1.牛油果
“鱷梨是一種富含維生素的食物，纖維含量高，碳水化合物含量低（每份 9 克），並含有健康的單不飽和脂肪 (MUFA) 油酸，我們的身體需要它來減少炎症和疾病，”醫學博士 Monisha Bhanote 說， FCAP，三重委員會認證的醫師，在綜合醫學和病理學方面具有專業知識。“在鱷梨中使用 MUFA 的好處可以提高我們的胰島素敏感性並降低我們的膽固醇。”
此外，她說，脂肪含量可以幫助調節食慾，並透過增加脂肪燃燒的速度來幫助減輕體重。“你可以從一份通常是四分之一鱷梨的份量中獲得所有好處，”她說。
2.櫻桃
“櫻桃經常被忽視，但它們是一種可以幫助減肥的超級食物，”經過心理學培訓的認證健康教練和營養師，同時也是國家糖尿病預防計劃講師的 Lynell Ross 說。“它們富含鉀、銅、錳和維生素 C 等營養物質。但對健康的好處不僅僅是維生素和礦物質，因為櫻桃還含有 2 克蛋白質和 3 克纖維。酸櫻桃還可以幫助你睡得更好. 研究表明，更好的睡眠可以促進更多的體重減輕。如果這些好處還不夠，櫻桃可以幫助緩解關節疼痛，讓您進行更多運動，從而幫助您減輕體重。”
3.藜麥
雖然歸類為全穀物，但藜麥實際上是一種種子，每杯可提供 8 克蛋白質和 5 克纖維。“吃富含纖維的食物，比如全麥藜麥，會讓你飽足，並有助於防止暴飲暴食，”阿曼達·W·伊茲奎爾多 (Amanda W. Izquierdo) 說。
4.蛋白質
“許多人早上第一件事不是吃蛋白質，”中樞神經系統 (CNS) 的 MBA、MS 桑尼·布里格姆 (Sunny Brigham) 說。“然後他們會在午餐時吃一點，晚餐時大量湧入。幾項研究表明，我們一次只能消化和吸收大約 20-25 克蛋白質。所以，如果有人真的只在晚餐時吃蛋白質，他們一整天都吃不夠。”
事實：健康的蛋白質攝入支援肌肉結構、肝腎功能和新陳代謝。“努力在早餐時攝入 10-20 克蛋白質將促進新陳代謝並在午餐前滿足飢餓感，”賓厄姆說。“好的選擇是自由放養的有機雞蛋、燕麥片、堅果、堅果醬和優質蛋白粉。”
我們在本文中採訪的幾乎所有減肥專家都宣揚多吃雞蛋的好處。“研究表明，早餐吃雞蛋的人比早上吃高碳水化合物食物的人減重更多，”羅斯補充道。“雞蛋含有寶貴的營養和蛋白質，可以幫助您感到滿足，從而減少一整天的攝入量。”
5.三文魚
“對於初學者來說，如果你的目標是減肥，那麼所有的海鮮都可以吃，”Rima Kleiner, MS, RD 說。“最近的研究表明，每週吃幾次海鮮有助於促進減肥。因為魚和貝類往往富含蛋白質，熱量比其他動物蛋白少，所以海鮮可以讓你感到滿足，這可能有助於抑制暴飲暴食.”
此外，海鮮是 omega-3 脂肪酸的重要來源，已被證明有助於減少炎症並促進心臟和大腦健康。“說到減肥和健康，比吃什麼樣的海鮮更重要的是選擇經過健康準備和煮熟的海鮮。所以對油炸說不，並摒棄高熱量醬汁的菜餚。”
專家們都將鮭魚列為極好的減肥食品。“即使你認為它太腥，你也可以嘗試一些技巧[讓它更可口]，”克萊納建議道。“在烹飪前將魚在牛奶中浸泡約 20 分鐘可以幫助減少魚腥味。此外，嘗試將檸檬汁擠在魚上以掩蓋一些魚腥味或味道。或者，淋上營養豐富的美味醬汁，例如tzatziki 醬、照燒醬或芒果莎莎醬。”
6.奇亞籽
“我非常提倡吃奇亞籽來減肥，”在減肥、體重管理和消化健康方面擁有專業知識的健康與保健教練 Natalie Knezic 說。“奇亞籽是我廚房的主食，在我最喜歡的食物清單上名列前茅，因為它們是地球上最健康、營養最豐富的食物之一。”
儘管它們很小，但奇亞籽富含必需的營養成分並且非常飽滿，因此非常適合減肥。“它們是 omega-3 脂肪酸、可溶性纖維和蛋白質的重要來源，”Knezic 說。“一份（兩湯匙）奇亞籽就含有近 10 克纖維——接近每日推薦攝入量的 40%。纖維讓我們感到飽足，從而防止暴飲暴食。此外，奇亞籽與水混合會在我們的胃中膨脹讓你在幾個小時內都超級滿意。”
7.開心果
“它們有助於平息飢餓，新興研究表明，吃開心果有助於減肥，”醫學博士凱瑟琳·布魯金 (Katherine Brooking) 說。“最近幾項研究的結果表明，食用開心果等堅果的成年人體重可能較低，心臟病和代謝綜合徵等健康風險的患病率也會降低。與不食用堅果的人相比，他們的飲食也往往更好”不要經常吃開心果。開心果也是一種完整的蛋白質——非常適合純素食者和素食者。”
事實上，發表在Nutrients雜誌上的一項新研究揭示了開心果可能確實是你新的減肥秘密武器。該研究由加州大學聖地亞哥分校的研究人員進行，跟蹤了 94 名不同體型的成年人——從苗條、健康到肥胖——開始相同的減肥計劃。唯一的區別？一半的參與者在他們的飲食中添加了 1.5 盎司的開心果，而另一半則沒有。儘管所有參與者的體重都減輕了，但吃開心果的人在試驗結束時的生物識別指標要好得多。與那些沒有用開心果來補充飲食的人相比，他們最終的血壓降低了，攝入了更多的纖維，並且攝入了“更少的甜食”。
8.綠葉蔬菜
“綠葉蔬菜是減肥飲食的極好補充，”紐約大學營養學教授麗莎·揚 (Lisa Young) 博士說。“它們不僅熱量低，而且纖維含量高，有助於保持飽腹感。”
9.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如西蘭花、花椰菜和捲心菜，纖維含量高，熱量低，而且飽腹感強。
10.豆子
“豆類是最保守的減肥秘訣之一，”Lynell Ross 說。“半杯芸豆含有約 7 克纖維。”
根據羅斯的說法，所有豆類和豆類都富含纖維，這將有助於您的消化道有效運作並導致體重減輕。“女性每天應該攝入約 21-25 克纖維，而男性則需要 30-39 克，”她說
11.蘋果
“蘋果是可以幫助減肥的最健康的食物之一，”羅斯說。“一箇中等大小的蘋果不僅含有大約 5 克的纖維——這有助於減肥——而且它的甜味和鬆脆的味道可以代替甜點，同時讓你感覺飽。”
12.酸奶
“研究表明，吃乳製品的人比不吃乳製品的人減重更多，”羅斯說。“酸奶富含鈣和維生素 D，有助於強健骨骼，還富含蛋白質，可平衡血糖並有助於減少對糖的渴望。一定要選擇低糖的原味酸奶，並新增你自己的水果。”
