稽核專家:王國義
中國農業大學營養與食品安全博士後
冬天了,又到了管不住嘴,邁不開腿的時候了,這時候大家都喜歡窩在角落默默貼膘。美食愛好者的小編就是其中的積極分子,一到冷的時候就想窩在家裡自然發胖,對於健身人士來說,冬天也不是啥好季節,每個冬天都是對他們自控力的考驗。
冬天的冷風還沒刮到最猛的時候,就有健身人士未雨綢繆,開始瘋狂擼鐵、吃低脂食品。
一個月狂吃了160袋雞胸肉的馬先生痛苦發言:“這樣吃,達咩!”。搞了三十天雞胸肉,馬先生渾身無力,去醫院查身體才發現自己尿蛋白2+,醫生講這是因為過多攝入蛋白質而造成腎臟代謝負擔過重,繼而導致了腎損傷。
馬先生吃的160袋雞胸肉,按30天算,平均每天吃5.33袋,平均一頓飯1.78袋,人瘦沒瘦咱不知道,但是可以肯定的是,要是再這樣吃下去,腎可就真要罷工了。
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要知道我們人體所需要的六大營養素分別是:糖類、油脂、蛋白質、維生素、礦物質和水。一般來講,我們平時吃的飯菜裡都含有這六大營養素,只不過是補充比例多少的問題。
像雞胸肉就屬於蛋白質較高,脂肪含量較低的食物,但這不代表六大營養素裡它只含有蛋白質,沒有脂肪,只不過脂肪含量相較於其餘食品較少。一頓兩頓只吃雞胸肉可能沒問題,如果長期攝入,人體就會缺乏除其他營養素,進而損傷身體。
我們從馬先生做法可以看到,所謂的低脂高蛋白食品吃的太多了,也是不健康的。如果這也不能吃,那也不能吃,那怎樣吃才算健康呢?難道我們就要一直胖下去嗎?不要著急,小編接下來給大家講述一下飲食上怎麼樣吃,既能吃得好、吃得健康還能順利瘦下來。
健康的飲食結構
如果想健康的減肥,就要控制營養素,尤其是產能營養素的攝入量。在營養素達到人體每天所需的量後,加上適當的鍛鍊,人自然而然就會瘦下來。即使處於減脂期,我們保持正常的飲食結構也不影響減肥,根據健康的飲食結構來吃,小編相信你也能輕鬆瘦下來。
正常的飲食結構是呈“金字塔”型。
“金字塔”的最底層是穀物類食品,它是“金字塔”的基礎,在飲食中佔據很大比重,穀物類食物每天攝入量應在250~400克之間,攝入豆類食品和糧食類的比例應保持在1:10。
“金字塔”的第二層是蔬果類食品,建議每人每天蔬菜和水果攝入量在250~450克之間,攝入蔬菜與水果的比例為8:1。
“金字塔”的第三層是乳製品和肉類食品,這一層主要為人體提供蛋白質、維生素、脂肪和微量元素,動物性食品每日攝入量為100~150克,乳製品每日攝入量為300克。
“金字塔”的頂端為享受型食品,由鹽、糖和油混合在一起,形成美味的食品,這一類食物要謹慎攝入,油每日攝入25-30克,鹽每日攝入不超過30克。
長期攝入單一食品會造成身體損傷
很多減肥人士認為不吃或只吃特定的食物就會瘦,其實不然,且這種飲食習慣造成營養素缺乏,會對身體造成很大的損傷。
我們無時無刻不在進行能量消耗,一部分是我們的基礎能量消耗,一部分是我們進行日常活動產生的能量消耗。
基礎能量消耗就是我們所說的基礎代謝,即沒有任何身體活動和緊張思維活動的參與,只是維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能的最基本生命活動的能量消耗。
體重、年齡、性別、體脂率不同的人,都有不同的基礎能量消耗。像健身人士的體脂率較低,肌肉佔比較高,所需要的基礎能量消耗就高,所以一般健身人士所需要的能量比普通人要高。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議,成年人宏觀膳食營養素(即三大主要供能營養素:碳水化合物、脂肪和蛋白質)的百分比分別為碳水化合物50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白質10%~15%,年齡越小,脂肪供能佔比增加。所以健身人士不妨在吃東西的時候多觀察一下配料表,計算一下各營養成分的比例。
像這個雞胸肉,碳水化合物含量2%,脂肪含量1%,蛋白質含量41%。只吃雞胸肉並不能滿足我們對膳食均衡的要求,必須要用其他食物來補足我們缺少的營養。如果長期堅持吃雞胸肉,人體就會缺乏碳水化合物、脂肪以及維生素與礦物質。
碳水一旦攝入不足,身體就無法提供正常代謝所需要的能量,故而我們的基礎活動就會受到影響,主要表現為低血糖,頭暈,心悸,全身沒有力氣,嚴重甚至導致腦組織壞死,危害生命。而缺乏脂肪則會使人消瘦,皮膚髮炎及脫髮,長期下去免疫力就會下降,出現凝血障礙。
減肥時正確控制飲食的方法是什麼?
對於減肥人士來說,滿足了必要的基礎代謝所需要的能量,也要額外對飲食進行一些調整。
>>>>多攝入以植物性為主的食品
豐富“金字塔”底端的食物,如多吃多種蔬菜水果、至少攝入6~8種五穀雜糧(如小麥、大豆、薏米、黑米、玉米等),增加全穀物的攝入,減少精白米麵的攝入,增加深色蔬菜和新鮮水果的攝入比例。
>>>>最佳化動物性為主的飲食結構
避免以豬肉為主的單一肉製品攝入,增加一些含有豐富不飽和脂肪酸的海鮮(如魚、蝦等)及乳製品的攝入。
保障豐富的營養素來源 來源丨網路
>>>>保證攝入能量和營養素充足
將碳水化合物、蛋白質、脂肪、能量和微量元素的攝入比例保持在合理水平,維持正常生理需要,預防相關膳食慢性病。因此,保證食品多樣非常重要,小分量就餐,保證營養素的合理攝入。
>>>>控制“金字塔”頂端食品的攝入,進一步控制油、鹽、糖的含量
我國推薦鹽攝入量每日不超過6克,油脂每日攝入量不超過30克。建議少吃糖,儘量避免飲酒,多飲水。
適當的運動 來源丨網路
>>>>身體活動
每天至少鍛鍊30分鐘或每週鍛鍊150分鐘。
>>>>避免浪費,促進可持續發展
健身人士可不能為了減肥就浪費糧食哦,做到按需準備餐食。~
透過以上介紹,我們對健康飲食都有了或多或少的瞭解,小編希望大家能夠合理安排膳食,好好吃飯,認真鍛鍊,每個人都能擁有健康完美的身材呀~