練前必讀

本文適合初階和中階的小夥伴

關鍵詞： 健身；感冒；生病

小編簡評：忽視了微量元素和微觀營養素，後果可能比想象還大

還記得當初為什麼要健身？也許是為了完成一個目標。

做到這個目標，過程肯定不會一帆風順，更大的付出也許只能獲得一點點進步。說到這裡，鐵子們肯定感同身受。

哪怕你是每天都奔走健身房，也會有突如其來的難題擋在面前，讓你停滯不前：可能是老闆的加班，可能是女友的飯局，也有可能是假想不會發生的病毒……

我們的身體每天都會受到病原體的攻擊——這是因為我們置身在不斷變化的環境中。那麼為何會有感冒和流感的“季節”呢？是因為生活壓力過大，並且冬天到了，大家都吃得像“豬”一樣！

儘管有長假，長假也會讓小夥伴感到壓力。因為會長途跋涉去看望家人，而旅行的過程其實往往和歡快相聚甚遠。長假會讓我們困在高速公路或高鐵上，或者因為疫情而延誤在機場航站樓裡風餐露宿。

一旦順利登機，有趣的事情還不好說，也許會有一個體重級別可以參加超級減肥王的參賽者會出現在飛機座位邊，不停蠕動，把身上的油膩都蹭到你身上。當到達目的地時，我們想著，終於可以好好放鬆一下了，但是更大的壓力其實已經在等著你了： 長假樂，吵架也快樂，爸媽的呼嘯7天不停！公婆的7天壓力轟炸！你想著好好休息，但是實際上真的會很鬧心。

這些壓力點，會讓我們非常迷戀糖分或者酒精，沒辦法，這是人之常情。接下來就是我想說的關鍵點：研究表示，糖分可能抑制免疫系統長達五小時，而酒精會抑制夜間睡眠中的相關激素。

現在就算不是流感季節，我們可能也會把自己置於一個有利於病毒或者細菌滋生並導致我們生病的環境。

免疫系統是我們的好夥伴

每個人都知道免疫系統是預防疾病的關鍵，但我們通常沒有考慮壓力與免疫系統之間的關係。

試想回到舊石器時代，祖先遇到一隻熊，本能會進入一種“戰鬥或逃跑”的生理狀態。身體迅速釋放壓力荷爾蒙——皮質醇，為即將到來的攻擊做準備，以及腎上腺素和去甲腎上腺素，它們可以調動葡萄糖進入血液，以確保我們的身體進入戰時狀態。

舊石器時代，解決問題的方式簡單，祖先會透過以下三種方式之一解決：

• 搞定大熊
• 躲開大熊
• 成為大熊的食物

壓力消失了，皮質醇水平很快就會回落到正常水平。祖先跟熊相遇這樣的事是急性壓力的一個例子，身體會恰時處理。

時至今日，我們的生活壓力有很多種形式，可持續數週或數月。可能是你厭惡的工作，也可能是其他，比如一樁離婚、每天的通勤或一天兩年。不管壓力是什麼，身體的反應都是一樣的；與熊的襲擊不同的是，後者持續幾分鐘，而我們的身體不是生來承受長時間的壓力的。

長時間的壓力會導致長時間的高皮質醇水平，皮質醇長時間處於高水平，分泌性免疫球蛋白A（SIgA）就開始減少。SIgA是粘膜細胞中的一種主要抗體，可保護自己免受病原體侵害，它也是免疫活動的可靠指標。隨著SIgA水平的下降，免疫系統防禦體系關閉，身體就處於免疫抑制狀態。

就像舊式的電子遊戲一樣。在免疫系統中，人體的白細胞就像吃豆人，細菌和病毒就像鬼魂。當您的免疫系統受到抑制時，吃豆人會不堪重負，而鬼魂就會對身體造成嚴重破壞——最後遊戲就結束了！我們可以做些什麼來防止這種情況呢？

多樣的預防方法？

我們知道，預防生病對長期可持續的健身是至關重要的。如果受傷了，就不能訓練了。如果我們不能訓練，就無法取得進步，比停滯不前更可怕的，就是開始失去來之不易的肌肉？

生病也是同樣的情況。如果你生病了，大機率就是沒辦法繼續訓練，並且肌肉逐漸掉光。

保持免疫系統運轉的最強大的工具是睡眠。你一生中三分之一的時間都應該是睡覺！如果我們僅僅保證刻苦訓練而不去休息，就會削弱自身的恢復能力。

研究表明，睡眠不足會損害免疫系統，從而使自己放鬆警惕並容易生病。不要低估這個強大的工具。

提高深度睡眠的小tips：

• 把燈調暗。在夜裡暴露在明亮的燈光下會釋放皮質醇，抑制褪黑激素的釋放。
• 關燈後別玩手機：電腦螢幕和智慧手機比手電筒還亮！調暗燈光意味著所有的人造光都要關掉。
• 休息前先減減壓：一杯牛奶或者泡個澡是放鬆身心並安享寧靜睡眠的好方法。
• 睡前補充一些補劑，如鋅鎂魔力等。鋅和鎂是極其重要的礦物質，可以大大提高睡眠時間和質量。

生病了怎麼辦？

假設自己已經連續練了八週，而且進展順利，但在過去的四個星期裡，還有很多其他事情要做。有一個重要的專案在進行，所以睡眠很少。假日有聚會，導致糖攝入比平時多，還喝了幾杯酒。最可怕的是，也許你的老姐正帶著孩子在你身邊玩鬧，而他還掛著鼻涕。

第二天醒來的時候喉嚨很疼，流鼻涕，以及伴隨著身體的痠疼，就像前一天晚上在和別人格鬥打了五輪。現在的問題就是，假如生病了，真的要遠離健身房嗎？

這取決於病情的嚴重程度。有時候適當的鍛鍊卻可能是“醫生的要求”，但同時這個時候也存在一定的風險，會導致因為在這樣條件下健身而失去力量和降低肌肉質量的風險。

這裡分享一個比較好的經驗：如果身體有疼痛、發燒，並且總體感覺心裡慌兮兮的，那麼聽從身體的召喚，並選擇不做當天的訓練。

如果只是流鼻涕，但是整體精力充沛，那麼可以繼續去健身房，但前提是需要結合下面的方式來給免疫系統一點支援，並減少持續患病的可能性。

補充：

• 維生素C

• 谷氨醯胺

• 維生素D

• 過氧化氫

維生素C

我們需要支撐身體並給予它所需的營養物質，以縮短恢復時間並儘快回到健身房。維生素C或抗壞血酸對免疫系統非常重要。生病時最好每三小時服用一次維生素C，因為血液水平在2-3小時內達到峰值。

由於每個人的生化獨特性，維生素C補充的量因人而異，尤其是在生病期間。通常每天服用2克左右維生素C作為一般劑量，而醫學博士Robert Cathcart建議透過腸道耐受量滴定法來找到自己的最佳劑量。

如果自己開始感到喉嚨痛、痰液過多或整體感覺疲倦，嘗試補充維生素C，直到出現拉稀或排氣過多。誰用誰知道！

谷氨醯胺

我們都知道谷氨醯胺對肌肉生長和恢復有多麼重要，但谷氨醯胺對於免疫功能也是必不可少的。它被認為是“條件必需”氨基酸。在我看來，它應該是必需氨基酸之一。

早在1995年，研究谷氨醯胺的第一篇論文是關於燒傷患者和免疫系統的。燒傷患者沒有面板了，因此沒有細菌屏障，感染率極高。在這項研究中，醫生們嘗試使用大量谷氨醯胺來提高患者的免疫系統。研究表明，淋巴細胞、巨噬細胞和中性粒細胞——這些免疫系統的捍衛者——都消耗極大量的谷氨醯胺作為能量來源。

想想上次生病是什麼時候，你可能沒有太大的胃口，尤其是對蛋白質，前一天你是一個吃貨，見肉就啃，第二天變成一個素食者，這實際上是胃腸道受到損害的跡象。

問題是，消化系統對於增強免疫系統至關重要，因為胃腸使用大量的谷氨醯胺來餵養黏膜細胞。事實上，胃腸道會奪走肌肉中的谷氨醯胺來餵養胃細胞。

因此，如果是處於這種狀態並發現有胃腸道疾病，那我們就可以增加谷氨醯胺的攝入量。 體重每50磅（23公斤）體重服用20克谷氨醯胺，在起床，中午和睡前補充。睡前劑量很重要，因為免疫系統在夜間睡眠時更活躍。

維生素D

缺乏維生素D是全球流行的問題。透過測試，可以確認80%的受試者都缺乏維生素D。缺乏維生素D與心血管疾病，糖尿病，高血壓和其他慢性病有關。

維生素D對免疫系統也非常重要，它已經被證明具有免疫支援作用，抗炎作用和抗微生物作用。

大多數身材矮小的小夥伴，是因為他們缺乏日光照射，當然有的人不照陽光是因為害怕面板癌。實際上這是比較錯誤的想法，缺乏日光照射實際上會導致惡性黑色素瘤。Edward Gorham的研究表明，日光中的UVB射線可以保護我們免受惡性黑色素瘤的侵害。

喜歡曬太陽的小夥伴也會缺乏維生素D，因為他們會擦完防曬霜再曬日光。防曬霜會阻擋有益的UVB射線，而這些射線反而促進體內維生素D的產生。

在上午10點到下午2點之間，在陽光下每待一分鐘，身體就會產生1000 IU的維生素 D。因此，在這些時間的陽光下曬20分鐘就會產生20,000 IU的維生素D。

首先了解自身的維生素D水平很重要。25 (OH)D（維生素 D 的儲存）的最佳水平被認為是40-60 ng/ml。醫學博士James Cannell說，大多數人每天需要攝入 5000 IU 才能獲得這個水平的維生素D，而舉鐵者應該爭取到10,000 IU的量。

再說回生病，每磅體重攝入接近500個IU的維生素D。假如體重是180磅，那就是每天攝入90,000 IU的維生素D，而這樣的攝入只需要3-5天。

過氧化氫

在疾病抗爭時，會盡自己所能儘快好起來。因為喜歡擼鐵，就會不惜一切代價回到健身房。下一個方法可能是非正統的，對很多人來說是無稽之談，但它對身體的恢復是真實有效的。

Joseph Mercola博士介紹過用過氧化氫來對抗疾病。他發表了一篇文章，提到了一位名叫理查德西蒙斯的醫生，他假設耳朵中的過氧化氫會殺死感冒病毒。如果儘早使用，當天氣冷下來，感冒症狀悄然出現的時候，效果最佳。

購買3%的過氧化氫，並裝滿一個滴管瓶。側身躺下，將一個完整的滴管注入耳朵。接下來就做好心理建設，要麼就是耳朵爆炸，要麼耳朵開裂，或者壓根沒事。耳朵爆炸或者爆裂的感覺是病毒肆虐發生的跡象，保持這樣的狀態5-10 分鐘直到恢復平靜。再做另一邊。

預防是非常重要的一環，因為生病肯定是讓人很頭痛的，小編還建議別讓自己壓力太大，健身只是生活的其中一種方式，只要遇到更好的自己，那就是進步了！