五天減肥健康膳食計劃

這項為期5天的減肥樣餐計劃的全部內容是多吃，而不是少吃。

你會學到很多健康、豐盛的食物和零食，它們不僅能幫助你減輕體重，還能讓你感覺最好。

第一天

早餐

含新鮮或冷凍（不加糖）水果的燕麥粥

透過從一碗冷的、乾的穀類食物換成一碗熱的全麥穀類食物和水果，你每天攝入的熱量會減少大約100卡路里。對你的日常飲食做一個簡單的改變可以幫助你在一年內減掉大約10磅。另外，熱的穀類食物有更大的“持久力”，它比干穀類食物更能讓你飽腹，而且時間更長。

茶還是咖啡

如果需要，新增少量脫脂牛奶或豆漿和一些替代品。

中午小吃（僅在飢餓時享用）

蔬菜沙拉玉米餅

1份蒸6英寸玉米玉米餅，配新鮮或烤蔬菜（如洋蔥、青椒和西紅柿），不加鹽調味汁。

在微波爐中用稍微溼潤的紙巾加熱玉米粉圓餅約1分鐘，然後在上面放上蔬菜和沙拉；

1個臍橙或2個橘子

午餐

2杯混合蔬菜和1杯其他蔬菜，切碎，用陳年香醋調味

沙拉，從生菜和西紅柿的盒子裡拿出來。各種蔬菜和水果都可以加入沙拉中。試著吃土豆丁、黃南瓜、紅甜椒、黃瓜、紅捲心菜、紅洋蔥等等。

並且永遠記住，沒有任何一種油，即使是所謂的“好”油，也不應該被視為減肥食品。在沙拉上塗上一層油，所含熱量相當於一勺優質冰淇淋。

豐盛的義大利式白豆湯

做你自己的。很簡單！從一罐14盎司的不加鹽的cannelini豆子中，舀出2湯匙豆子。把剩下的煮成泥。在一箇中等的不粘鍋中，炒5瓣切碎的大蒜直到半透明。加入2杯低鈉雞湯和1頭切碎的埃斯卡羅爾或一包冷凍切碎的菠菜。燉15分鐘左右。加入豆泥、紅辣椒片和黑胡椒粉調味，再煮1分鐘。用你們舀出來的豆子裝飾，若你們願意的話，再加上一點切碎的紅甜椒。冷藏或冷凍你不吃的東西，以便為將來的午餐或晚餐準備湯。

午後點心（僅在飢餓時享用）

6盎司脫脂原味酸奶或不加糖酸奶，配上你選擇的漿果

特別受客人歡迎的是希臘式酸奶，如此豐富和奶油味！如果你需要一點甜味來減少酸味，只需加入切成丁的香蕉

一個蘋果

晚餐

沙拉

一種巨大的農貿市場風格的沙拉，有各種新鮮的季節性農產品和新鮮的草藥，如新鮮的芝麻菜和蘿蔔，還有加了一點辣根的紅酒醋。喜歡每週去當地的農貿市場，詢問賣主：“本週有什麼新鮮美味的東西？我的沙拉有什麼好配料？”

甜辣椒醬三文魚（3½至4盎司）

當外出就餐和點魚時，要求你的魚不要加鹽或塗上高熱量成分，如橄欖油和黃油。更健康的烹飪選擇包括蒸、烤或燒烤。

烤土豆配2湯匙無脂酸奶油和少量韭菜或蔥

與流行的觀點相反，土豆是幫助你減肥的好食物。正是我們在土豆上面放的東西——黃油、乳酪和燻肉片——使它們變成了減肥食品。

甜點（只有餓了才吃）

混合漿果

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第2天

早餐

蛋清煎蛋卷

蛋清煎蛋卷，裡面塞滿1杯什錦烤蔬菜，如洋蔥、甜椒、蘑菇和花椰菜，以及一塊脫脂乳清乾酪。

炸土豆條

在不粘鍋中加入少許食用油噴霧，炒至烤土豆丁、洋蔥片、青椒片、新磨黑胡椒和辣椒粉呈棕色。

一碗藍莓，新鮮或冷凍（不加糖）

茶或熱可可，如果需要的話

對可可粉是減肥健康膳食計劃的一部分！對於可可：混合脫脂牛奶或豆奶、1湯匙可可粉和1包糖替代品。

中午小吃（僅在飢餓時享用）

一大把葡萄

和蔬菜一樣，水果也是極好的減肥食品，因為它們是“大”食品，即富含纖維和水分的食品。有了“大”食物，你會吃很多食物（這會滿足你的飢餓感），但不會攝入很多卡路里。

這裡有一個很好的例子：對於一把花生（大約兩盎司）中相同數量的卡路里，你可以吃2½磅的草莓（大約五個草莓包裝的綠色盒子）。吃“大”食物，如草莓、沙拉、，其他的水果和蔬菜可以防止飢餓佔據你的身體，把你帶到你不想去的地方

午餐

沙拉

嬰兒綠葉沙拉配普里蒂金風格的千島醬，其熱量和鈉含量不到普通千島醬的四分之一。多麼適合你的心臟和腰圍！要製作調味品，請將以下物質徹底混合：¾杯純無脂希臘酸奶、½杯無脂酸奶油、¾杯不加糖、低鈉番茄醬（好品牌是Westbrae）、½茶匙牛至和½茶匙大蒜粒。

火雞三明治

新鮮烤火雞胸肉三明治（3½至4盎司），含2片低鈉全麥麵包和各種蔬菜，如嬰兒蔬菜和切片番茄。在麵包上塗上1湯匙低鈉石磨芥末。

你知道嗎，麵包和麵包卷是美國人飲食中第一大鹽分來源，其鈉含量是薯片等含鹽垃圾食品的兩倍多？這就是為什麼尋找低鈉麵包品種（一個好的品牌是生命的食物）如此重要的原因。

午後點心（僅在飢餓時享用）

梨

爆米花-空氣爆米花或無脂微波爐

你知道嗎，2夸脫的爆米花就相當於20片薯片的熱量嗎？一定要和爆米花一起吃一片水果，以提高爆米花的飽腹感！

晚餐

全麥麵包配烤紅甜椒的素食漢堡

在你的冰箱或冰櫃裡儲存一盒蔬菜漢堡（尋找低鈉的品種）。對於你的腰圍和心臟來說，素食漢堡包是比絞肉更好的選擇。素食餡餅的熱量只有普通紅肉餡餅的一半，而對心臟有害的飽和脂肪則為零。另外，它們很容易烹飪——在微波爐中只需一兩分鐘。烤你的全麥麵包時，從你的儲藏室拿一罐烤紅薯，在你的蔬菜餡餅上放上幾片甘美的麵包片。在麵包上塗一點低鈉的第戎芥末。

清蒸新鮮蔬菜

一杯或更多的蒸新鮮蔬菜，如蘆筍、花椰菜和/或花椰菜，加檸檬汁和炒大蒜（很難對新鮮蔬菜過分）。

甜點（只有餓了才吃）

新鮮漿果

1杯新鮮草莓、純草莓或淋上1湯匙香醋或馬薩拉葡萄酒

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第3天

早餐

藍莓全麥熱麥片

熱的全麥穀物，如燕麥粥、碎小麥、大麥或玉米粥，由1杯脫脂牛奶或豆漿和1杯新鮮或冷凍藍莓製成。

全麥熱穀類有很多不錯的選擇；只要確保你買的是不加糖或鹽的。

茶還是咖啡

如果需要，新增少量脫脂牛奶或豆漿和1包糖替代品。

中午小吃（只有餓了才吃）

1杯西瓜丁或其他時令新鮮水果

1袋小胡蘿蔔

午餐

素食辣椒

尋找無脂低鈉的品種，或者自己做。

一穗玉米

你知道嗎，四個玉米穗的熱量和一份中份薯條的熱量是一樣的？（玉米的味道也更好。）

午後點心（僅在飢餓時享用）

農家乾酪和水果

½杯1%無鹽農家乾酪配½杯至1杯新鮮水果丁，或使用果汁或水包裝的波普頂級水果罐頭，不新增糖。

晚餐

菠菜沙拉

一份由菠菜和其他新鮮蔬菜做成的沙拉，比如胡蘿蔔片和西紅柿片，上面是你最喜歡的罐裝無鹽豆類。用大約½茶匙芥末（根據口味）和3至4湯匙米醋攪拌沙拉。

尋找不加鹽的罐裝豆類品種，因為用濾器沖洗豆類只會去除30%的鈉。

櫻桃番茄雞

糙米

在糙米中加入新鮮的蒜末，讓糙米變得美味可口。在最後一分鐘，加入新鮮的香草，如百里香和義大利歐芹，以及幾乎所有你手頭上的蔬菜，如切碎的黃瓜、芹菜、洋蔥和西紅柿。

甜點（只有餓了才吃）

冷凍酸奶

¾杯冷凍草莓脫脂無糖酸奶，頂部為切片新鮮或冷凍無糖草莓

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第4天

早餐

1杯新鮮水果

1杯脫脂純酸奶或脫脂酸奶，不加糖

½全麥麵包圈，烤熟。頂部是無脂奶油乳酪或脫脂乳清乾酪和新鮮草莓片

茶或者咖啡

如果需要，新增少量脫脂牛奶或豆漿和1包糖替代品（Splenda是一個不錯的選擇）。

中午小吃（僅在飢餓時）

1至2杯富含蔬菜、富含豆類的低鈉湯，如…

紅豆剩菜湯

雖然可能有很多預先製作的豆子和蔬菜湯供選擇，只需要幾分鐘就可以在爐子上加熱，但自己做湯確實很容易，而且對你的健康很有好處。自制湯的鈉含量要低得多——每兩杯大約100毫克或更少。相比之下，2杯許多罐裝湯含有1200毫克或更高的血壓，考慮到健康專家建議全天攝入的鈉不超過1500毫克，這是一個令人擔憂的量。這也是一個很好的方法，用光你薯片裡所有的剩菜，幾乎任何東西都能在這湯裡起作用。

使用方法：將1罐無鹽紅豆（瀝乾）、4杯低鈉蔬菜汁（如Knudsen的極低鈉蔬菜汁）、2至3茶匙牛至或義大利式調味品，以及2杯冰箱裡已經放好的蔬菜，如胡蘿蔔、芹菜和洋蔥。將蔬菜切成一口大小的小塊，煮沸，用文火燉10到15分鐘，直到蔬菜變脆變嫩。如果需要，在上面放一湯匙無脂酸奶油。

午餐

金槍魚三文治

將一個金槍魚三明治（罐裝——最好是低鈉的，清淡的，裝在水中）與1湯匙脫脂蛋黃醬或脫脂純酸奶、切碎的芹菜和洋蔥放在100%全麥麵包上（低鈉）

胡蘿蔔菠蘿沙拉

午後點心（僅在飢餓時）

紅薯

享受甘薯的濃郁味道？星期天在家時，煮一批。用錫箔紙包好每一片，在425華氏度的溫度下烘烤大約一個小時，或者直到它們甘甜的汁液開始滲出錫箔紙。在接下來的一週的工作中，只需在微波爐中放一個快速熱身。它們味道很好，所以不需要任何額外的配料。如果你想要一點刺激，加入一兩茶匙無鹽的第戎芥末或四分之一杯純脫脂希臘酸奶。