說到核心練習，平板支撐和它的各種變體是必不可少的專案，今天我們來聊聊不同的人如何正確練習平板支撐，以及“練習平板支撐的過程中可以翹臀嗎？”這個問題。
前兩年平板支撐曾一度受明星大咖們的歡迎，我們先來看一看平板支撐的“小迷妹”明星們：
性感女神柳巖練習平板支撐
霸氣女主姚晨平板支撐照
知性又溫柔的秦嵐練習平板支撐
男神吳彥祖練習平板支撐
這麼受追捧的平板支撐，真的這麼有效嗎？我們來看一下平板支撐可以鍛鍊到的肌肉群：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、盆底肌群、下背肌，以及肩背肌肉和腿部肌肉。
那這麼好的體式我能練嗎？答案是：當然可以嘍。但是需要根據每個人的情況不同，選擇適合自己的練習方法和體式變體，當練習足夠多、核心足夠強時，我們就能做到一個“完美”的平板支撐了。
青銅級
初學者一般運動量比較少，核心力量不強，如果直接練習標準版平板支撐，很容易出現塌腰、聳肩的狀況，所以，對於新手，我建議先練習“一半的”平板支撐：
- 雙手間距一肩寬，屈手肘，雙膝併攏、屈膝跪地，腳趾點地；
- 雙手肘放在肩膀正下方，收腹；
- 保持自然呼吸，堅持30-60秒；
白銀級
對於四肢力量足夠，但是骨盆前傾或者腰腹核心力偏弱的人群，我們可以採用平板式變體：
- 雙手屈手肘撐地、手肘在肩膀正下方，雙腿伸直、腳趾點地；
- 臀部微微高於下背部，捲動骨盆向後，收緊腹部；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持續20-40秒；
鑽石級
對於核心力量還可以的同學，可以進行“標準的”平板式：
- 雙臂開啟一肩寬距離，雙手肘撐地、手肘在肩膀正下方，雙腿向後伸直、腳趾點地、腳跟向後蹬；
- 收緊腹部核心、脊柱延展，背部、臀部、雙腿在一條傾斜的直線上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持續30-60秒；
王者級
對於核心力量不錯、想要再精進完美的同學，可以進行“翹臀式”的平板式：
- 雙臂開啟一肩寬距離，雙手肘撐地、手肘在肩膀前方一點（肩膀下前方半個拳頭至一個拳頭的距離，不能太遠），雙腿向後伸直、腳趾點地、腳跟向後蹬；
- 收緊腹部核心、骨盆擺正、讓尾骨自然地向上翹起一點，保持腰椎的自然曲度；
- 脊柱延展，從側面看：脊柱、骨盆、雙腿骨骼在一條傾斜的直線上；
- 鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，持續30-60秒；
練習平板支撐的功效很多，比如：增強免疫力、提升平衡能力、減肥塑形、加強身體代謝能力等，但是如果練習方法不正確的話也會傷害腰椎，所以練習需要循序漸進、每天堅持練習5分鐘，當你的身體感知能力、核心能力、肌肉控制能力都足夠的話，你也可以美美的翹著屁股練習平板式嘍~
編輯：垚垚
