冬季天寒地凍，道路結冰，遇到風雪天氣，人們在戶外很容易出現意外，不小心滑倒的情況很是常見，年輕人還好說，但上了年紀的人身體不斷的老化，鈣流失的情況普遍，骨骼脆弱，摔倒一次可不得了，骨折的情況也是屢見不鮮，需要適當的吃一些“高鈣”的食物來幫助補鈣，循序漸進，慢慢的強筋健骨，下面這6種“高鈣”食物，都是很適合中老年人冬天多食用的。

一、牛奶-最佳高鈣食物

牛奶是公認的補鈣食品，幾乎能提供人體需要的所有的營養物質，每100克牛奶含鈣量達110毫克，吸收率高達40%以上，每日攝入800毫克牛奶就可以滿足人體對鈣的需求。

【紅豆牛奶粥】

食材：紅豆半碗、牛奶2袋、白糖1勺、紫米1把、大米1把、花生1把、冰糖4顆。

1、紅豆沖洗乾淨，加入適量的清水浸泡4個小時以上，也可以提前一晚浸泡，紫米、花生、大米分別淘洗乾淨後，浸泡1個小時。

2、紅豆加入電飯鍋中，加入沒過紅豆半指的清水，按煮飯鍵開啟電飯鍋，煮30分鐘。

3、電飯鍋中加入1碗熱水和浸泡過的花生、紫米、大米，繼續煮15分鐘左右，後期還要加牛奶，加水的量過多的話，會沖淡牛奶的味道，只需要加入一碗水能將粥煮熟就可以了。

4、加入2袋牛奶、4顆冰糖，攪拌均勻，繼續煮沸，至冰糖完全溶於粥中，奶香綿軟的紅豆牛奶粥就做好了。

二、豆腐-有“植物肉”的美稱

豆腐每百克含鈣量138毫克，豆製品大多營養豐富，豆腐中所含的優質蛋白質讓豆腐有了“植物肉”的美稱，且消化吸收率高達95%以上，是相當不錯的補鈣食品。

【香煎蠔油豆腐】

食材：嫩豆腐一塊、蒜苗5根、幹辣椒3根、花椒一勺、大蒜5瓣、五香粉一勺、蠔油兩勺、生抽兩勺、糖小半勺、芝麻油半勺

1、嫩豆腐切成比較大、厚的塊，太薄的話是很容易碎的，均勻地撒上一層五香粉備用。蒜苗洗淨切斷，大蒜切碎備用。

2、鍋內放稍多的油，中火燒至六成熱，把蒜瓣、花椒、幹辣椒放入爆香鍋底。

3、將豆腐慢慢地放入鍋中，不要動，中火慢煎5分鐘，一面焦黃後翻面煎另外一面5分鐘，油不能太少，以免糊鍋。

4、豆腐兩面都煎黃以後，加入兩勺生抽，兩勺蠔油，半勺糖，三勺水混合的料汁，蓋上鍋蓋，燜3分鐘入味。

5、湯汁收緊後，加入切好的蒜苗，加入小半勺芝麻油，略微翻動一下即可出鍋。

三、芝麻醬-含鈣量最豐富的食物

每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是常見食品中含鈣量最高的食物，但芝麻醬熱量太高，不能和牛奶一樣攝入得太多，可做成涼拌菜的拌料，火鍋的蘸料比較合適。

【乾隆白菜】

食材：新鮮的大白菜、芝麻醬、香油、鎮江香醋、白糖、老抽、蜂蜜、白芝麻、鹽。

1、大白菜只用白菜葉子，黃心白菜最佳，掰成小塊後沖洗乾淨。

2、做拌料，4勺芝麻醬，加入3勺香油慢慢的拌勻，加入2勺糖粉（白砂糖打碎），半勺左右的鹽，加入2勺鎮江香醋拌勻。

3、拌勻的醬料中，再加入2勺左右的蜂蜜，慢慢地攪動，根據芝麻醬的稀稠程度，加入適量的清水，將其調配到一個適合拌菜的稀稠度，不能太稀，要能掛在白菜上。

4、將料倒在白菜上，加入1勺炒熟的芝麻，用手拌勻，再稍微捏一下白菜，讓其能更好地裹上醬汁，抓勻後即可裝盤

四、河蝦-味道鮮美的補鈣食品

各類蝦的含鈣量都很高，每百克幹蝦皮的含鈣量為991毫克，蛋白質、維生素、微量元素的含量也很高，是冬季中老年人非常優秀的食材，可以經常食用。

【韭菜炒河蝦】

食材：小河蝦一盤，韭菜一把；姜、蒜、幹辣椒適量；生抽2勺，糖半勺，花椒油半勺。

1、小河蝦沖洗乾淨後，煮鍋內加水，將小河蝦放入焯水至變色後撈出備用。

2、韭菜切段，姜切絲、蒜切碎、幹辣椒2根備用。

3、鍋中適量的油，油溫六成熱，加入薑絲、蒜末、幹辣椒爆香。

4、將小河蝦倒入鍋中小火煸炒約5分鐘，讓小河蝦中的水汽基本炒幹。加入兩勺生抽，一點點白糖提鮮，翻炒均勻入味。

5、將韭菜倒入鍋中，加入半勺花椒油，大火翻炒均勻後即可出鍋裝盤。

五、西蘭花-補充營養小能手

西藍花的平均營養價值遠超其他蔬菜，營養成分不但含量高，也十分的全面，尤其是維生素C和胡蘿蔔素的含量比其他蔬菜都高不少，每百克西藍花鈣含量67毫克，吃青菜的時候可以優先考慮西藍花。

【涼拌蒜蓉西蘭花】

食材：西蘭花一顆，大蒜一頭，幹辣椒一把，生抽2勺，蠔油1勺，香醋1勺，糖半勺，水澱粉2勺，鹽雞精適量。

1、清洗西蘭花。西蘭花清洗是很重要的步驟，因為裡面會隱藏一些蟲卵，將西蘭花切成小朵後，加入1勺鹽，1勺米醋拌勻後浸泡10分鐘。隨後用水清洗乾淨備用。

2、一頭大蒜切成末，幹辣椒切成段備用，調一個味道特別酸爽可口的料汁：2勺生抽，1勺蠔油，1勺香醋，半勺糖，5勺水，適量的鹽和雞精拌勻，加入2勺水澱粉拌勻備用。

3、鍋中燒水，加入1勺鹽，半勺油，水燒開以後，將西蘭花放入焯水煮3分鐘撈出控水備用。

4、將西蘭花頭朝下按在小碗中，然後倒扣到大碗中備用。

5、炒鍋中加少許油，將蒜末和幹辣椒倒入鍋中炒香，將前面調製好的料汁倒入鍋中，不斷地用勺子攪拌，直到醬汁濃稠晶瑩透亮後關火。最後將料汁淋在做好造型的西蘭花上即可。

六、鯽魚-全家都喜歡的美味

每100克鯽魚肉中含有54毫克的鈣，在煲鯽魚湯喝的時候，也要記得把魚肉都吃掉，鯽魚湯雖然鮮美，但實際上大多數的營養還是在魚肉中，天冷了記得多燉幾次鯽魚湯，暖和又營養。

【香糟鯽魚】

食材：小鯽魚6條；小蔥2根，姜1塊，幹辣椒3根，五香粉1調羹，胡椒粉1調羹，料酒3勺；郫縣豆瓣醬2勺，甜麵醬2勺，生抽3勺，糖2勺，陳醋1勺，高度白酒4勺，鹽適量。

1、鯽魚收拾乾淨放入盆中，加入一些薑蓉、小蔥段，1調羹五香粉和胡椒粉，3勺料酒，適量的底鹽，幹辣椒切碎抓勻了將魚醃製20分鐘。

2、調一碗料汁，加入2勺郫縣豆瓣醬，2勺甜麵醬，3勺生抽，2勺糖，1勺陳醋，2勺高度白酒，適量的鹽攪拌均勻，做成調味料備用。

3、鍋內加油，油溫六成熱後，將醃製好的魚放入油炸，中小火炸8-10分鐘，氣泡比較少時撈出控油，油溫八成熱後，復炸1分鐘至酥脆撈出備用。

4、高壓鍋底部擺入一些蔥段、薑片，將炸好的魚一條條排放在裡面壓平整，把第二步製作的料汁倒入，加入剛好淹沒魚的清水，蓋上鍋蓋燜煮20分鐘。

5、出鍋前，再淋入2勺高度白酒增加酒香味，燜上幾分鐘等融入湯汁後，將魚小心地盛出來就可以了。酥爛味美的香糟鯽魚就做好了。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！每日更新美食菜譜和市井生活，關注我，享受舒適生活不迷路。