多年來，關於女性最佳運動表現與所需營養之間的研究一直較少，今天跑野面將介紹一下目前所知的女性跑者正確補充能量的方式以及與男性跑者的差別。
造成運動科學中最嚴重誤解的原因之一是對男運動員展開研究，並將研究結果直接應用在女運動員身上。幸運的是，在過去十年中，研究人員們一直在努力糾正這種科學研究偏見，現在有大量專門針對女運動員的研究，強調了女運動員在參加比賽前和恢復期中所經歷的一些生理和適應性差異。
事實證明，男性和女性的身體對運動和營養的反應並不相同——因此也會有不同的補給需求。
“生理上，女性身體的脂肪含量往往比男性的高，”註冊營養師 Julie Mancuso 說。“這可能會導致不同的能量需求，即使不考慮跑步。”
然而，考慮到跑步，其他女性特有的生理因素可能會影響能量水平、運動表現和恢復效果。下面是一些適合女性跑者的與男性不同的補給方式。
女性在生理期中參加耐力運動時，需要密切注意身體中某些微量營養素的水平，如鐵等。鐵是全身氧氣運輸和能量生成所需的功能元素，而身體中鐵元素水平會因月經、出汗、胃腸道出血、攝入不足和溶血等原因而下降。
鐵元素水平低會影響疲勞程度、運動表現、運動恢復、免疫力等。通常認為，女性運動員鐵元素水平低的風險更大——女性運動員缺鐵的比例達到了驚人的 15% 到 35% 不等。這也往往是導致女性運動員表現不佳的主要原因，周圍也有不少女跑者在與貧血做鬥爭。
女性還需要攝入足量的鈣，這是一種對骨骼健康至關重要的維生素。遵循純素或植物性飲食的素食主義者，在採取素食生活方式的同時可以依靠非乳製品但富含鈣的食物，如杏仁、西蘭花、大豆和深色綠葉蔬菜來補鈣，同時需要避免攝入鈣抑制劑，如大量的咖啡、鈉和草酸鹽。存在鈣攝入量較低風險的運動員每天應攝入 1500 毫克的鈣以最佳化骨骼健康水平。
最後，女性應注意攝取足量的維生素 D。一項針對同一機構 102 名 女大學生運動員的研究發現，21.5% 的女性存在維生素 D 測量值異常的問題。維生素 D 有助於鈣的吸收，也是影響骨骼健康的另一個重要因素。由於維生素 D 在飲食中的含量並不高，因此許多女性運動員可能需要維生素 D 補充劑。
生活在北緯或南緯 35 度以上的運動員、在室內訓練的運動員、深色面板的運動員以及經常在戶外用防曬霜和衣服遮住面板的運動員可能會面臨著維生素 D 水平較低的風險。女運動員的維生素 D 水平應 > 50 nM。
女運動員可能會由於月經週期經歷不同階段的生理變化。不同階段身體表現的變化可能是由於肌肉啟用、能量使用、體溫調節和身體成分改變等因素造成的。女性可以在月經週期的某些階段對她們的營養補給計劃做出一些改變，以達到最佳的運動表現，但這方面目前仍需要大量的研究。
月經週期分為以下幾個階段：1. 卵泡期（從月經週期的第一天開始直到排卵——這個階段平均為 16 天），2. 排卵期（卵巢釋放成熟卵子的時期——這個階段僅持續 24 小時），以及 3. 黃體期（排卵期結束直到月經週期結束——這個階段持續 12 到 14 天）。這些階段因荷爾蒙水平而異。正如 2021 年的綜述文章《女運動員的建議和營養考慮：健康和表現（Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance）》中所討論的那樣，雌激素具有合成代謝作用，例如提高肌肉力量和骨礦物質密度。雌激素水平會在正常月經週期的第 12-14 天左右達到峰值。
在卵泡期，當雌激素升高時，每天鍛鍊超過 1.5 小時的女性應將飲食重點放在蛋白質上，目標是每天每公斤體重至少對應攝入 1.6 克蛋白質。
“當雌激素水平較高時，女性可能會感覺更好，能夠更好地進行更高強度的訓練和有氧運動，並表現出更強的力量和爆發力，”運動生理學家和月經週期教育家 Omega Zumpano 補充道。
而隨著黃體酮的增加，雌激素水平將開始下降，此時會進入黃體期的前半段，能量水平也可能開始下降。
“隨著黃體酮的增加，例如在黃體期早期，它會對大腦和身體產生抑制作用，”Zumpano 說。“與卵泡期的高強度和爆發力訓練相比，此時是進行更長時間、低強度訓練的好時機。”在此期間蛋白質需求可能更高，蛋白質分解代謝率也更高。
然而，如果女性不能滿足她們的基本能量需求，那麼根據月經週期階段最佳化營養成分是無效的。我們都知道，在運動過程中，與男性相比，女性的脂肪氧化率更高，碳水化合物和蛋白質的代謝率更低，因為雌激素具有蛋白質節約作用。重要的是，女性需要進食足夠的量以達到最佳運動表現並避免運動中相對能量缺乏的跡象和症狀。女運動員的攝入目標應是每公斤無脂肪體重（即減去脂肪後的體重）對應約 45 卡路里的熱量，以維持最佳健康水平並達到最佳的運動表現。
雖然在月經週期的不同階段，微量營養素和宏量營養素的需求可能會因荷爾蒙波動而改變，但我們需要更多高質量的研究，才能根據月經週期的不同階段對食物和飲食作出建議。由於缺乏這方面的研究，目前最好使用主觀判斷並進行調整。例如，如果女運動員在月經週期的不同階段感覺比平時更加疲勞，則可能需要調整訓練強度、訓練持續時間或飲食。
簡而言之，吃各種顏色和富含宏量及微量營養素的多樣化飲食將幫助女性獲得優秀運動表現所需的各種必需營養素。在某些情況下，可能需要進行額外的補充，女性應該諮詢保健醫生或運動營養師一對一地制定個性化計劃。
各位女跑者，在考慮各種遮陽措施的同時，也請多補充營養成分，運動的目的是希望自己生理和心理都健康。你平時做哪些補充呢？
