sponsored links

補鈣只能吃鈣片?快記住這個補鈣“公式”

30歲以後,人體的骨骼就是在做“減法”了,也就是說,骨頭的量在不斷流失。而鈣就是骨骼的“能量”,人體一旦缺乏鈣,骨密度就會慢慢下降,容易引起骨質疏鬆等一系列骨健康問題。

那麼怎麼補鈣最好?除了鈣片,還能有其他的補鈣方式嗎?

我國人均膳食鈣攝入量為400毫克左右,只有18~49歲成年人推薦值800毫克的一半左右(50歲以上,鈣的推薦攝入量為1000毫克),而人體最高的可耐受攝入量為2000毫克,可見我國人群普遍存在鈣不足的情況。

鈣的食物來源主要包括以下幾類:一是各種乳製品,如牛奶、酸奶、乳酪、奶粉等。

其中,牛奶的鈣含量為100~120毫克/100克,以酪蛋白酸鈣的形態存在,也就是我們常說的有機鈣,它的吸收率在各種鈣中名列前茅。

此外,牛奶還含有維生素D,有助提高鈣的利用率。

補鈣只能吃鈣片?快記住這個補鈣“公式”


《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天喝奶300克,大約能提供300~360毫克鈣。如果不喜歡牛奶,可以用酸奶、奶粉或者乳酪代替。換算比例是,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克乳酪。

以石膏和滷水作為凝固劑的各種豆製品,如北豆腐、各種風味的豆腐乾、豆腐絲等。

被滷水點過的豆腐,鈣含量達到164毫克/100克,如果是經過乾製的豆腐乾,鈣含量可達500~700毫克/100克,絕對是鈣的寶庫。

每天吃二兩豆腐或半兩豆腐乾,就能輕鬆攝入150毫克以上的鈣。

補鈣只能吃鈣片?快記住這個補鈣“公式”


草酸含量不高的綠葉蔬菜,如小油菜、小白菜、菜心、芥藍、蘿蔔纓等,鈣含量在100毫克/100克上下,且富含鎂、維生素K等有助鈣吸收的營養素。四是芝麻醬和各種堅果、油籽等。

比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克。但這類食物脂肪含量較高,每天最多吃一把或一勺,由此可見,補足鈣並不難。

還有一個最簡單的補鈣公式:800毫克鈣≈300毫升牛奶+半斤綠葉菜+二兩豆腐+一把堅果。在此基礎上,加些粗糧、水果、雞蛋等食物,這些加起來,很容易就能達到一天推薦的鈣攝入量。

補鈣只能吃鈣片?快記住這個補鈣“公式”


缺鈣了,會有什麼影響?

可能對於很多人來說,即使長期鈣不足,但現在也並沒有出現明顯的不適症狀,所以認為缺鈣的影響並不是很大。實際上並不是這樣......

長期缺鈣會影響青少年時期形成的身高和體型,也會增加中老年時期患骨質疏鬆的風險,甚至還會影響情緒的穩定,造成牙齒鬆動、四肢無力、腰痠背痛、抽筋、失眠等問題,鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖症的危險。

補鈣,藥補不如食補!但一定要注意......

少!吃!鹽!

以前有句話叫做“少吃鹽=多補鈣”,其實是有道理的。鈉攝入量過多的時候,身體會努力排鈉,同時會增加尿鈣的排出量。

補鈣只能吃鈣片?快記住這個補鈣“公式”


每吃下6克鹽,大約就會丟掉40~60毫克的鈣。

一些有關高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是血壓升高的因素,也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。

除此之外,還有一些因素也會造成鈣流失:

●動得太少

骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐,當人體的運動量不夠時,骨組織會自動降低骨量。而骨骼不進行刺激,我們飲食補進去的鈣也很難發揮作用。

●曬得不夠

曬太陽可以提供人體所需的95%以上的維生素D,而維生素D對鈣質吸收起到關鍵作用。

●吃得太葷

肉類食品含鈣量並不高,吃得太葷會導致膳食總蛋白質過剩,進而增加尿鈣的大量流失。

來源:高質量生活家

分類: 健康
時間: 2021-07-31

相關文章

秋季孩子要進補,這道菜蒸一蒸,肉嫩無刺,多吃長得快

秋季孩子要進補,這道菜蒸一蒸,肉嫩無刺,多吃長得快
導語:秋季孩子要進補,這道菜蒸一蒸,肉嫩無刺,多吃長得快! 進入秋天,家長們也發現孩子們的胃口貌似一夜之間就好了起來.是的,秋高氣爽,大家也喜歡戶外運動,加上學校開學了孩子們的運動量也跟上,不必天天宅 ...

孩子秋季易腹瀉,補鋅?吃益生菌?換腹瀉奶粉?| 一篇全解讀

孩子秋季易腹瀉,補鋅?吃益生菌?換腹瀉奶粉?| 一篇全解讀
今天要聊的是這個季節寶寶們最容易中招的秋季腹瀉.文章涵蓋: 1. 如何預防秋季腹瀉? 2. 如何應對秋季腹瀉? 3. 什麼時候要送孩子去醫院? 4. 補鋅?吃益生菌?換腹瀉奶粉? 秋季腹瀉有個學名叫輪 ...

朱珠曬月子餐:一排二調三溫四補,越吃越瘦不堵奶

朱珠曬月子餐:一排二調三溫四補,越吃越瘦不堵奶
原創 | 孕事 摘要:月子餐切忌過早進補! 都說懷孕難,其實產後恢復也不容易. 前兩天,坐完了月子的朱珠就分享了自己產後的經歷,她說:懷孕很難,本以為生完孩子就沒事了,但其實產後調理.恢復更難. 剛生 ...

秋季:宜吃果,忌吃瓜,5種“果”經常吃,或能健脾、補氣血

秋季:宜吃果,忌吃瓜,5種“果”經常吃,或能健脾、補氣血
秋天是收穫的季節,進入秋天之後,夏季的酷暑已經很少在困擾著人們,並且人們的食慾也有所提高,甚至有一些非常講究養生的人,會選擇吃一些富含營養且熱量較高的食物來"貼秋膘". 秋天是一個 ...

天冷了多給孩子吃蒸菜,這6道家常菜,營養好吃,孩子愛吃長得快

天冷了多給孩子吃蒸菜,這6道家常菜,營養好吃,孩子愛吃長得快
導語:天冷了多給孩子吃蒸菜,這6道家常菜,營養好吃,孩子愛吃長得快 天氣一冷總想吃點熱乎的飯菜,我們家餐桌上最不可少的菜就是蒸菜和燉菜了.進入秋季以後也是孩子長個的季節,這個季節我喜歡給孩子做一些蒸菜 ...

得了痛風只能吃糠咽菜?醫生:胡說!可以吃豬肉、魚肉,甚至海鮮

得了痛風只能吃糠咽菜?醫生:胡說!可以吃豬肉、魚肉,甚至海鮮
大多數痛風患者都是肉食動物,想要控制好尿酸,就首先要限制從食物中攝取的嘌呤.各種高嘌呤.中嘌呤食物也就成了"大忌".各種嘌呤含量豐富的食物,通常都是大魚大肉.山珍海味:各種嘌呤含量 ...

高血壓補葉酸,吃多長時間合適?同型半胱氨酸高,多長時間複查?

高血壓補葉酸,吃多長時間合適?同型半胱氨酸高,多長時間複查?
有高效對補充葉酸是否能夠降低高血壓做了相關的研究,事實證明,與單純地使用降壓藥相比,服用降壓藥的同時補充葉酸,可以顯著的降低高血壓患者的腎功能衰減速度,並且讓腎臟病的風險降低了21%,目前這種輔助的治 ...

秋天進補要多吃這菜,鮮美又便宜,我三天兩頭必做一次汁都不剩下

秋天進補要多吃這菜,鮮美又便宜,我三天兩頭必做一次汁都不剩下
民間俗話說:"秋天進補,冬天打虎."秋天是一年中最適合進補的兩個季節,在秋季節進補能事半功倍. 在這個季節,不多吃點如何挨住冷冬?因此不少人都以秋季進補的名義大口吃肉,開始幸福地貼 ...

盲目吃補品,身體可能越“補”越差!補虛的方法,還有這些
文/ 孫麗紅 上海中醫藥大學 副教授 近些年,很多人會跟風"進補",看到別人吃膏方自己也跟著吃膏方:有些人則是看到貴的補品就一定要嘗上一嘗:還有些人是出於攀比心理,認為別人都在吃補 ...

「經絡養生」手上有條經是心臟“保護神”!刮痧+艾灸,一瀉一補,勝過吃人參

「經絡養生」手上有條經是心臟“保護神”!刮痧+艾灸,一瀉一補,勝過吃人參
我們都知道人參具有大補元氣.補脾益肺.安神增智等功效,為"百補之王". 不過,人參性燥,服後極易上火,並非人人皆宜,更不宜長期大量服用. 其實,在中醫看來,人體自帶一條大補經絡-- ...

這種魚最該給孩子吃,刺少肉嫩又補腦,越吃越聰明

這種魚最該給孩子吃,刺少肉嫩又補腦,越吃越聰明
看了今天的標題,大家是不是很好奇究竟是什麼魚?嘿嘿,其實這種魚大家應該都很熟悉,它就是--龍利魚. 龍利魚是在海魚中含DHA相對較高的品種(我們都知道魚類中的DHA可以促進寶寶大腦發育,海魚中的含量最 ...

動物內臟怎麼吃才健康?記住5個點,放心吃

動物內臟怎麼吃才健康?記住5個點,放心吃
中華美食博大精深,不僅在於烹飪的方式多種多樣,還在於食材的"超乎想象",就連動物內臟,包括肚.腸.心.肝.肺.筋.蹄等都能成為美食,像豬肚雞.熘肥腸.爆炒雞胗.夫妻肺片.燉牛雜.滷 ...

建議每週給娃吃1次,換季食補少不了它,一蒸一揉就能搞定

建議每週給娃吃1次,換季食補少不了它,一蒸一揉就能搞定
寶寶都有不愛吃蔬菜的階段,想想也是,永遠都是切一切,煮一煮,吃都吃膩了~ 輔食階段,寶寶對抓握比較感興趣,把蔬菜做成丸子,拿在手裡,再蘸上喜歡醬料,娃都超喜歡吃. 它不僅能讓娃愛上吃蔬菜,營養也滿當當 ...

猴頭菇味道苦,是什麼原因?苦的猴頭菇還能吃嗎?快來看一看

猴頭菇味道苦,是什麼原因?苦的猴頭菇還能吃嗎?快來看一看
猴頭菇是比較常見的菌類食材,也是非常營養的菌類食材,不僅具有極高的食用價值,還具有一定的藥用保健價值,所以很多人都喜歡吃猴頭菇,那麼猴頭菇味道發苦是什麼情況呢?猴頭菇發苦還能不能吃呢? 猴頭菇為什麼發 ...

消炎就只能吃消炎藥?其實這9種食物效果不錯,不妨試試

消炎就只能吃消炎藥?其實這9種食物效果不錯,不妨試試
在日常生活中最容易出現炎症,如扁桃體炎.咽炎等,紅腫熱痛是其典型症狀,不少人會立即服用消炎藥來治療.不過除了消炎藥外,生活中有很多不起眼的食物同樣也能起到消炎作用. 哪些食物具有消炎效果? 1.魚腥草 ...

秋天補身體,吃山藥吃蓮藕別忘了它,2元1斤,幫助消化適合秋季

秋天補身體,吃山藥吃蓮藕別忘了它,2元1斤,幫助消化適合秋季
金秋時節,糧食進倉,瓜果飄香,綿軟香甜的紅薯也迎來了豐收.紅薯原產南美洲,在地理大發現之後被歐洲人帶到東南亞,經農史學家考證,紅薯在明代萬曆年間又從東南亞傳入我國的東南沿海地區,與傳統的穀物類別不同, ...

廣州邊上0.5h的吃貨快樂老家,全力衝刺也只能吃個七七八八

廣州邊上0.5h的吃貨快樂老家,全力衝刺也只能吃個七七八八
無獎競猜,雞鴨鵝之後.中國人餐桌上消耗量排第四的家禽是誰? 答案是鴿子. 在餐餐離不開雞的廣東,卻有"一鴿勝九雞"的說法,鴿子在廣東人餐桌上的地位不能小瞧了去! 中國一年出欄肉鴿6 ...

三伏天怎麼吃能養生?清補為主、吃麵食更營養、少喝飲料

三伏天怎麼吃能養生?清補為主、吃麵食更營養、少喝飲料
來源:人民網 點選下方圖片進入[生活寶典]專題,獲取更多精彩科普 ↓↓↓

今天開始補錄!2021年普通高校專科層次補錄志願填報工作的通知來啦
今日四川省教育考試院訊息,根據相關規定,經研究決定組織新生報到後未完成國家下達的專科層次生源計劃的部分高校進行補錄. 同學們抓緊機會! 志願填報9月22日中午結束 補錄志願填報時間為9月20日9:00 ...