除掉肩頸疼痛、富貴包，還能改善頸椎病、促進面部血液迴圈，讓面色看起來更紅潤。
堅持練習吧
