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文章型別：健身科普文章
一天吃幾頓，對於健身愛好者來說也是個值得研究的好問題。
前兩天後臺有老鐵問索隊，健身房有個朋友一天吃一頓搞輕斷食，為啥練的也相當不錯，體脂低肌肉也挺大。但一般健身類博主給粉絲的建議往往又是“少食多餐”，秀一天5頓健身餐的也不在少數。
所以到底一天吃幾頓更好？
進餐頻率對訓練收益、體脂、代謝率有影響嗎？
有沒有最佳的飲食方法建議？今天來簡單聊一聊。
一天吃幾頓最好
先說明一下，關於進餐頻率（Meal frequency）的爭議其實一直都存在：
照傳統的健美飲食指導方案來看，少食多餐，維持全天蛋白質攝入量，保證合成代謝視窗開啟，這套理論已經使用和實踐了很久了，屬於是老生常談。但這幾年，有關斷食、間歇性禁食的研究又開始逐漸出現，輕斷食的好處不斷被宣傳，比如2019年這篇關於禁食的論文，就認為相較於高進餐頻率(≥6頓每天)來說，低進餐頻率可以降低各種心血管疾病的風險。(Paoli，2019)
所以到底應該給出什麼結論？
●少食多餐、輕斷食的研究結論並不完全衝突，因為研究物件不同雖然看起來指向相反的結論，其實如果讀過論文，會發現這兩個方向的研究，討論的物件還是有所差異的。
比如《高階運動營養學》裡就非常推薦運動員增加進餐頻率，避免一天內大幅的能量不足和能量過剩的波動，會促進更有效的脂肪利用，維持更高的肌肉量和較低的體脂率。而前文提到的2019年的文章，研究高進餐頻率和低進餐頻率人群時，主要是針對大眾。
這裡提到的高進餐頻率人群，往往伴隨著營養過剩，和肥胖人群分佈一致。所以研究人員認為，對大眾來說，進食頻率越低（尤其是夜間進食頻率），心血管疾病的風險似乎越小。因此，即使談的都是進餐頻率對身體成分的影響，兩種研究也完全不是在同一層面上討論的。
如果索隊寫的是個減肥公眾號或者養生公眾號，針對久坐人群，那確實可以推過午不食、8小時飲食法之類的營養策略。但對於運動強度更大、有增肌增力需求的健身愛好者，答案顯然是完全不同的。
●對於運動人群的研究結論關於進餐頻率，索隊就不扯其他文獻了，再沒有論文比《國際運動營養學會的立場宣告：進餐頻率》更權威，更適合健身愛好者了。當然，他們也認為對進餐頻率的研究仍然處於很有限的階段，所以這篇論文的結論，未必100%現有研究都支援，但說是大致正確也沒什麼問題。
根據現有研究，《宣告》給出了5條主要結論，索隊做了稍稍的分類：
增加進餐頻率的好處：
-如果蛋白質水平足夠，在低能量節食期間增加進餐頻率可以保持運動人群的瘦體重。（保證蛋白質攝入含量是後半句的重要前提）
-增加進餐頻率似乎對各種血液健康指標有積極影響，特別是低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和胰島素。-增加進餐頻率似乎有助於減少飢餓感並改善食慾控制。增加進餐頻率的侷限性：
-增加進餐頻率似乎不會有利地改變久坐人群的身體成分。（只靠增加進餐頻率來減脂是不可行的）-增加進餐頻率似乎不會顯著增強飲食誘導的產熱、總能量消耗或靜息代謝率。（有大量研究結論相互衝突，有待進一步研究）
可以看到，國際運動營養學會的立場還是相對保守的，沒打算過分神話進餐頻率的各種好處，比如強調代謝優勢等等（雖然確實客觀存在，但不能說顯著）。
但即使如此，增加進餐頻率對體力活動更活躍的人群總體來說也是好處更多。尤其是在少量研究物件僅限於專業運動員的研究裡，增加進餐頻率佔絕對優勢地位。對專業運動員來說，少食多餐意味著：
-在低熱量飲食期間抑制瘦體重損失；
-瘦體重和無氧能力顯著增加；
-減脂效果更好。
比較著名的是這項針對拳擊手進行的低熱量飲食實驗，拳擊手每天只能攝入1200大卡，持續兩週，一組人吃2頓，一組人吃6頓。兩週以後，兩組參與者的體重下降程度類似，但吃6餐的人瘦體重和肌肉損失量都明顯更少。
看圖說話：對拳擊運動員來說，同樣是減脂飲食的條件下，少食多餐比只吃兩頓掉的肌肉更少，減掉的脂肪更多。（Iwao，1996）
健身愛好者應該怎麼吃？
所以健身愛好者應該怎麼吃？
作為體力活動相對來說更活躍的人群，尤其是你還有增肌的夢想，索隊建議你不要放棄，還是繼續踏踏實實地少食多餐，有條件就備餐，沒條件就把握好三餐，然後額外注意下練前練後這兩頓補充。
另外，其實放到飲食的整體版圖裡，一天吃幾頓其實是小問題，吃了什麼、練了什麼才是更具有決定性的因素，否則一天七頓漢堡薯條也未必能練大。先抓好主要矛盾，再解決次要矛盾。
確實有大神可能遵循古老的飲食習慣也能練得很大，細究起來，各種營養學前沿論文結論也會有衝突，但對於普通人來說，只要做到“模糊的正確”，基本可以達成80%的個人目標——不說練成中國健美大神，練成XX小區健身房一霸還是沒問題的。
