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文章型別：健身科普文章
今天來比較全面地介紹一下暫停技術。
暫停技術的特點
1.增加肌肉承壓時間（Time under tension），這是肌肥大效應的重要因素。延長肌肉承壓時間意味著大量富含營養的血液流入目標肌肉當中，創造出更強烈的泵感。
2.提高整體訓練強度，但不會帶來過多的系統性壓力。暫停技術在不增加重量的情況下增加了訓練的難度，避免大重量訓練導致的關節壓力。
3.幫助完善技術動作。使用暫停技術將會消除利用慣性“作弊”的機會。
4.有助於消除黏滯點。黏滯點屬於一個動作中最弱的一點，比如深蹲從底部到站起的最初階段。
訓練年限足夠高，你早晚都會遇到平臺期。你可以繼續壓榨自己的意志，更努力地訓練，或者是大幅調整你的方法並取得新的進展。新的訓練技術（暫停技術）正是你強迫身體進步的關鍵所在。
什麼是暫停技術
每做一次動作都有兩個停頓點：
-在動作離心階段中間時停頓
-在動作向心階段中間時停頓
這兩個停頓點所處的位置是一樣的：
比如深蹲，你先下蹲到1/2的幅度，停頓1秒。接著再蹲到底；
站起到1/2的幅度，停頓1秒。接著再完全站起。
這樣的技術形式最大程度減少了你借力的可能性，提高每一次動作的質量，也讓訓練變得更具挑戰性。
為什麼要採用暫停技術呢？
1.延長肌肉承壓時間。導致更多的血液被泵入目標肌肉，增強了心肌連線。對於加強滯後肌群來說，這尤其有幫助。
2.允許你使用更小的重量造成肌肉疲勞。長遠來看，提高力量水平固然重要，但是如果你能在一段時間內給關節和肌腱一個喘息的機會，以更少的身體壓力有效地刺激肌肉生長，何樂而不為呢？許多運動員常年與關節傷病作鬥爭，所以將關節健康考慮進訓練規劃中，對於你的長期進步至關重要。
3.幫你打磨技術動作，提高動作質量。使用暫停技術時，你必須在每一個做組次數時都集中注意力控制肌肉收縮，因為你很難借力。
而使用其他高階訓練技術時，例如傳統的遞減組，當你接近力竭時候，你很容易透過慣性來“甩起”重量。雖然在接近力竭時偶爾借力/輕微動作變形是可以接受的，但絕大多數時候，完美的動作技術是保證訓練質量的關鍵。
你將被迫保持“誠實”，並努力把動作做好。
如何使用暫停技術
暫停技術更加適合增肌計劃。
目標是增肌，那麼你可以在任何時候使用暫停技術——你可以將它用於深蹲硬拉等多關節複合動作，也可以用它做孤立動作。由於增長力量不是主要目標，你有更高的自由度。
中小重量(6-15次)比較適合實施暫停技術，而每組低於5次的大重量訓練的暫停難度非常大，更建議使用常規的訓練節奏來進行。
所以，當加入暫停技術後，複合動作的做組次數目標應當在6-10次，孤立動作8-15次。起步重量應當降低至平時的50%-60%。
如果你使用的是增力或力量舉訓練計劃，請在訓練收尾階段再使用暫停技術。也就是主要複合動作應以正常節奏完成，然後在輔助動作中加入暫停技術。力量舉運動員可以使用暫停技術來處理黏滯點。
每個肌群適合暫停技術的訓練
胸部
-啞鈴推舉及其變式：啞鈴推舉很容易因為力竭而動作變形，暫停技術會解決這個問題。
-俯臥撐：在正式訓練後來幾組較高次數的暫停俯臥撐絕對可以點燃你的胸部肌群。
-槓鈴臥推：放慢速度並努力控制肌肉收縮能夠讓你在臥推中獲得最大收益。
背部
-高位下拉：高位下拉也是一個很容易借力的動作。在做高位下拉的過程中加入暫停技術，保持軀幹鎖定，並真正收縮你的背闊肌。
-斜板凳支撐划船：這個動作能在支撐下背部的同時消除慣性。而常規槓鈴划船加入暫停技術可能會導致下背部疲勞。
-反向划船：自重的反向划船看起來很容易，但是加入暫停技術將會顯著增加這個動作的難度。我推薦反向划船的原因是因為它比引體向上更好控制。如果你非常擅長引體向上，你也可以在做引體向上的時候採用暫停技術。
腿部
-頸前深蹲：加入暫停技術後，即使是較小的重量也為你的股四頭肌和核心肌群帶來相當大的挑戰。這對於在前蹲無法使用大重量的訓練者來說十分友好。
-坐姿腿屈伸/腿彎舉：腿部孤立器械是鍛鍊股四頭肌和膕繩肌的絕佳工具。在這兩個動作中採用暫停技術使你能夠使用較小的訓練重量，從而減少膝關節壓力。
-保加利亞分腿蹲：與前蹲類似，採用暫停技術能夠減輕負重壓力，對於新手很友好。
三角肌
-坐姿推肩：用坐姿推肩時加入暫停技術比站姿推肩更好，因為坐姿推肩有更好的穩定性。
-器械側平舉：用啞鈴側平舉也可以，但你的手臂可能會比三角肌先力竭。如果你訓練的地方有側平舉器械，它可以幫你完全孤立三角肌。
手臂
-槓鈴彎舉：任何彎舉變式都可以加入暫停技術。暫停技術使你避免了“無用功”。使用較輕的重量，控制你的動作質量，並將壓力施加到肱二頭肌上。不要透過軀幹的擺動來做你無法駕馭的重量。
-三頭下壓：你可以在屈臂撐或者頸後啞鈴臂屈伸中採用暫停技術，但是你的三角肌可能會率先力竭。因此，想要完全孤立肱三頭肌，採用最基礎的繩索三頭下壓是很好的選擇。
訓練編排示例：
以下計劃是為想要“力形兼備”的訓練者準備的。一個加入了暫停技術的推拉腿計劃。
在開始複合訓練之前，請充分熱身，多做幾個熱身組並慢慢加重至正式組的重量。
表格中的MRP意味著在這個動作加入暫停技術，並完成指定的組數和次數。
推類訓練
|
訓練動作 |
組數 |
做組次數 |
|
臥推 |
3 |
6 |
|
站姿推肩 |
3 |
6 |
|
雙槓屈臂撐 |
2 |
10 |
|
上斜啞鈴臥推（MRP） |
2 |
12 |
|
啞鈴側平舉 |
3 |
15 |
|
繩索三頭下壓（MRP） |
2 |
12 |
拉類訓練
|
訓練動作 |
組數 |
做組次數 |
|
負重引體向上 |
3 |
6 |
|
潘德雷划船 |
3 |
6 |
|
直臂下壓 |
3 |
12 |
|
寬握距高位下拉（MRP） |
2 |
10 |
|
器械划船（MRP) |
2 |
10 |
|
槓鈴二頭彎舉（MRP) |
2 |
10 |
腿部訓練
|
訓練動作 |
組數 |
做組次數 |
|
頸前深蹲（MRP） |
3 |
8 |
|
相撲硬拉 |
3 |
6 |
|
後撤步箭步蹲 |
3 |
兩腿各10次 |
|
保加利亞分腿蹲（MRP） |
2 |
兩腿各8次 |
|
俯臥腿彎舉（MRP） |
2 |
12 |
|
坐姿提踵 |
3 |
15 |
