部分推舉和臥推。推舉，與硬拉一樣是從完全靜止的狀態開始的，至少對第一次重複和完成單次最大重量的練習來說是這樣的。從深蹲架內不同的保險槓高度起始的部分推舉都是非常有用的輔助練習。從完全靜止狀態啟動需要的爆發力能夠在架子允許設定的每個位置得到鍛鍊——從視線水平的高度到鎖定位置，或者從鎖定肘部的姿勢開始到把槓鈴舉過頭頂支撐住的姿勢。舉重者能以與架內深蹲相同的方式訓練臥推，從完全靜止狀態起始的輔助訓練能夠增強常規臥推動作中在底部的反彈效果。
圖1：在深蹲架中，舉重者從動作幅度內的不同位置起始的推舉
對推舉來說，舉重者可以把保險槓調整到自己想要的任何位置，可以是下巴的高度(剛好高於肩膀)，甚至可以是略低於鎖定位置的高度(圖1)。使用常規推舉的握姿把槓鈴杆推離保險槓，挺胸並使肘部處於良好的姿勢中，保持槓鈴杆靠近面部。在槓鈴杆離開保險槓之前，身體緊靠槓鈴杆並繃緊，同時在試著上移槓鈴杆之前使肘部和肩膀處於緊繃狀態。要確保保留了槓鈴杆下軀幹的關鍵動作。保險槓的位置越高，舉重者能夠使用的重量就越大。重量越大，頂部動作的不穩定性就越大，舉重者防止過度後仰的難度就會越大，肩膀和腹肌上感受到的壓力也就越大。在這裡，使用腰帶是個好主意。
如果使用比標準推舉更大的重量，那你要抵制完成很多組部分推舉的誘惑，特別是在你第一次嘗試的時候。舉重者可以把保險槓的高度調整到對應的推舉動作中部的位置(大多數人的粘滯點，大概處於前額的頂端，舉重者更多地使用肱三頭肌發力代替三角肌發力的過渡位置)練習部分推舉。一般來說，任何可以用來加強主項粘滯點的部分幅度動作都是相當有用的，大多數的部分幅度動作就是基於這個目的被設計出來的。組內重複次數可以根據組數的不同在3 ~ 10 次之間變化，但不要盲目加大訓練量。從完全靜止姿勢起始的多組訓練會對肩膀造成巨大的壓力。所以，你可以首先選一個重量，完成設定的次數，如果你感覺選錯了重量，就在下次訓練時重新調整。
圖2
當槓鈴處於胸部上方不同高度時，架上臥推能讓舉重者使用更大的重量。舉重者必須注意過度使用這種練習對身體造成的壓力。
把保險槓調整到胸部上方想要的高度，放上負載的槓鈴，舉重者就能夠以相同的方式練習部分臥推了(圖2)。小心地躺在臥推凳上居中的位置，使槓鈴杆下的身體處於正確的姿勢，將頭部靠在臥推凳上，胸部和肘部的位置和姿勢，要與你在正常臥推中把槓鈴杆推到這個高度時的相同。在部分臥推中，在你把槓鈴杆從保險槓上推起之前，要讓你的肘部和肩膀處於完全繃緊的狀態——這對於執行正確的力學機制並避免對肱骨肌腱插人點產生過度的動態衝擊是很重要的。5次重複的訓練組對推舉和臥推來說都是適用的。但我要再次強調，一組大重量組足矣。這些部分動作會對身體造成很大的壓力，如果你用大重量做了太多練習的話，很可能產生胸肌插入點的肌腱炎。與膝蓋和髖部相比，肩膀對過度鍛鍊更加敏感，也更容易受傷。如果用大重量從完全靜止狀態起始的練習太過頻繁，或者是訓練量過大的話，可能導致肌肉連線處出現嚴重的炎症。如果你沒有因為動作幅度較小而被能使用較大重量的優越感衝昏頭腦的話，部分臥推能夠使你變得非常強壯。
你也能夠從頂部鎖定姿勢開始任何一種臥推動作——在架內把掛鉤設定在這個高度，起槓，然後把槓鈴杆下放至保險槓，停頓，然後驅動槓鈴向上，就像架上深蹲那樣。與深蹲狀況相同，保險槓上的反彈會違背這項練習的初衷——該動作的價值在於， 透過從完全靜止狀態起始的訓練，鍛鍊粘滯點處的力量。你必須控制好停頓過程，防止槓鈴杆在保險槓上脫離應處的位置。這種版本的臥推不太常用，但可以這麼做。更常見的臥推版本是木板臥推——舉重者把不同厚度的木板直接放在胸上，然後控制部分臥推的動作幅度。當臥推背心(它能夠幫助舉重者把槓鈴推離胸部)在比賽中司空見慣之後，舉重者大多都會採用這種方法增強臥推頂部的力量。木板臥推不需要框式深蹲架，但需要保護者幫助舉重者放置和移除木板。
請注意，在我們的臥推和推舉練習的照片中，架內槓鈴杆下都有兩條保險槓。這是一項重要的安全性預防措施，因為如果支援性的保險槓因為任何理由被移動了的話，這些訓練就有使你受傷的風險。如果你把搭在保險槓上的相對較輕的槓鈴(就像在部分推舉和臥推中使用的)向架子前側拉動的話，保險槓實際上能從卡槽中滑出。放置在訓練高度向下一格的第二組保險槓能有效地防止事故發生，這對任何在架內完成的部分幅度動作來說都是一個好主意。
多年以來，這些練習的眾多版本陸續被開發出來，舉重者使用它們取得了不同程度的成功。這其中的關鍵在於正確的姿勢、對訓練產生的效果和作用的理解，以及對重量的明智選擇。對所有的基礎訓練專案(無論是能夠正常利用牽張反射的練習，還是從完全靜止姿勢起始的練習)來說，從靜止狀態啟動的部分動作都是有用的。對硬拉和推舉來說，在動作幅度內的不同位置上，從靜止狀態啟動的部分幅度動作的訓練都模擬了原動作的力學機制。對深蹲和觸胸離開式臥推來說，它們使你在沒有牽張反射幫助的情況下，產生純粹向。上的動作。無論如何，它們都是有好處的。
但部分幅度動作不能替代原動作。完整動作是舉重者的主要訓練物件，部分幅度動作的作用是輔助訓練。如果它們可以代替主項的話，那它們早就成為主項了。根據定義，完整動作涉及了部分動作中沒有的一些肌肉和神經肌肉活動的細節。因此，從提高運動表現的角度來說，部分動作不及完整動作。
完整硬拉也是優於其部分動作變式的。舉重者需要練習完整硬拉的技術動作，只有經驗豐富的舉重者才能用下半程硬拉和架上硬拉代替動作幅度更大、並且更難的完整硬拉。所有能讓舉重者使用更大重量或者處於更困難的發力姿勢的部分動作，其目的都在於產生比完整動作施加於身體更大的壓力或者作用於特定部位的壓力。只有經驗足夠豐富、能夠理解如何使用部分動作並瞭解其中原理的舉重者，才能在合適的情況下謹慎地使用這些動作作為訓練專案。
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