怎樣鍛鍊腹肌?
一般進行力量健身的人,也會鍛鍊腹肌,但腹肌是較難練起來的,是抗疲勞頑固性部位,見效十分慢,腹肌線條不容易很清晰,特別腰部的贅肉鬆鬆垮垮,微微鼓在腰兩側,大家覺得練腹實在難以見效。
其實,肌肉的緊實度,是和表面的脂肪層以及所在部位的肌肉受力刺激相關,如肚腹前面的腹肌不明顯,說明腹部有一定厚度的脂肪層所遮掩,同時腹直肌也沒練到位;而腰部鬆垮,說明腰兩側部位沒有練好,腰兩側肌肉,主要就是腹內斜肌和腹外斜肌。
還有位於腹部裡層的腹橫肌,雖不能直接看到,卻是維持脊柱穩定的重要深層肌肉,是核心力量的重要組成,它像一個束縛帶,能支撐你擁有一個平坦緊實的小腹,由於它是位於腹部深處的橫向纖維肌肉,不能用脊柱的縱向運動來獲取刺激效果,一般手段很難刺到。
所以這些腹部肌肉都要兼顧鍛鍊好,下面推薦以墊上動作和槓上動作來鍛鍊,基本都是徒手訓練。
一.墊上運動
1.腹直肌鍛鍊
仰臥卷腹 仰臥,反覆做上身胸肩部仰抬動作,上腹收緊,儘量擠壓。
仰臥舉腿 仰臥收腹,雙腿上舉,用腹部力量反覆讓臀部離開地面,上提雙腿至高點,該動作主要側重對下腹肌鍛鍊。
坐姿開合卷腹 坐姿稍仰,將四肢反覆做開合伸收動作,注意要收緊腹肌,雙臂迎合做收腿時的環抱動作,能較好地強化上下腹肌力量。
仰臥兩頭起 仰臥躺平,手臂先向頭頂伸直,然後反覆將兩臂、上身往前仰和雙腿上舉迎合,上、下腹收緊,儘量擠壓。
仰臥騰空蹬車 仰臥抬身,雙手抱頭,以仰肩的姿勢來配合空中交替蹬收腿,能鍛鍊上下腹肌,過程中始終保持腹部的緊張感。
仰臥反向卷腹 仰臥,雙腿屈收向後捲攏,反向做卷腹動作,下腹收緊,儘量擠壓。
2.腹斜肌鍛鍊
側身平板支撐 靜力動作鍛鍊,側臥單肘臂支撐,做側身支撐動作。
側身卷腹 側臥屈腿位,反覆做上身胸肩部仰抬動作,儘量擠壓側腹。
仰臥側腿卷腹 仰臥側腿位,反覆做上身胸肩部仰抬動作,側腹收緊,儘量擠壓,除了能鍛鍊腹外斜肌外,受體位作用,還能兼顧腹直肌的鍛鍊。
側身平板撐收腿 側臥單肘臂支撐,針對側腹部,做單腿收抬動作,同側肘和收腿膝相碰,用力收縮側腹肌。
坐姿轉體 坐姿稍仰,充分讓身體向左右兩邊扭轉,可刺激鍛鍊側腹部。
側臥起身抬腿 側身臥,大腿伸直,和上身同時作側抬升動作,對身體的柔韌性也是個鍛鍊。
3.腹橫肌鍛鍊
負重平板支撐 是在平板撐的基礎上再揹負重物,提高抗阻力度,以增加腹壓,這樣能更好鍛鍊腹橫肌。
健身球伸屈髖 在平板撐的基礎上再增加屈伸屈髖膝的動作。過程中上半身始終保持平直,並保持脊椎正常位置,不彎曲,利用核心肌群來穩定脊椎。
跪姿健腹輪 不僅對腹直肌有功效,而且對腹橫肌的刺激也很深。
二.槓上運動
雙槓直腿上舉支撐 兩手伸直握於雙槓上支撐身體,雙腿伸直下垂,然後收腹直腿上抬成90度稍停,再慢慢放下還原,繼續原來動作再做。
單槓屈腿卷腹 兩手伸直握緊單槓拉住身體,雙腿下垂,然後收腹屈腿上卷至胸前稍停,再慢慢放下還原,繼續原來動作再做。
單槓直腿上舉 兩手伸直握緊單槓拉住身體,雙腿伸直下垂,然後收腹直腿上抬成90度稍停,再慢慢放下還原,繼續原來動作再做。
槓上雨刮器 雙手握緊槓,先引拉身體並收腹,將雙膝部位靠至單槓作左右輪擺動作,強化鍛鍊腹斜肌,該動作也需要上臂和腕力作用。
三.有氧運動
做有氧運動是是為了配合腹肌鍛鍊過程中的降脂作用,因為力量健身對降脂效果不如有氧訓練動作大。只有很好地降脂,腹部肌肉的表層脂肪才會減弱或消除,有利於腹肌的顯露。
除了有氧慢跑外,高效的減脂鍛鍊要首推“HIIT”(一種較高強度的間歇性運動)動作,這裡選擇“芭比跳”、“俯身登山跑”及“開合跳”三個動作,作為練腹的配套鍛鍊。以下每個動作進行45~60秒,間歇30秒重複做多次。