常練瑜伽，大多數伽人們都知道，不管是下犬式，還是瑜伽開肩，亦或者是手臂上舉的動作，瑜伽老師都會說到一個口令，那就是大臂外旋。
於是乎，就有很多新伽人問，練瑜伽，到底什麼是大臂外旋，為什麼要大臂外旋呢？
其實，關於這個問題的答案，其實很簡單，大臂外旋，就是上圖模特，將大臂內側，由內向外轉動的過程。
寫到這裡，可能又有新伽人問了，這個圖片裡，模特的掌心是朝上的，但是下犬式手掌是朝下的，這個是怎麼回事兒？
那是因為，下犬式的小臂做了一個旋前，也就是小臂做了一個跟大臂旋轉方向相反的動作，這樣相反的力的結構設計，可以幫助我們手臂更好的穩定和支撐。
那麼，練瑜伽，手臂上舉類的動作，為什麼要大臂外旋呢？
其實，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，這個問題的答案很簡單，那就是手臂上舉類的動作，大臂外旋，可以為肩部創造更多的空間，將手臂舉的更高，同時還能有效避免肩峰撞擊，產生肩關節的疼痛。
如果練瑜伽，當你的外展上抬手臂在0-60度，120-180度沒有疼痛，但在60-120度的位置出現疼痛，那就很有可能是肩峰撞擊產生的疼痛。
所以，練瑜伽，動作不值錢，細節最重要。掌握練習的細節，不僅能讓動作做的更高效，同時，還能有效避免瑜伽損傷。
3個簡單的動作，訓練你的肩外旋能力
動作1：
- 山式手臂上舉 +外旋摸牆
- 靠牆山式站立
- 雙臂高舉過頭，掌心相對
- 大臂外旋，帶動掌心向後
- 雙手掌貼在牆面上
- 此時雙手的大臂處於完全外旋的狀態
- 保持5-8個呼吸，感受大臂外旋的感覺
動作2：
跪立或者站立在牆前側
雙手臂側平舉，大臂外旋，掌心超前
將瑜伽磚橫放在手背後側
保持5-8個呼吸
然後慢慢的增加瑜伽磚的高度
各保持5-8個呼吸
這個動作可以有效的訓練到
肩外旋以及外展肌群
動作3：
- 肩部的內旋及外旋動態練習
- 山式站立，雙腳開啟與肩同寬
- 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後
- 大臂儘量外旋，手掌握住彈力帶
- 放在肩胛骨之間，右手臂內旋向後伸展
- 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
- 左手固定不動，右手向下拉彈力帶
- 伸直手肘，然後還原
- 動態的抗組練習5-8組，換另一側
