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乾貨 | 找準呼吸肌,讓瑜伽更輕鬆

在練習瑜伽過程中,呼吸發揮著重要作用,吸氣被用來擴張體式,而呼氣用來放鬆。透過關注呼吸訓練,有意識地將頭腦和身體連線起來,才能達到訓練目的。

膈肌作為最重要的呼吸肌肉,吸氣時,這一區域透過收縮向內吸入,從而使胸腔增大體積,減輕壓力。呼氣時,這一過程就恰好相反。胸腔體積減小,壓力增大,就好像是氣球排氣一樣。

膈肌

起點:

胸骨部分:劍突後部。

肋骨部分:較低的六根肋骨的內表面以及肋軟骨。

腰椎部分:較高的三塊腰椎。內外側腰肋弓。

止點:

所有的纖維聚攏並附著在中心腱上。

作用:

產生大約60% 的呼吸能力。

在呼吸時,除了膈肌呼吸外,斜方肌、腹橫肌、肋間外肌、肋間內肌等其他肌肉也在輔助完成呼吸,並起著穩定膈肌的作用。

瞭解這些呼吸肌的位置,可以讓你的瑜伽動作更加標準規範,達到訓練效果。下面我們就來看看它們究竟在哪裡?並學習一下常用到它們,對之可起到鍛鍊作用的體式的標準動作怎麼做。

斜角肌

位置:

從頸椎骨橫突處開始,前斜角肌和中斜角肌的位置是到第一肋骨,後斜角肌則是到第二肋骨。

頻繁使用這塊肌肉的瑜伽體式—— 金剛坐

動作

以跪坐為開始姿勢,坐骨放在腳後跟上。脊柱延展,肩關節和肩胛帶正中對位,髖膝關節屈曲。從一側看去,耳朵中部、肩關節和髖關節互相對齊。

動作要點:

軀幹的重心在坐骨的正上方。保持這個姿勢不要超過10 分鐘。

腹橫肌

位置:

起點在髂骨的前三分之二,橫向第三條腹股溝韌帶,較低的六根肋骨的肋軟骨及胸腰筋膜處。經過腹肌腱膜的腹白線。

頻繁使用這塊肌肉的瑜伽體式—— 吊胃呼吸法

動作

雙腳分開站立與肩同寬,雙腿膝蓋彎曲,雙手扶住膝蓋支撐身體。吸氣時腹肌向外擴張,呼氣時向內收縮。重複進行3~5 次。

動作要點:

骨盆前傾,髖關節和膝蓋略微屈曲。膝蓋和腳趾保持在同一條直線上,脊柱開始時保持中立,肩部下壓。

肋間肌

位置:

肋間外肌位置:從肋骨下緣開始,一直到靠下方的肋骨上緣處。

肋間內肌位置:從肋骨上緣以及肋軟骨開始,一直到靠上方的肋骨下緣處。

頻繁使用這塊肌肉的瑜伽體式—— 戰士一式

動作

雙手放在髖關節處,一條腿後跨一步,前腿膝蓋彎曲。吸氣並高舉雙臂,雙目向前或向上看。

動作要點:

確保前腿膝蓋朝向前方且不超過大腳趾,後腳的外側邊緣用力向下壓。

免責宣告:文中圖片引用至網路,若涉及版權問題,敬請後臺聯絡,我們會及時更正。

文章版權 | 易逍遙瑜伽

---Namaste--

分類: 旅遊
時間: 2021-12-02

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